浅议少年篮球运动员营养摄入.docVIP

浅议少年篮球运动员营养摄入少年篮球运动员正处于身体发育期,他们所需要的营养物质为:水、碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。 每名球员都应做到平衡膳食。这需要充足的水和果汁等形式的液体、碳水化合物、蛋白质和脂肪。运动营养学家建议一般在每餐中要含有以下比例的营养成分: 60%～65%的碳水化合物 15%～20%的蛋白质 20%～25%的脂肪 这三种营养物质含有不同数量的热量。每克碳水化合物和蛋白质分别有4大卡热量,而每克脂肪含有9大卡热量,一道有11克脂肪的菜里包含99大卡的热量,而一道有11克碳水化合物的菜里只含44大卡的热量。因为脂肪的热量大约是碳水化合物或蛋白质的两倍,所以,想要控制体重的球员应该尽量减少脂肪的摄入,增加碳水化合物的摄入。 1、水的摄入 水是少年篮球运动员饮食中最重要的成分。在一定的练习之后和特定的天气条件下,一个人每天需要的水分可达到2升。运动时,水起着两个关键性的作用。其一,调节人体温度,运动之后降低体温。其二,水将营养物质及废弃物输入、输出细胞。少年运动员要按下列方法确保每日所需水分: 每日喝水6―8杯。 赛前或训练前15分钟喝2杯水。 赛后或训练后喝2杯水。 比赛中或训练中每15―50分钟喝1杯水。 喝冷水,加快血液中水分吸收,更快地降低体温。 训练后的12小时内,喝完含咖啡因的饮料后要再喝1杯水。 人体的口渴机制并不发达,人们常常在水分消耗殆尽后很长时间才会感到口渴。因此,少年篮球运动员应该养成经常喝水的习惯,尤其是在比赛和训练时。 2、碳水化合物的摄入 碳水化合物主要由糖和淀粉组成,有单一碳水化合物和复合碳水化合物两种类型。单一碳水化合物存在于水果、果汁、软饮料和糖果之中。复合碳水化合物存在于所有的谷物、面食、米、面包和蔬菜中。碳水化合物是由碳原子和氢原子构成的,能给人体带来所需要的能量。碳水化合物中的糖为大家所共识,它是人体的主要能源。 饮食中添加大量的软饮料或甜食并不是获取碳水化合物的最佳途径。尽管软饮料和甜食中含有大量的糖,这里的糖是单糖。单糖没有营养价值,缺乏营养物质、维生素以及矿物质。单糖只能提供瞬时能量,不能提供球员在训练中所需要的能量,更不用说整场比赛。复合碳水化合物是比较好的能量来源,它能够提供复合糖,人体将复合碳水化合物转换成葡萄糖,并以糖元的形式储存在肌肉组织和肝脏里。人体肌肉需要糖元进行有效的工作。 复合碳水化合物包含丰富的营养物质维生素和矿物质,少年篮球运动员可以大量食用而无需担心增加无用的热量,并且使人长时间有饱食感。 3、蛋白质的摄入 蛋白质是健康营养中最重要的成分,是构成肌肉的重要物质。球员的肌肉组织由70%―75%的水分和10%―25%的蛋白质组成。膳食中包含15%～25%的蛋白质可以满足大多数球员的需要。 蛋白质是由氨基酸构成。人体生长所需的氨基酸由22种,而人体所能产生的氨基酸只有13种。因此,饮食中必须含有其余的9种必需氨基酸。如果食物中含有全部的必需氨基酸,那么这些食物被视为含有完整的蛋白质。蔬菜中所含的蛋白质并不完整,因为蔬菜必须和其他食物同时食用才能形成完整的蛋白质。为了营养,膳食中必须包含所有的必需氨基酸。蛋白质的摄入,按照体重每公斤摄入1―1.5克的蛋白质计算。牛肉、猪肉、家禽、鱼、鸡蛋和奶制品中含有丰富的蛋白质。 4、脂肪的摄入 脂肪是平衡膳食中不可或缺的一个组成部分,无论是液态脂肪还是油脂状脂肪都是由甘油三酯组成。饮食中包含一定量的脂肪能促进人体对脂溶性维生素的吸收,如维生素A、D、E和K。脂肪可为人体保温,并且还可以保护内脏器官。少年篮球运动员饮食中包括20%-25%的脂肪就足够了。大量的脂肪堆积对人体的健康有危害,不推荐将脂肪作为能量的主要来源。脂肪含量高的食物有肉、冰淇淋、巧克力、全脂牛奶、奶酪、黄油等,少年篮球运动员要控制这些食物的摄入量。 5、维生素的摄入 人体需要少量的维生素,它能使人体肌肉完成某些收缩和具备某些神经机能的特定功能。维生素能够释放出食物中的能量,并促进入体组织的正常生长。但是维生素并不是能源物质。一些球员误以为服用过量的维生素可以促进能量的获取,结果常常导致腹部痉挛。 维生素分为脂溶性维生素(A、D、E、K)和水溶性维生素(B、C)两种。人体摄人过量的水溶性维生素也不会将其存储,只有过量的脂溶性维生素才会被人体存留在脂肪中。但是这种情况是非常危险的,可能导致维生素过多症而变成体内的毒素。 6、矿物质的摄入 矿物质为无机物,能调节身体机能、维持身体组织正常的生命活动并促进新陈代谢。钙、碘、铁、磷、镁、钠、钾是人体所需的几种主要矿物质,它们也被称为电解