insanity63日程表和饮食.doc

INSANITY课表1234567010203040502休息89101112131403050204030506休息15161718192021010205息222324252627280506030204050602休息29303132333435070707070707休息3637383940414201080910110809休息4344454647484910080911100607休息505152535455560108091006110807休息57585960616263091006080709100601insanity课表安排month1　1234567运动计划01- fit test 基础训练 02 - Plyometric Cardio Circuit Insanity 增强式有氧03 - Cardio Power Resistance Insanity 有氧泵和阻力疯狂训练 04 - Cardio Recovery Insanity 有氧恢复05 - Pure Cardio Insanity 纯粹有氧疯狂训练02 - Plyometric Cardio Circuit Insanity 增强式有氧rest完成情况　　　　　　　　891011121314运动计划030502040305+06rest完成情况　　　　　　　　15161718192021运动计划010205est完成情况　　　　　　　　22232425262728运动计划05+0603020405+0602rest完成情况　　　　　　　recovery week　29303132333435运动计划07 - Core Cardio Balance Insanity 核心有氧和平衡训练rest完成情况　　　　　　　month2　36373839404142运动计划01+08 - Max Interval Circuit极限间歇循环训练09 - Max Interval Plyo Insanity 极限增强式有氧训练?10 - Max Cardio Conditioning Insanity极限有氧环境训练法?11 - Max Recovery Insanity极限恢复训练法?08 - Max Interval Circuit极限间歇循环训练?09rest完成情况　　　　　　　　43444546474849运动计划1008091110+0607rest完成情况　　　　　　　　50515253545556运动计划01+08910+061187rest完成情况　　　　　　　　57585960616263运动计划0910+0608070910+0601完成情况　　　　　　　减脂食谱A晚上训练版本8:00 早餐：250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂) + 1个鸡蛋 + 50g麦片（麦片选择原味的，麦片是生重）10:00 加餐：1个苹果（或等量其他水果，量怎么确定呢，大概拳头大小即可）+ 3个蛋清（蛋黄扔了吧） + 100~200克蔬菜（烹饪方式选择蒸或煮，洗干净生吃其实也行）（混在一起做成沙拉也行，参考食谱B的做法）12:00 中餐：150g纯瘦肉（烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪） + 150g杂粮米饭（大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭) + 200g蔬菜 3:00~4:00 加餐:50g麦片 + 1根小香蕉（中等大小即可）+ 75克纯瘦肉6:00~7:00 晚餐:50g杂粮米饭 + 75g瘦肉 +200g蔬菜 —————————————训练———————————————————训练后补充一杯脱脂或者低脂牛奶即可（200ml~250ml）到睡前禁食减脂食谱B晚上训练版本8:00 早餐：250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂) + 1个全蛋 + 全麦面包100克 + 10个花生 10:00 加餐：蔬菜，水果，肉类（75g）做成的沙拉（黄瓜，西红柿，萝卜等等~你手头的各种水果蔬菜混合，沙拉酱脂类太高，你可以放些脂类不高的酱料）200~300克左右12:00 中餐：150g纯瘦肉（烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪） + 150g杂粮米饭（大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭) + 200g蔬菜水果沙拉（无肉类）3:00 加餐:200g蔬菜水果沙拉（包括75克肉类）6:00~7:00 晚餐:全麦面包100克 + 200g蔬菜水果沙拉（包括75克肉类） ————————————————训练————————————————训练完后一根玉米到睡前禁食注1.关于水分的补充，我就不定量了，水分非常重要！一定不能让自己感到渴，要时不时的喝水，运动过程中更是如此！切记！2.米饭和纯瘦肉是煮熟后的重