第六章 体育运动中的营养学问题概要1.ppt

第六章 体育运动中的营养学问题 一、 基本概念 营养：指人体不断从外界摄取食物，经过消化、吸收、代谢和利用食物中身体需要的物质来维持生命活动的全过程。 营养素：食物中对机体有生理功效，为维持生命和健康所必需的成分。 七大营养素：蛋白质、脂类、糖类、维生素、矿物质、水、膳食纤维。 宏量营养素 微量营养素 二、蛋白质与运动 1、运动员蛋白质供给量应该比一般人高。蛋白质摄入不足，不仅影响训练效果，而且会促使发生运动性贫血。 成年运动员：1.8—2g/kg.d；少年运动员：2—3g/kg.d；儿童运动员：3—3.4g/kg.d。 2、过多补充蛋白质对提高运动成绩没有帮助。 3、支链氨基酸（BCAA）补充问题 支链氨基酸是运动时供能的主要氨基酸，可以延缓神经疲劳（也有不同见解）。由亮氨酸、异量氨酸、颉氨酸组成。 支链氨基酸补充 周期性补充BCAA可有效防止大强度训练血清亮aa降低反应。 也有人认为补充BCAA不能提高运动成绩。 运动前50分钟补充BCAA200mg/kg对运动能力无影响，运动时大剂量补充BCAA可引起血氨升高，减少肠道对水的吸收，引起胃肠失调。 建议：小剂量补充，以亮氨酸为主。 4、肌酸的补充问题 肌酸由甘氨酸、蛋氨酸、精氨酸合成而来，在心肌和大脑中磷酸化生成磷酸肌酸CP。 补充肌酸对运动能力的影响： 补充肌酸可提高间歇性高强度的运动能力。5g×4/d，肌肉收缩能力加强，可更好保持运动速度。 肌酸水平升高可促使CP和ATP合成增加。 热环境补充可促进体温调节 补充肌酸对耐力运动影响不大。 效果好坏关键取决于体内肌酸水平高低。 肌酸的补充问题 补充方法： 口服肌酸20g，分4次温开水冲服；持续使用5—6天，以后每天2g低剂量补充。 口服肌酸同时补糖，增加蛋白质摄入。 副作用：体重增加，肌肉酸胀，抑制内源性肌酸合成，停用后恢复。 三、脂类与运动 （1）脂类在运动强度低于55%Vo2max时供能；长时间运动40—60分钟后身体直接动用脂肪供能。 （2）脂类氧化供能增加耗氧量，中间产物酮体增加机体酸性。 （3）耐力运动及寒冷条件下运动应适当增加脂类摄入。 四、运动补糖问题 运动前和运动中补糖可维持血糖水平，提高运动能力，延缓疲劳发生。运动后补糖可加速机体糖原恢复。 （1）补糖的必要性 短于40分钟的运动一般无需补糖。 运动时间长于80分钟，强度在65—75%Vo2max,补糖可提高耐力。 超过3小时运动必须补糖。 哪些运动项目需要补糖？ 游泳 马拉松 网球 （2）运动补糖方法 运动补糖时间 A、 赛前30—45分钟内禁止补糖。因为胰岛素反应引起回跃性低血糖。 B、 赛前即刻（30分钟内）补糖有效。运动应激—儿茶酚胺类激素（E、HE、DA）分泌增加—抑制胰岛素分泌—血糖升高。 C、 赛前2小时补糖有效。膳食补充。 D、赛后即刻补糖，越早越好。 胰岛素反应 返回 NEXT 超过3小时运动必须补糖。 哪些运动项目需要补糖？ 补糖量 A 补糖浓度，5—6%较合适。一般应小于10%，糖浓度大于10%会影响胃排空，引起恶心、胃肠不适；糖浓度大于20%可能引起呕吐、腹泻。 B 运动补糖总量以50—60g/h为宜，液体总量不超过600—800ml/h。可选择150—200ml/10—15min。 糖负荷法（糖元填充法） 针对长时间耐力项目，赛前一周通过运动与膳 食的配合调整，使肌糖元储备增加一倍。 A 普通膳食—高糖膳食—比赛 B 普通膳食—大运动量训练—高糖膳食—比赛 C 普通膳食—大运动量训练—低糖膳食—高糖 膳食 糖负荷法 。 备注 *低糖膳食—指膳食含糖40—50%Q摄入，200—300g/d,相当于350—450g米面。 *高糖膳食—指膳食含糖70—75%Q摄500—600g/d,相当于850—1000g米面。 *副作用：肌肉僵硬，体重增加，协调能力下降。 五、维生素、矿物质与运动 1、对视力要求高的项目应提高VA摄入。 2、缺乏B族维生素会严重影响运动能力，特别是VB1。 3、缺铁性贫血使得运动能力下降。 4、运动员增加VC、VE和硒的摄入可能会提高运动成绩。 5、纠正维生素、矿物质缺乏至少要在一周前进行。 六、水与运动 （1）脱水对短时间力量项目无明显影响，但对亚极限和耐力项目有严重影响。 （2）大量失水可导致运动能力下降，肌力下降，失水4—5%时，肌