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體重控制之飲食篇 一、你該吃多少？ 兒童應該吃多少？ 飲食金字塔－六大類食物 看看你的飲食金字塔是否搖搖欲墬？ A型 你很偏食喔！你是不是肉肉的或是瘦瘦小小風吹就倒的啊？ B型 你是「肉肚」！肉肉吃太多了，你的心血管和腎臟的負擔很重喔！ C型 主食類太少，記得五穀根莖類，如：飯、麵、饅頭、地瓜、芋頭等，才是我們的「主食」喔！ 看看你的飲食金字塔是否搖搖欲墬？ D型 你有可能缺少蛋白質，小心頭髮乾乾的，面黃肌瘦 喔！ E型 你各類食物都有攝取，較不易有營養素缺乏的情形，但要小心，是不是食量大了一些？ F型 應該多吃蔬菜水果，才能青春活力水噹噹喔！ G型 很不錯！你是「均衡一族」還要繼續努力， 常保健康喔！ 認識食物及其份量－五穀根莖類 營養素：主要提供醣類及一部份蛋白質。若選擇全榖 類，則 含維生素B群及豐富纖維素。 食物來源：米飯、麵食、 吐司、 饅頭 每日吃的份量： 2~3 碗 1碗大略的量： ＊白飯 1 碗 ＊蘇打餅乾 4片　　　　　　　 ＊饅頭 1 個 ＊全麥土司 2片　　　　　　 ＊稀飯 2 碗 認識食物及其份量－水果類 營養素：主要提供維生素、礦物質及部分醣類。 食物來源：水果種類繁多，例如蕃石榴、蘋果、 柳丁… 等。 每日吃的份量： 2 份 1份大略的量： ＊蘋果 半 個　 ＊香蕉 半 根 　　　　　 ＊葡萄 12 顆 ＊芭樂 半 個 ＊小蕃茄 23 顆 ＊柑橘 1 個 ＊蓮霧 1.5 個 認識食物及其份量－蔬菜類 營養素：主要提供維生素、礦物質及膳食纖維。通常 深綠色、深黃色的蔬菜含維生素及礦物質的 量比淺色蔬菜多。 食物來源：蔬菜種類繁多，例如：青江菜、小白菜、 芥菜…等。 每日吃的份量： 3 碟，其中至少一碟為深綠色或深黃 色蔬菜。 1碟大略的量：一碟的份量約 100公克，三碟 即300 公克（相當於半斤）。 ＊高麗菜 1 碟 ＊ 玉米筍 ＊白蘿蔔 ＊綠花椰 1 碟 ＊青江菜 ＊胡蘿蔔 認識食物及其份量－ 蛋、豆、魚、肉 營養素：主要提供蛋白質。 食物來源：雞蛋、鴨蛋、黃豆、豆腐、豆漿、豆 製 品、 魚類、蝦類、貝類、海產類、豬肉、 牛肉、 雞肉、鴨肉等。 每日吃的份量： 2~3份 1份大略的份量： ＊豆腐一塊 ＊魚類一兩 ＊肉類一兩 ＊雞蛋 1 顆 ＊棒棒腿 1 隻 認識食物及其份量－奶類 營養素：主要提供蛋白質及鈣質。 食物來源：牛奶、乳酪、發酵乳等。 每日吃的份量： 2 杯，一杯約240c.c.。 1份大略的份量： ＊鮮奶 1 杯　　　　　　 ＊優酪乳 1 杯 ＊奶粉 3 湯匙 ＊全脂起司 2 片 認識食物及其份量－油脂類 營養素：主要提供脂質。 食物來源：為烹調用油，有沙拉油、花生油、豬油等。 建議量：每人每天二至三湯匙，每湯匙約15公克，在飲食中由牛奶、肉類及魚類中已攝取了相當量的動物性油脂，所以炒菜用油最好選擇植物性油。 二、飲食紅黃綠燈 飲食號誌燈 飲食號誌燈： 是將食物依據其熱量及營養成分，加以分類， 提供選擇食物之參考，幫助我們做到飲食 「重質」原則的好工具。 飲食號誌燈 飲食號誌燈 飲食號誌燈－五穀根莖類 綠燈可食： 麥片、薏仁、燕麥、五穀雜糧飯、白飯、蒸 豬血糕、早餐穀類（玉米脆片/無糖或低糖） 饅頭、銀絲捲、土司、小餐包、培果麵包、 法國麵包、蘋果麵包。 陽春麵（清湯麵）、鍋燒麵、蒸蘿蔔糕、 烤蕃薯、烤馬鈴薯、烤芋頭、栗子、菱角、 水煮玉米、烤玉米、小湯圓?。 飲食號誌燈－五穀根莖類 黃燈淺嚐： 炒飯、油飯、滷肉飯、蛋餅、雞蛋糕、波蘿麵 包、海綿蛋糕、起酥麵包、肉鬆麵包、漢堡、披 薩、炒麵、炒米粉、不加油包之泡麵、煎蘿蔔 糕、鮮肉湯圓、芝麻湯圓、蘇打餅乾、高纖餅乾 ? 飲食號誌燈－五穀根莖類 紅燈禁口：