健身多长时间才是最合理？.pdfVIP

健健身身多多长长时时间间才才是是最最合合理理？？ 今天从健身时长出发，教你如何安排锻炼。 其实锻炼时间确实是健身中 关键的因素， 合理的安排时间能让训练事半功倍，有更好的健身效果。 健身时间越长越好吗？ 许多爱健身的健友都喜欢泡在健身房， 有时候一天甚至锻炼两次，认为训练越多效果越好 其实不然，有时候付出和收获不一定对等！ 先来看一下想达到健身效果的条件。 增肌是由于力量训练导致肌肉轻微受损， 结束训练后身体会慢慢修复，并产生超量恢复， 所以肌肉会像手上的茧一样越来越厚. 减脂是由于每天的热量消耗大于热量摄入， 这需要通过锻炼消耗更多热量。 虽然上面看上去好像和时间并没有什么关系，其实有 大联系。常说训练水平决定身 体水平，其实对健身效果起直接作用的是训练强度，而不仅是训练量。 增肌时的力量训练要大重量、低次数、多组数，许多人只记得了多组数。其实力量训 练除了要大重量，间歇时间也要控制好，因为身体已经完全恢复再锻炼健身效果会大 打则扣。 （组数和次数为训练量，重量和间歇时间为强度 减脂做有氧强度也同样重要，有氧慢走一小时和慢跑一小时概念是完全不同的。就像 汽车烧油一样，发动机转速越快，马力越大，单位时间耗油量也越大，而脂肪就像汽 车里的油，车速就是你的跑动速度。 所以与其花大把时间，不如让身体在单位时间里做更有效，更大强度的锻炼。 当把力量训练的轻重量多次数换成大重量低次数，把间歇时间控制好，最后考虑适当 的组数和次数，健身效果会比以前强百倍。 （一般每次训练选择6~8个动作，每个动 作3~4组即可） 有氧换成稍快速的方式或高强度间歇训练，锻炼时心率要高，呼吸要比较急促，不要 以为在跑步机上边玩手机边有氧效果能有多好。 （当然，新手需要循序渐进，不然 难坚持） 最后说一下关于锻炼时间的建议： 无论是增肌还是减脂，都建议先热身，然后力量训练，再有氧，最后放松。减脂对力 量训练要求稍微低一点，但较高强度的力量训练对减脂也会起较大作用。 时间安排：热身约5分钟，力量训练约30~40分钟，有氧约10~20分钟，放松约5分钟， 每次锻炼总时长约50~70分钟。 对于一般的健身者，常规训练50~80分钟已经绰绰有余了，健美王者罗尼·库尔曼每次 力量训练的时间大约在1小时到1个半小时。 另外，如果时间太长，强度也足够 容易造成过度训练，不但不易恢复影响下次训 练，更可能导致伤病。 （学生上课一节课45分钟，因为过45分钟之后注意力会不集 中，锻炼时间太长不但 难增加强度，而且容易受伤） 本文作者：囚徒健身