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大肌肉群的锻炼之胸部锻炼 中
之心健康操 ·饮食运动
大肌肉群的锻炼之胸部锻炼（中）
文/北京科学健身专家讲师团秘书长 赵之心
对于糖尿病人来说，通过锻炼 锻炼，全面的提高肌肉质量。本期先 2.首先略微屈肘，然后以肘尖作
肌肉，尤其是大肌肉群的锻炼，提 从胸部锻炼开始，介绍身体几个重要 为先导，让双手向外、向下打开，把
高肌肉质量，从而提高自身的代谢 的大肌肉群的锻炼。 哑铃慢慢放下，感觉双手中间抱着
水平，可以很好地控制血糖，提高 胸部的肌肉包括胸大肌、胸小 一个气球，“手被这个气球慢慢的撑
健康水平。肌肉锻炼既可以在锻炼 肌、前锯肌、肋间肌等。胸部肌肉的 开”，直到最低点；然后胸部肌肉用
的过程中消耗血糖等能量，在不运 哑铃锻炼方法： 力，把双手呈弧形拉回到起始状态，
动的时候，同样需要消耗比脂肪更 仰卧飞鸟 就像“把气球挤瘪”的感觉。重复进
多的能量，这对糖尿病人来说尤其重 仰卧飞鸟是锻炼胸大肌的另外 行，一上一下为一次。
要。而且进行力量锻炼，还能促进内 一个经典动作，是哑铃推举的非常好 3.连续做20～30次为一组，做
脏的功能，整体地提高代谢机能，促 的补充锻炼。 1～2组。重量根据自己情况选择。
进健康。 动作过程： 注意事项：
糖尿病人应多进行大肌肉群的 1.与哑铃平卧推胸类似，只是 注意胸部的用力感觉，双手是
锻炼，因为那样既能大幅提高身体的 手变成了掌心相对，开始时手臂可 “划弧形”的状态去完成动作；动作
消耗水平，而且还能带动小肌肉群的 以伸直。 过程的屈肘和伸直是随着动作的进行
来完成的，并不是单独的过程。
锻炼作用：
对胸部肌肉及肩部、手臂等肌
肉都有非常好的锻炼价值，提高肌
肉的质量；可以有效的提高胸肌的厚
度，尤其是靠近胸骨一侧的肌肉，塑
造局部体形。对女性的乳腺增生等健
康问题也有很好的预防作用。
（编辑/罗春燕）
糖尿病新世界 43
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