《静观自我关怀8 周课程》 MINDFUL SELF-COMPASSION 8-WEEK.PDF

《靜觀自我關懷8 周課程》 MINDFUL SELF-COMPASSION 8 -WEEK PROGRAM 「靜觀自我關懷」是甚麼？ 「靜觀」（Mindfulness ）是一種人人可學的覺察訓練 ，對當下的經歷不妄下判 斷地了解 ，也就是如實、 如是地覺知此時此刻的自己，包括自己的身體感覺 、 情緒 、想法 、行爲和經歷 。 「自我關懷」（Self-Compassion ）是一種生命態度 ：當面對人生的困難和痛苦 時，能帶著善意 ，溫柔地照顧當下面對困苦的自己。 「自我關懷」是當你遇到困難、遭遇失敗、感到痛苦，或甚至討厭自己時，用像 對待你要好的朋友或親人那樣，以支持和理解的方式善待自己。 簡單而言， 「靜觀自我關懷」（Mindful Self-Compassion ）可說是對自己滿有 溫情的靜觀。 靜觀自我關懷三大要素：善待自己，共通人性 ，靜觀當下 1. 善待自己 (Self-kindness) 自我關懷強調當我們感到痛苦、失敗或者感覺痛苦時，以溫情而體諒的心態善待 自己；而不是以自我批評的態度，無視自己的痛苦，或者責罰自己。 當我們踐行自我關懷時，我們深切體會自己是不完美的，是會有（也接納自己） 失敗的時候，在人生路上，也必然遇上困難與痛苦；所以當面臨理想與現實間的 落差時 ，遇到令人困苦的境況時，我們可以溫柔地對待自己，而不是自責和妄作 批評。 人不可能永遠都能得到他所想要的。當無視現實限制 ，與不能改變的困苦對抗， 痛苦就會以壓力、沮喪和自我批評的形態擴張。 然而，當我們帶著同情與善意去接納自己時，就會擁有更多的平靜與安寧。 2. 共通人性(Common Humanity) 所有的人類都會在其人生中經驗苦痛。人之所以爲人，就意味著他是脆弱和不完 美的。因此，自我關懷包含承認人生是有痛苦和不足的部分 ，這是全人類共通的。 這不是單獨只發生在「我」 （I ）獨單一人身上，而是「我們」（We 全人類） 都會遇上的，是人類的共通本質。這促使我們更容易減少無益的自我批評，以關 懷和理解的心對待自己。 3. 靜觀當下(Mindfulness) 自我關懷要求我們以較平衡的方式，面對我們的「負面情緒」，這樣它們就不會 被壓抑或誇大。關鍵在於我們能將當下受苦的自己，跟那些同樣遭受苦痛的人聯 繫起來；於是，我們能以更廣闊的背景，看到自己的現狀。 靜觀當下是不帶批判地，以接納的心覺察我們的思想和情緒；如其所是，不抗拒 逃避，也不迷失陷入。能直視人生的苦痛，有助我們更能生出關懷的動力。與此 同時，靜觀要我們不要過度沉迷於自己的想法或情緒，否則我們會被負面反應綁 架和擄走。因爲我們願意以開放和清晰的心，去覺察我們的思維與情緒，我們才 能真正地看清楚它們。 學習靜觀自我關懷，對我們有甚麽幫助？ 2009 年至今 ，全球已有400 多項科學研究表明，靜觀自我關懷對人的健康和幸 福有很大的促進作用，比如改善心理和身體健康、改善社交及家庭關係，更有能 力關顧別人，增加個人覺察力 、提升情緒彈性（抗挫力）和整體生活滿意度；也 有助降低焦慮、抑鬱，以及壓力和心理創傷帶來的影響。 甚麽人需要學習靜觀自我關懷？  經常對自己不滿自責 。  對自己的錯誤或弱點思慮過多，甚至知道這些思慮無補於事，但卻停止不了 。  即使表現良好，也害怕失敗與被別人拒絶。  情緒低落或遭遇挫折時，對自己嚴厲苛責，不懂「體諒」自己的艱難和限制。  習以為常地以泠酷無情的批評態度來激勵自己，卻漸感精疲力竭。  只懂付出，而忽視自己的需要，漸感力有不逮 。 甚麽人可以學習靜觀自我關懷？ 儘管有相當的療愈效用，然而， 「靜觀自我關懷」是一種生命學習 、生活訓練， 並非一種心理治療。學習「靜觀自我關懷」不需要任何心理學、醫學或其他專業 背景，開始學習時，也不需要有任何靜觀的基礎。 我們相信：要懂得照顧和關愛自己，才有力量長期地照顧和關愛別人 。 簡單而言： 每人都需要學習自我關懷， 每人都可以學習自我關懷。 靜觀自我關懷課程簡介 「靜觀自我關懷」（Mindful Self-Compassion) 自 2009 年由美國哈佛大學臨 床心理學家 Christopher Germer 博士和德克薩斯大學心理學家 Kris