减肥如何控制饮食？3个方法教你减肥怎.pdf

减减肥肥如如何何控控制制饮饮食食？？3个个方方法法教教你你减减肥肥怎怎么么吃吃 我们经常说，减肥=消耗的热量摄入的热量，但 生活中会计算食物热量，或者能精 确计算出来的人，少之又少。那么，如果我们都不会计算热量，又该如何控制饮食， 该怎么吃呢？ 今天小hi给大家说3个方法，教你减肥的饮食该怎么吃。 1、蛋白质摄入 在增肌的时候，我们都会强调蛋白质的摄入，其实减肥期间的健康饮食，也同样追求 高蛋白质饮食。蛋白质拥有极强的食物生热效应，在减脂期间可以有效的保持肌肉流 失，同时促进饱腹感。 一般我们每天需要摄入的蛋白质含量 体重kg*1.5克，例如你的体重 70公斤，那么 你每天需要摄入105克的蛋白质。如果你有做力量训练，那么对蛋白质的需求就会更 大，需要摄入105克以上才行。 蛋白质的来源，主要有瘦肉、瘦牛肉、鸡胸肉、鱼虾类，豆类，牛奶，鸡蛋白，蛋白 粉补剂等。 小知识：为什么很多健身的人，吃鸡蛋只吃鸡蛋白，不吃蛋黄。 因为鸡蛋全蛋的蛋白质含量 13%，脂肪含量 12%，鸡蛋白的蛋白质含量 12.5%， 脂肪含量 1%，所以鸡蛋白也 补充蛋白质的好食物。一颗鸡蛋白大概有5克左右的 蛋白质，鸡蛋蛋白质极容易被人体吸收，很好的增肌食物。 如果你想知道饮食的蛋白质、脂肪含量，可以百度hi运动健身官网，在“健身工具-热 量查询”里，可以查到所有食物的热量，目前热量库收录了超过6万种饮食。 2、吃天然的食物，避免深加工 很多胖子有一个通病，那就 喜欢吃零食。零食的味道确实不错，容易让人上瘾想多 吃一些。但 这些深度加工的零食，其实并没有什么营养，减肥，我们最好都吃天然 的食物。 非天然的食物中加入了各种糖、味精、过多的钠、色素等对于减脂不利的元素。你身 体中的酶 有限的，抗氧化物的水平也 有限的，如果这些“身体斗士”都去和这些添 加物斗争，你的减脂速率会大打折扣。 所以我们要尽量用最简单的方式来烹饪食物，清蒸＞烘烤＞水煮＞快炒 （小油煎）＞ 油炸，你可以遵循以上的料理优先原则。 在水果方面，能吃新鲜完美的 最好，果汁，果酱等已经降低了水果中的有益营养物 质，例如膳食纤维和抗氧化物。 小知识：叶类蔬菜随便吃，水果一天最多两个拳头大小。水果中的果糖虽然不会引起 胰岛素的变化，但会让脂肪很难消除，甚至会促进脂肪的增长。 在这里推荐6大类低GI的减肥食材 （低GI食物能延长饱腹感）： 蔬菜类：菠菜、海苔、海带、豆芽、大白菜、小白菜、黄瓜、生菜、蘑菇、芹菜、油 菜、茄子、西兰花、卷心菜、韭菜、花椰菜、青椒、金针菇、平菇、香菇、大葱、洋 葱、番茄、干香菇、藕 豆类：大豆、冻豆腐、豆腐干、刀豆、绿豆、鲜豆腐、扁豆 水果类：樱桃、柚子、草莓、生香蕉、木瓜、苹果、梨、哈密瓜、桃子、橙子、葡萄 肉蛋类：鸡蛋、鱼肉、虾仁、蟹 奶类及饮料类：酸奶、牛奶、奶油、脱脂奶、番茄汁、咖啡、苹果汁 主食五谷类：粉丝、藕粉、荞麦、黑米、通心粉 3、随时调整饮食，不要激进 在减肥期间，我们很关心自己的体重，尤其 今天吃了自己觉得健康的饮食，没有吃 肥肉，就想立马站上称看一下没有变化。可能你坚持了一周，体得依然没有变化，或 者变化很小。那么你可以回顾一下自己一周的饮食，看看 否科学。 不要走极端的路线，直接把主食戒掉了，这 很不合理的。 你可以尝试减少主食，但不能不吃。蛋白质，碳水化合物，甚至脂肪，都 人体必须 的营养元素。不管怎么调整饮食，蛋白质都不建议大家减少，可以选择调整碳水化合 物和脂肪的摄入量。 最后说一下，健康的饮食比运动更重要，我们常说的三分靠运动，七分靠饮食，也很 能体现出饮食的重要性。 本文作者：hi运动健身