篮球体能训练法李昭荣.PDF

籃球體能訓練法 體育科 李昭榮老師 摘 要 籃球運動是一種團體合作運動，是一種快速而有節奏的比賽，必須結合教練 與球員的智慧，把辛苦訓練成果，享受跟對方比賽，無論勝負的心態下全力以赴， 認真防守與進攻。要做好享受比賽，首要每位球員的體能（速度代表）能輕易應 付個十分鐘各種型式防守後依照教練意向進攻，無論對手強弱一定要嚴肅、尊敬 對手，在規則範圍內全力以赴爭取最後的勝利。 籃球比賽具有華麗的球技與超震撼的競技，是一種不分男女老少，大家都很 喜歡的運動。比起其他球類運動，籃球不需要太多人，或是太大的場地，也不需 要什麼特別的工具，是一種任何人都可以玩的運動。 關鍵詞：籃球、體能訓練 壹、前言 籃球必備觀念： 籃球運動是一種團體合作運動，是一種快速而有節奏的比賽，必須結合教練 與球員的智慧，把辛苦訓練成果，享受跟對方比賽，無論勝負的心態下全力以赴， 認真防守與進攻。要做好享受比賽，首要每位球員的體能（速度代表）能輕易應 付個十分鐘各種型式防守後依照教練意向進攻，無論對手強弱一定要嚴肅、尊敬 對手，在規則範圍內全力以赴爭取最後的勝利。 要做上述：第一利用各種設備、方法，對於籃球運動有用體能訓練，如速度、 急停、爆發力………加上（正確）基本動作，除了教練指導外。臨場的沉著、機 智，隊友間的默契是缺一不可。 當教練等人在平時與球員間是亦師亦友，在球場 上是絕對→教練→（軍事訓練）。整個球隊領導，用自己信心、耐心、愛心，成為 良好團隊。 對籃球技術培養，恰好可應用在你的球隊，利用現代多元化資訊、研 究消化在你的籃球領域裡。教練本身專業、體力、研究消化時時注意各隊情報、 教育自己隊員，邁向冠軍目標。 貳、正文 一、基本體能 (一)柔軟度 flexibility 籃球的動作講求全身的配合，所以良好的柔軟度是高質素動作的基礎。除此 以外，良好的柔軟度也是避免受傷的最佳預防方法。建立一個良好柔軟度的身體 差不多等於有一個避免受傷的防護罩，使你能長期進行訓練，使技術遂級攀升。 如果想技術進步，便要加大訓練量，但若身體的柔軟度沒有同時改善，此時身體 的筋腱便會因缺乏所需要的彈性而易於受傷或引發嚴重傷患例如筋腱撕裂等。 （二）心肺功能 籃球屬有氧運動，需要氧氣產生能量，強健的心臟及胸肺功能可使充足的氧 氣輸送到各肢體供能量的產生。若能有強勁的心肺功能便等於有跑不完的力氣。 要改善心肺功能便要透過大組肌肉群的訓練，雖然游水、踏單車等都是有效改善 心肺功能的運動，但由於跑步是最接近籃球比賽模式，所以跑步是用來改善籃球 運動員心肺功能的最佳運動。其它要留意的是每次跑步的時間要持續最少20分鐘， 每周最少三次(隔日做)，每次的強度以感到辛苦為有效訓練強度。 (三)身體質素 由於籃球是一項全身運動，所以每一個動作都涉及多個身體的肌肉群。例如 一個跳躍動作便包括擺臂、腹肌收縮、大腿及小腿屈伸，而所有動作又涉及全身 肌肉的協調和平衡才能準確完成。所以全身肌肉平衡發展，而非局部肌肉發展才 是良好籃球技術的基楚。除此以外，由於身體質素和力量的對抗先於技術對抗的， 沒有強壯的體格，基本是無法進入高水平之球賽。但在訓練肌肉的同時必須留意 的是反應、移動速度和平衡能力的均衡發展，有許多青少年球員經常進行局部重 量訓練而導致受傷、反應和移動速度減慢，結果是得不償失的。若非有專業教練 指導訓練，建議先以身體體重為負苛，而以加多次數為增苛之原則。 (四)彈跳力 籃球吸引人之處除了在地面上的移動便是空中的奇秒動作，彈跳力絕對是優 秀籃球員不可或缺的技能。由於要訓練彈跳能力便代表要與地面發生嚴重衝擊， 所以有許多年輕球員盡管能達到優秀的彈跳能力，但膝蓋因而受傷或勞損，並在 一兩年內便要退下火線，這便是由於急於獲得效果而作出不當訓練的嚴重後果。 在此建議一個簡單方法，但大家必須量力而為，先以身體重量為負苛，以