柔软度训练(I).PPT

1-球窩關節; 2-橢圓關節; 3-鞍狀關節; 4-屈戌關節; 5-車軸關節 動關節/滑膜關節（diarthrosis）動關節的兩塊骨之間會有腔隙。關節面會有關節軟骨。整個關節在外形上是一個關節囊.它由外面的纖維膜Membrana fibrosa （緻密結締組織） 內面的滑膜 Membrana synovialis (一類似表皮組織的結締組織）關節韌帶啟動加固關節的作用。關節韌帶分為囊外韌帶和囊內韌帶兩種。後者會部分過渡成為滑膜。 關節囊內有腔隙關節腔。內有粘性液體填充，稱為滑液，它是滑液膜的分泌物。 關節構造 關節軟骨平整的覆蓋在骨端表面，表面光滑，富彈性，不但能使關節靈活運動，而且能緩衝外力的撞擊。 關節囊及滑液囊強軔的關節囊包覆在關節周邊，形成密閉的關節腔室，嚴密的與外界隔絕，周邊的疾病不易入侵。滑液囊覆蓋在關節囊的內面，有豐富的神經血管分佈，滑液囊會持續分泌黏稠的關節液，滋潤軟骨。 連結韌帶要維持關節的穩定性，除了靠肌肉的張力外，最重要的就是這些連結骨骼的韌帶了，韌帶受損的關節就像螺絲鬆動的椅子，是無法承受重量的。 肢體動作 一、柔軟度的意涵 柔軟度是指任何可以屈、轉、彎、扭，而不使姿勢破壞的能力，是人體各關節所能伸展活動的最大範圍。 適當的柔軟度，表示軀幹或肢體的彎曲、伸展、扭轉等動作皆能輕鬆自如的運轉，肌肉關節不因用力而受傷。 擁有良好的柔軟度，可使我們運動更有效率，亦能避免運動傷害的發生。研究顯示，下背痛的發生與 柔軟度不佳有相當密切的關係，因此，擁有好的柔軟度，不僅能避免運動傷害的發生，亦可使平日生活 免於下背痛的困擾。此外，訓練柔軟度的好處尚有： 放鬆肌肉 紓解下背痛及肩頸酸痛 維持正確的姿勢與良好的體態 避免突然動作的肌肉拉傷 有助於預防運動傷害 柔軟度與肌力、肌耐力一樣，都是體適能的重要項目。柔軟度代表身體各部位可活動的最大範圍，任何可以屈、轉、彎、扭、伸展，卻不破壞姿勢的一種能力 二、影響柔軟度的因素 1.年齡： 15~16歲為佳。 2.性別： 女性比男性好。 3.時間： 每天起床後柔軟度最差，上午10~11點、下午16~17點最好。 4.溫度： 如果置身於攝氏10度的戶外10分鐘後，體前彎平均減少3.6公分；進入攝氏40度的熱水 10分鐘後，體前彎增加7.8公分。 5.肌力： 肌力與柔軟度相輔相成。肌力依賴肌肉之收縮，柔軟度則賴肌肉之伸展。 6.協調： 人體之作用肌收縮時，擷抗肌必然放鬆，如果兩者不協調或擷抗肌不放鬆，柔軟度必差。 7.關節結構： 關節的形狀、種類、結構，甚至腱與韌帶之彈性皆會影響柔軟度。 8.軟組織： 圍繞在關節的軟組織會影響關節的活動範圍。 9.疲勞： 疲勞時，柔軟度必然不佳。訓練後的疲勞足以讓體前彎減少3.7公分之多。 10.情緒： 心情放鬆、愉快於，柔軟度較佳；精神憂鬱、緊張時，柔軟度較差。 11.身體活動度： 身體活動是影響柔軟度因素中最重要的一環，關節若長期不活動，關節韌帶、關節間軟骨、 關節囊與其它軟組織等部分的彈性會減少，導致關節僵硬，活動範圍減少。 12.暖身運動： 熱身運動後人體體溫升高，肌肉收縮和舒張變快，血管壁阻力減少，肌黏滯力降低，在此狀況 下關節活動範圍增加，再施以伸展運動，便容易拉長肌肉肌腱而柔軟度便能慢慢地隨之增加。 13.遺傳： 某些關節活動在一些種族中較為優越，如中東及西部印地安人的大拇指和食指關節活動度就較優越。 三、如何增加柔軟度 伸展運動與柔軟度的關係密切，透過不同部位的伸展運動，有助於增進身體各部位的柔軟度。 身體不同部位的伸展運動包括：肩部伸展、坐姿扭轉、立姿旋轉、體側伸展、仰臥側擺腿、頭部伸展、下背伸展、手臂伸展、前分腿與側分腿伸展、直立式與單抬腿式腿後肌伸展、小腿伸展、股 四頭肌伸展、以及其它伸展運動等。 伸展運動 伸展運動注意要點： 1. 伸展不能有疼痛的感覺，伸展到有一點緊即可。 2. 伸展關節應緩慢伸展，並在自己控制的範圍內伸展。 3. 避免過度伸展，也就是盡量不要使伸展的強度太強。 4. 對於那些很緊、且柔軟度較差的肌肉群，盡量多提供伸展機會。 5. 盡量以靜態伸展方式來伸展關節, 每次伸展時間約在20-30秒鐘之間，每關節動作反覆2-3次。 6. 每週至少實施三次伸展對柔軟度的增進有良好效果，若要使伸展效果顯著，則每週要伸展5-6次。 7. 伸展關節要依實際需要來實施，例如身體柔軟度較差的部份多加伸展，而參與運動時使用較多的關節， 應該在熱身運動時提供較多伸展的機會。 柔軟度訓練(I) Training for Flexibility (I) 柔軟度定義 柔軟度是指人體各關節所能伸展活動的最大範圍，及附著在關節周圍韌帶和肌肉伸展而言 人體關節 不