塑身运动对改变体型的重要性.DOC

中教二B　紀宣羽前言 　　有鑒於現今社會，資訊越來越發達，科技越來越進步，在享受科技進步帶來的便捷之餘，許多的文明病也應運而生。現代人長時間坐在電腦前面，不只身體活動的時間日漸減少，也因長時間的辦公或上班時間不固定而導致飲食日益不正常，或是過於油膩，或是過於精緻，或是用餐時間非器官正常運作時間等。上述種種情形使得健康狀況每況愈下，常常亮起紅燈，導致必須常常就醫。 　　而除了疾病之外，體型的改變也是影響身體健康的一大關鍵，過於肥胖或過於纖瘦都不是最佳體態。我們要如何維持健康的體態呢？除了改變自身飲食習慣之外，也可透過運動來達到目的。本篇主題則以運動為重點，目的在探究運動對於改變體型之重要性與如何使用健康的方法改變體型。 定義 　　體型的改變除了變胖之外，即是變瘦，而依現今的狀況，由於大多數人普遍肥胖，故本篇主題將探討的重點放在「變瘦」的區塊上。變瘦的方法有很多，如減重、減肥、塑身等。 　　減重與減肥這兩者極其相似，減重顧名思義，是指降低體重；而減肥則是有消除脂肪之意，是指採用人為手段故意降低體重，特別是減少體內的脂肪。塑身乃雕塑身體曲線，指已達到理想體重，但是脂肪分佈不均勻或是體脂率過高，故要局部雕塑曲線或降低體脂率。 　　而這三種改變體型的方法之間，不是全無關係，反而是互相牽引，環環相扣。如實施減肥計畫而成功減少了體內的脂肪，因脂肪也具有重量，所以消除脂肪也可達到減重(降低體重)之效果。而塑身主要目的即是雕塑身體曲線或降低體脂率，降低體脂率之意即是降低身體的脂肪含量，藉由肌力訓練或重量訓練，訓練身體之核心肌群，提高肌肉量，不只可以降低體脂率(因肌肉的能量來源為脂肪) 也可提高身體之基礎代謝率，代謝率提高則能量消耗亦會隨之增加，若配合飲食的控制，也可達到減重的目的。 理論依據 一、何為「肥胖」 　　既然需要變瘦，首要因素必然是因為存在著「肥胖」的風險，什麼是肥胖？「肥胖」是指體內脂肪堆積過多，判定之方法是以身體質量指數(body mass index，BMI)來評估肥胖的嚴重度，BMI還可顯示出肥胖與其他疾病之相關性。而BMI的計算方法是體重(kg)÷身高(m2)，成人之體重分級與標準如下表：(資料來源：衛生署食品資訊網) 體重過輕 BMI ＜ 18.5 過重 25 ≦ BMI ＜ 27.9 中度肥胖 31 ≦ BMI ＜ 35.9 正常範圍 18.5 ≦ BMI ＜ 24.9 輕度肥胖 28 ≦ BMI ＜ 30.9 重度肥胖 BMI ≧ 36 　　而判定肥胖的標準，除了身體質量指數(BMI)之外，還有體脂肪率。體脂肪率是指「人體脂肪」與「體重」之百分比，要判斷一個人真正的肥胖程度，除了用BMI做參考指標外，另外還須檢測體脂肪率，所得之結果才會較為客觀。正常來說，男生正常體脂率約在15～25％之間，女生約在20～30％之間，年齡愈大體脂率會較高；成年男子的體脂肪率超過25％，成年女子超過30％，就達到醫學上稱的「肥胖」。 二、塑身運動對改變體型之方法與效果 　　變瘦，永遠是不退流行的熱門話題。飲食控制可以限制熱量攝取，並讓身體吸收好的營養；運動則可以消耗熱量，促進新陳代謝，加速體內脂肪分解。對肥胖的人來說，有氧運動搭配肌力訓練是很重要的，而塑身運動也屬於肌力訓練的一種。較為常見且較簡易方便的有：徒手塑身操、彈力帶塑身，以及皮拉提斯宿身等。由於種類繁多，故特介紹時下較為流行之皮拉提斯塑身運動以供參考。 Q：何為皮拉提斯塑身？有何功效？ 　　皮拉提斯能改善不正確的姿勢，塑造身體曲線，使人能夠擁有優美的體態。且皮拉提斯亦十分重視姿態的訓練，因此不但可以預防並改善背痛，還具有拉長身高與緊實肌肉的塑身優點；它能塑造出均勻、修長、緊實的肌肉，其中又以核心肌群最為明顯。以下介紹皮拉提斯塑身運動中較為基礎入門之動作及其優點： 屈膝側垂　Knee drops -優點：暖和身體側部及背部；安定骨盆，訓練側腹肌與強化腹肌肌群。 -預備姿勢：仰臥，雙手以肩膀向身體兩側延展出去，平放不高過肩膀，肩胛骨貼地，掌心向下；屈膝踩地，雙腿併攏。 -基本姿：將腳帶到table top(小腿平行地面，與大腿呈90度)的位置，吸氣同時雙腳一起慢慢向左(或向右)傾斜，吐氣同時用側腹肌的力量慢慢將腳帶回table top，左右交替。 -低強度：腳尖踩地，腳跟提起，與基本姿同，吸氣同時雙腳一起慢慢向左(或向右)傾斜，吐氣同時慢慢帶回。 -高強度：有兩種方式，直接坐直腳側垂；或是起始動作與基本姿同，先置於table top，吸氣同時雙腳一起慢慢向左(或向右)傾斜，吐氣同時將腳伸直，吸氣同時用側腹肌的力量慢慢將腳帶回，吐氣同時雙腳回table top。 -注意事項：作動作的過程中肩膀都不抬起；不會出現長短腳的情形，雙膝緊貼在一起，一起