增肌阶段形体训练计划1..docVIP

增肌阶段训练计划 ：胸三头肌胸：平板杠铃卧推：～次/组*4组三头肌：窄卧推：～次/组*3组 平板哑铃飞鸟：8～10次/组*3组仰卧哑铃曲伸：～次/组*3组8～10次/组*3组：～次/组*3组夹胸：8～10次/组*3组：～次/组*组 ～次/组*组：肩、斜方肌、前臂肩：哑铃飞鸟：～次/组*组斜方肌：耸肩：～次/组*4组 坐姿哑铃上推：～次/组*4组前臂：哑铃反曲：10~15次/组*4 （3）俯身飞鸟：8～10次/组*3组哑铃正曲：10~15次/组*4组 ：～次/组*组 ～次/组*组 ：背二头肌背：杠铃划船：～次/组*组二头肌：站立杠铃弯举：～次/组*4组 （2）引体向上：～次/组*组～次/组*4组 （3）宽握下拉：～次/组*3组～次/组*4组：～次/组*4组：～次/组*组 ～次/组*组 深蹲：～次/组*4组坐姿腿曲伸：8～10次/组*4组 ：8～10次/组*4组～次/组*4组 ：～次/组*组 ～次/组*组 增肌阶段计划 第一餐：早餐全麦面包+鸡蛋、红薯+鸡蛋、芋头+鸡蛋、土豆+鸡蛋 （任选一） 第二餐：上午水果、全麦面包、鸡蛋、芋头、红薯、土豆 （任选一） 第三餐：午餐米饭+牛肉+鸡肉+青菜、米饭+牛肉+鱼肉+青菜、米饭+鸡肉+鱼肉+青菜 （任选一）　 第四餐：训练前水果、全麦面包、鸡蛋、