蛋豆鱼肉类：提供热量.ppt

★花生、腰果、瓜子是屬於?類食物 答：高油脂類 * (一)要定時定量 。 (二)早餐一定要吃。 (三)不可以為了苗條就節食不吃 。 (四)女孩因月經易有貧血。應多吃較補血的食物:如蛋、肉類及深色蔬菜等含鐵質或蛋白質的食物，且要吃水果，維生素Ｃ會促進蔬菜中鐵質的吸收。 二、青少年飲食基本原則： 水果中的維生素C可以幫助鐵質的吸收。 * 三、其它飲食原則-1： (一)奶類食物← →鈣質與維生素B2的攝取 (二)注意營養要鈞衡~ (三)不可以偏食! (四)最好是選新鮮食物~ (五)五榖類食物是人體最理想的熱量來源! (六)盡量選用含纖維素高的食物! * 三、其它飲食原則-2： (七)要吃低油、低鹽、低糖的飲食（三低） (八)多攝取多鈣的食物→牛奶中的乳鈣質最易被 人體吸收! (九)多喝水：每天應攝取6~8杯的水 (十)最好不要喝酒~酒含有酒精，也是有熱量的飲料。 * ※乳鈣質是什麼? 乳鈣質是最為人體所吸收的鈣質，尤其是對於兒童、青少年發育期、及停經後的女性，建議每天都必須飲用一杯以上的牛奶，來補充鈣質(有較好的鈣磷比值)，也可預防骨質疏鬆。 * 四、「理想體重」知多少？ ※身體質量指數（ BMI）的算法： 體重(公斤) 身高(公尺) 2 ★BMI = 如：BMI = 48 = 20.5 1.53*1.53 * ※另一種新式的『標準體重計算』：  標準體重 ＝ 身高(m)×身高(m)× 22 如：標準體重 = 1.53*1.53*22 = 51.5 (Kg) * 【不同類型的人之能量之需求】 各種年齡所需的熱量也有差異 兒童《1000~1700》 1-3歲的幼兒，每天約需要 1000-1300 大卡的熱量；4-6歲的兒童，每天則需要 1300-1700 大卡。 13-19歲的青少年《1000~3000》 在青春期後的生理快速發育期間，營養需求特別高。通常女孩在15-18歲出現營養需求高峰；而男性需求高峰則出現在19-20歲。一般而言，需要量最多的是十五至十七歲的男性，因為在這各階段，身體發育旺盛，需要製造大量發育所需的成分，同時活動也比較激烈，而女性所需的熱量則比男性少百分之十左右。每天約需1000-3000大卡。 成年女性《1600》 每天大約需要1600大卡(未懷孕的上班族內勤婦女)。 從事激烈活動的男性《2000~4000》 身體健康的男性在激烈活動狀況下，一天可能消耗多達4200大卡。 每人每天熱量總攝取量不宜少於《1200大卡》 * ※身體每天需要多少熱量? 食物提供的熱量以卡或仟卡的單位來計算，身體所需要從食物獲得的熱量，則必須是每天需要消耗的熱量而決定。 所吃的食物熱量比所需要的多時，多餘的熱量 就會變成脂肪或肝醣的儲存於身體內。 * ※成年人之理想體重範圍： 體重過輕：BMI ＜ 18.5 理想體重：BMI 18.5 ～ 24 體重過重：BMI 24 ～ 27 肥 胖：BMI ＞ 27 或腰圍超過 80公分（ 31.5 吋） * 五、飲食控制： 應『每天減少五百大卡熱量的攝取』，或『增加五百大卡熱量的消耗』 ，則每週可減輕半公斤體重。 改變進餐的順序：先喝湯，再吃蔬菜，之後，再慢慢吃肉類和飯。 吃東西時應該細嚼慢嚥，專心進食，不要一邊看電視或看書，一邊一直吃。 烹調採蒸、煮、熟、涼拌等不必加油的方式 。 * 六、運動減肥： 可以減肥的運動是：會消耗熱量、產生深呼吸、 增加脈搏的有氧運動。 選擇運動時要注意適合自己年齡及身體狀況。 慢慢加增運動量，並持之以恆。 增加運動的機會：例如儘量不要搭電梯，改用爬 樓梯；出門不要坐車改用跑步或騎腳踏車；自己 打掃清潔環境、整理庭院。 * * 七、其他注意事項： 不要用藥物來達到減肥的目的，如食慾控制劑（安非他命）、利尿劑、代謝促進劑、瀉劑等這些藥物都會有副作用，而且可能只有短期有效，但體重回升也會很快。 鹽水繃帶減肥法只能讓身體暫時脫水，並不能真正減掉脂肪。 * ※喝水也有大學問 怎樣喝水皮膚好? 早晚一定要喝白開水，而不宜以茶、飲料來替代水。 保證每天8杯水。 * 【一日喝水減肥時間表】 起床：淡鹽水瘦身 早餐前先喝一大杯淡鹽水，有助於腸胃蠕動，幫腸胃來一次大掃除，當然不會出現鼓鼓的小肚子嘍! 上午：檸檬水 檸檬酸能幫助腸胃排毒，加速體內的新陳代謝，檸檬的氣味還可以舒緩神經，提高工作效率，可以說是一舉兩得。 午飯：暖開水 午餐前喝一杯暖開水，一來可以先填填肚子，降低午飯的飲食份量;二來可以補充身體所消耗的水分，加速新陳代謝。 下午茶：花草茶 一到Tea Time，食慾又發作，薯片、曲奇、汽水……都是致肥美食，