怎样散步才有效.PPT

謝謝欣賞* * 本報記者 張 彤 《 生命時報 》（ 2013年09月24日 ? 第?24 版） 背景音樂 寧靜的山谷 喬瓦尼樂隊 抬頭挺胸收小腹，中間做套廣播操，每分鐘走完30米 微風吹拂，秋葉飄落，在美麗的金秋時節，誰都忍不住想出去走走。散步、走路，本是推開門、邁開腿這麼簡單的舉動，如今卻經常需要下個決心──沒時間，懶得動，沒心情，空氣不好……無數理由讓我們選擇吃飽就坐著，或窩在沙發上看電視，給腿腳這個最天然的“交通工具”放假了。其實，步行是醫學、運動專家最推崇的運動模式，每個人都應該把隨意的散步當成有意識的鍛鍊，因為這是世界上最便宜的“長壽丹藥”。 散步是最簡單的長壽之道 每天傍晚，在北京北郊奧體森林公園的步行道上總有一群步行者，不論男女老幼、高矮胖瘦，他們都有個共同的特點，就是精神抖擻、滿面紅光。 66歲的北京中醫藥大學教授王玉英就在其中，她渾身透著精氣神，看上去也就像50多歲的人。王玉英告訴記者，自己到這裡散步已經堅持六七年了，一週三四次，每次走1個半鐘頭，走7公里。在她看來，“百煉不如一走”，散步是“最穩妥、最省事，也是最容易堅持，且不用花錢的長壽之道”。 散步的好處 強腰、補腎、利筋骨。俗話說，人老腿先老。散步第一個好處就是鍛鍊腰腿，促進下肢的靈活。中醫認為，腰為“腎之府”，腰好自然腎就受益；腎主骨，所以散步還能有效地預防骨質疏鬆。 鍛鍊心臟。走路能增強心血管的機能，促進血液循環，預防心臟病，降低血壓。中醫認為，心臟強健了，全身氣血暢通，能帶動各個臟腑器官良好地營運。 促進肺功能。散步，特別是快走屬於有氧運動，能增強肺活量。中醫認為，肺主氣，肺功能強了，能更好地呼出濁氣，吸入清氣，讓人神清氣爽。 促進消化。走起路來，能促進腸蠕動，最立竿見影的效果就是排便通暢。脾胃是後天之本，有了良好的脾胃功能，身體才能更好地消化吸收，並且益壽延年。 減輕體重，降低血糖。如今患糖尿病的人越來越多，這跟吃得多、動得少的生活模式有關。王玉英曾經血糖輕微升高，經過步行鍛鍊，沒吃一粒藥，這幾年血糖一直維持在正常範圍。 緩解精神緊張，消除疲勞。很多人成天抱怨壓力大，沒時間鍛鍊。實際上，走路恰恰是治療情緒緊張、解除壓力的一副“理想解毒劑”。 調節免疫功能。王玉英堅持散步六七年，平時感冒都很少得。她認為，免疫功能得到調節，人自然能長壽。 正確散步講究多 散步雖然不分性別、年齡，但不等于可以隨心所欲亂走。北京體育大學教育學院副教授武文強告訴《生命時報》記者，由於每個人的年齡、體質不同，以及外界環境千變萬化，要想達到更好的鍛鍊效果，散步也是有一定講究的。 首先要把握散步的運動量。散步可快可慢，可遠可近，透過步速、距離都可以進行調節。最快的是疾步快走，和小跑差不多，步速可在5公里/小時左右，這種步速僅適合年輕人。老年人一般步幅在50~60厘米，步速在1.5~1.8公里/小時比較合適，即每分鐘走25~30米。 散步時應量力而行，循序漸進。在狀態好的情況下，原先每天走5圈，今天可以多走兩圈；原先用15分鐘走完全程，今天可以稍微加快速度，用12分鐘走完。反之亦然。標準運動量是微微出汗正好，如果大汗淋漓、上氣不接下氣則是運動過量了，必須調整。 其次注意散步姿勢。要抬頭挺胸，微微收腹收臀，兩肩放鬆，手臂自然下垂，前後擺動。走路時足跟先著地，再過渡到前腳掌。步幅因人而異，個子高、年輕、身體素質好的，可以大步走，反之則步幅減小。如果步速較快，可以加上屈肘擺臂的動作。 再次是配合體操等項目，讓全身都得到鍛鍊。散步主要鍛鍊的是下肢。走了一半距離，肌肉、韌帶都熱了，這時候找個空地做做操、壓壓腿，或是利用路邊的健身器材活動一下，既能調節心率、運動強度，還能兼顧上肢及全身多個關節的運動。 武文強建議，散步間歇時做一套道統的廣播體操，包括擴胸運動、腹背運動、體轉、體側、跳躍等，然後再接著走路，身體得到的鍛鍊更全面。 最後，散步也要注意安全。一是環境的安全，散步要遠離空氣污染重的地區和時間段，清晨污染重，應在太陽出來以後再走，最好選操場、樹林、小區、河邊等人少安靜、空氣清新的地方，霧霾天就不要出門散步了；二是年紀大的要盡量走平路或緩坡，少走台階和坑坑窪窪的路，以免對關節造成損傷，另外老年人最好有人陪同； 三是要有安全的裝備，可選一雙鞋底較軟、較濃的旅遊鞋或慢跑鞋，鞋底薄走路硌腳，鞋底硬走路會累，太窄的鞋會擠腳，甚至造成運動傷害；四是飯後散步要在吃完飯20分鐘後進行，以免血液從胃腸過多地跑到肢體，影響消化和吸收。特別是心血管不好或胃下垂的患者，千萬不要吃完飯立刻走。 　散步避免四大誤區 　除了要學會散步的技巧，專家還共同呼籲， 散步要謹防以下幾個誤區。 1.盲目效仿他人。例如，倒著走對於腰