第十九章 办公室简易舒缓操瘦臂美胸提精神.pdf

办办公公室室简简易易舒舒缓缓操操瘦瘦臂臂美美胸胸提提精精神神 办公室简易舒缓操 瘦臂美胸提精神1、胸部伸展动作内容：双手交叉于身体 侧，挺 胸，下巴微微收紧，保持身体核心部分(腹、背、臀)收紧，脊椎骨保持正常状态，尽 量向远方伸展手臂，感觉胸部和手臂上前侧的伸展，保持平稳呼吸9 ～12次，还原。 建议练习6 ～10次。作用：可以有效地缓解胸闷和肩部疼痛。 办公室简易舒缓操 瘦臂美胸提精神2、颈部伸展step1动作内容：保持脊椎骨中立位 置，坐直身体，缓缓抬起右手向上伸展，屈肘右手轻轻拉住左耳朵，向右伸展颈部， 保持平稳呼吸6 ～10次，注意左手手臂自然放松下垂，沉肩。左右交替练习。建议次 数6 ～10次。作用：可以有效地缓解颈部疼痛。step2动作内容：在动作一的基础上， 保持体态，微微将头向斜上45度角轻抬，保持呼吸，6 ～10次。作用：左右交替练习 可以放松颈部前侧肌肉，缓解紧张造成的疼痛。step3动作内容：双手轻轻托住脑 ， 内收下巴，挺胸保持正确坐姿，感觉颈部 侧伸展。保持呼吸，6 ～10次。作用：能 够有效放松颈部 侧。备注：做颈部练习的时候一定要注意身体姿态和保持缓慢的速 度，以免受伤。 办公室简易舒缓操 瘦臂美胸提精神3、舞蹈式伸展动作内容：保持良好的坐姿，收腹 紧臀，尽量保持手臂向上伸展，慢慢呼气向右侧伸展身体，保持呼吸约10秒，左右交 替练习。作用：可以有效地伸展身体侧面，缓解腰痛和背部侧面的疼痛。 办公室简易舒缓操 瘦臂美胸提精神4、再见“蝴蝶袖”动作内容：双手五指分开，保持 腹部臀部收紧，双手用力夹紧身体并且保持向下推椅子，感觉手臂 侧收紧，保持15 秒左右，休息3秒 进行下一次练习。建议次数10 ～15次。 办公室简易舒缓操 瘦臂美胸提精神5、擦玻璃练习动作内容：保持良好的坐姿，单侧 伸直手臂，注意慢慢转动手掌，手背向前，轻轻上下移动手臂，约20次。练习过程中 腹部、臀部收紧，保持平缓的呼吸，保持肩部下沉。左右交替练习。作用：可以有效 地锻炼肩部的三角肌，帮助增强肩部的力量，缓解肩部的压力。 办公室简易舒缓操 瘦臂美胸提精神6、美胸练习动作内容：保持良好坐姿，收腹，双 臂夹紧，尽量保持小臂垂直于地面，上臂和地面平行。想象双肘之间夹住一张白纸， 保持呼吸，如果觉得很轻松，可以保持手肘夹紧上下移动手臂，建议次数15次。作 用：可有效地克服地心引力对胸部的吸引，锻炼胸部上侧和肩膀前侧，加强练习可以 缓解上背部疼痛，起到美胸的作用。 本文作者：菠萝养颜健身