【图】练杠铃卧推举健身教你3个健身要领.pdfVIP

【【图图】】练练杠杠铃铃卧卧推推举举健健身身教教你你3个个健健身身要要领领 仰卧推举，简称卧推，是发达胸肌最常见也是最有效 方法之一。卧推因体姿不同， 又分为平卧推举、上斜推举和下斜。杠铃是肌肉力量锻炼器械之王，因为能增加 重 量更多，因此能深度刺激肌肉。此图解包含32组杠铃动作，是目前最齐全 杠铃健身 大全。经常更换杠铃动作，能更加全面 激活各个部位 肌肉。让肌肉得到全面发 展。器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠 卧推架。握法两手 之间 距离小于肩宽 称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽 称中握距；两手间距比肩 宽出两个手掌 叫宽握距。握距不同，所锻炼 部位也略有不同。窄握距有助于发达 肱三头肌；中握距主要发达胸大肌外侧 中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；宽握 距主要发达胸大肌 上部、外侧 中上部和三角肌前束衔接 部位。 以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：两脚掌一定要踏实；二是以上背 部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”；三是横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃， 两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头 平行线上。要领也有几点要 注意：一是以胸大肌 突然收缩力，将杠铃向上推起；二是在推举过程中，躯干始终 保持“桥形”；三是推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，切忌“含胸耸 肩”，否则锻炼效果会大打折扣。 呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感 到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气 （即闭住气） 同时，使 杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立即以胸大肌 收缩力推起杠铃，直至两臂伸直 时在呼吸，随即进行深呼吸。进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨 处。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节 垂直线上。下斜卧推时，横杠应置于乳头 下 第六或第七肋骨处。采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外 侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃 中心，勿使前后晃动。 本文作者：菠萝养颜健身