跳高运动员如何训练.docVIP

跳高运动员怎么训练早上6点10分起床，6点20开始按照以下弹跳教程训练：?[主要]纵跳训练计划,?练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上,?锻炼过程很辛苦,?整个过程要90天.?对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！?第一项：半蹲跳?1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，?2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。?当在空中，你的双手需放在后面。?着地时，完成一次。?接下来，只需重复以上步骤！！！?第二项:抬脚尖（提踵）?1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着?2．脚尖抬到最高点?3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.?第三项：台阶?1.?找张椅子来,?把一只脚放上去,呈90度?2.尽全力的跳开,?在空中换脚,在放在椅子上,?3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。?第四项：纵跳?1.?双脚放直,?与肩同宽,锁紧你的膝盖...?2.?只用你的小腿跳,?只能弯曲你的脚?B,?膝盖尽量不弯曲...?3.?到地时,再迅速起跳,完成一次...?这一项很难,?你可用你的手帮助起跳...?第五项：脚尖跳?1.?将脚尖抬到最高点,?2.?用脚尖快速起跳,?跳时不得超过1.5?或2.5cm?第六项：蹲跳?这一项只在星期三练?1．?站立，怀抱篮球于胸前?2．?蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．?3．?跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，?4．?着地，完成一下．．．?5．?如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高?6点45左右结束训练，如果没有完成晚上补上。?[主要]周末做力量训练，哑铃训练，每天晚上继续坚持做俯卧撑和仰卧起坐各30个。小学跳远运动员的技术训练一、跳远选材（一）身体形态跳远运动员的身体形态总的要求是匀称型，身高、体重、下肢较长、骨盆较窄、殿部肌肉向上紧缩，大腿后群肌发达，跟腱长而有力，脚弓高，踝围较小，脚掌富有弹力。（二）身体素质速度、力量、弹跳力、柔韧和协调性等身体素质，是掌握正确合跳远技术的基础，也是影响跳远成绩的重要因素。根据对国内外一些资料研究，30米、100米跑速与跳远助跑速度关系是很大的，立定跳远、铅球后抛、前抛成绩与爆发力关系密切。女子800米，男子1500米的成绩可说明运动员耐力。4-5步助跑五级单级跳和行进间8-10步助跑远成绩能直接反映运动员的跳远专项素质和能力，还有其他素质。如力量、柔韧和协调性，这些都是跳远至关重要的素质保证。1、不同的身体素质有不同的“发展敏感期”，速率在10-13岁，在这个时期一定要狠抓速率感，每个动作都要有快“字”；弹跳力12-13岁，发展小腿肌肉群为主。经训练，各项身体素质提高快的运动员，才是最有培养前途的运动员。2、立定跳远时，不仅要看成绩，还要看他们完成动作速度和协调性，以及动作技术的正确性。3、铅球后抛，需要掌握正确的技术，不然反映不出爆发力，而且易受伤（开始练习时可以用实心或石头等物代之）。4、4-5步助跑五级单足跳，能培养运动员的加速能力和发展起跳腿的大腿要高抬，运用扒地式着地，蹬伸，两臂和摆动腿要与起跳腿的协调一致地摆动。5、8-10步助跑是改进助跑与起跳相结合重要手段，又是检查跳远成绩一个有效手段，8-10步助跑成绩与全程助跑成绩相比10-13少年相差30cm左右，所以通过这种手段可以检查和判断运动员的潜在力和竞技状况。（三）心理素质1、参加运动的动机：热爱体育，为国争光思想，从小要当一个好运动员，只有动机正确，才能使自己尽量去刻苦训练，顽强比赛，努力争取好成绩。2、个性心理特点：对该项目兴趣、爱好、训练能力是否强，意志品质坚强。3、跳远运动员要求心理状态好、知觉灵敏、注意力高度集中、反应快、时空感准确。4、争强好胜，敢于竞争，敢于比赛。（四）生理机能二、跳远主要技术简单分析跳远是由助跑、起跳、空中姿势及落地四个部分组成，助跑与起跳是技术关键。（一）助跑跳远助跑是由起动姿势、行进间跑的技术、跑的距离和加速方法等组成的一个重要技术环节。它的主要任务是通过助跑获得水平速度，准确地踏上起跳板，为快速有力的起跳创造条件，作好准备，所以助跑必须做到快、准、稳、直四字要快。1、助跑的步数：助跑速度是决定跳远成绩重要因素。少年运动员一般在14-16步，28-34米左右，速度越快，助跑距离就越长，速度越慢素质一般，助跑距离就短。助跑步数一旦确定，距离节奏稳定，在一段时间内不应随意变动，要反复练习。2、助跑起动方式：根据个人特点采用