【图】怎样锻炼出拳速度？为你推荐3种轻松提速方法.pdf

【【图图】】怎怎样样锻锻炼炼出出拳拳速速度度？？为为你你推推荐荐3种种轻轻松松提提速速方方法法 力量等于质量乘以加速度， 拳头的质量恒定时，如何获得最大的加速度是强化攻击 力的根本课题。不同于举起沉重杠铃所需要的绝对力量，速度取决于肌肉收缩的速度 和最大力值。我们的出拳速度包含了起动力量和爆发力量。启动力量是肌肉收缩50毫 秒内达到最大力值的能力，爆发力是最短时间内产生的最高收缩速度和最大力量。通 过以下训练能帮助你获得更快的速度。1、杠铃站姿平推：站姿将轻重量的杠铃平置 胸前，与肩膀高度齐平，上身爆发发力，将杠铃水平往前推出，然后快速弹回，每组 10次，完成3组，组间休息60秒2、实心球投掷：双手将实心球捧在胸前，指尖向上， 利用躯干核心区域肌肉启动，手臂发力，全力将实心球以最快的速度抛出，丢给数米 以外的训练伙伴，或尽可能向高处远处投出。一组完成6次快速抛投训练，完成3组。 组间休息60秒。 3、弹力绳出拳：将弹力绳一端捆绑在手腕，另一端固定在架子上，在弹力绳产生的 阻力下尽快程度向前挥拳，做每组30秒的全速出拳训练，完成3组，组间休息90秒。 速度训练原则：在提升速度训练时一般采用最大负重的40-70%，训练时体会最大速度 和最大用力，以不降低训练速度为限，每组完成5-10次。组间间歇时间不宜过长，以 免降低中枢神经系统的兴奋性。 持轻器械进行专项动作的快速练习，要求保持技术 动作的准确性。在采用不负重的速度训练时可以采用各种跳跃练习、台阶跳、蛙跳、 跨步跳等，上肢采用各种击打，投掷，挥摆等动作练习，以动作连续性和爆发性为用 力特征。 1,俯卧撑——撑起来之后凌空排掌,越排得多越好.2,拳未出时,放松,出拳的时候,要瞬间 集中力量于受臂,双拳握紧,但不失姿势. （一定程度的放松）3,带负重重复上面两个4, 放松5,尝试肩膀不动,快速出拳,也是一个瞬间,但这个最好有一个距离,定一个点,在那停 就停,尽量一停下就在点中间,与点的距离越少越好,不多不少.然后,手在不同点之间快 速移动,如果可以,左右手同时,但不要到同一个点. （有点像,1双眼睛看两个点,然后同时 间,或者不同时间 （左右手时间间隔差）到达点. ）——练反应,练异步防守,不同方位的 多方异步放手 （实质就是打地鼠游戏,不过这个地鼠出现的空间是三维的）同时也练到 手的速度,要结合上面的“瞬间”方法! 本文作者：菠萝养颜健身