田径运动员力量训练.pptVIP

田径运动员的快速力量训练;快速力量训练;一、快速力量的概念及特点;一、快速力量的概念及特点;快速力量的表现形式;二、影响快速力量的因素;快速力量;力量–时间 (冲动)的关系(Trent Lawton2006);10 20 30 40 50 60 70 80 90;骨骼肌的能量代谢;三、快速力量训练的方法与手段;2、利用器械、仪器做各种跑的练习，如穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改变方向跑、计时短跑、系铅腰带的加速跑、负轻杠铃短跑等。3、利用同伴的各种助力做加速跑、牵引跑、各种准备姿势的听信号起动跑等。 4、在静止状态下克服外在负荷的突发起动用力,如实心球前后抛、杠铃的翻、抓、挺等. 另外，发展弹跳反应力量的练习也都是发展起动力量的良好手段。 ;(二)发展爆发力量的方法　　以最短的时间(在150毫秒内)，以最大的加速度克服一定阻力的能力，称为爆发力量。它对于多数的速度力量型项目(如跳远的起跳动作)是一个决定性因素。爆发力量也同样依赖于最大力量水平。所以任何发展最大力量的方法也适应于发展爆发力量练习。但发展爆发力量练习的负荷特征是：负荷强度一般采用70～90%，练习组数3～6组，每组做5～6次，每组间歇3分钟。前苏联运动员安排18周发展爆发力量，收到良好效果：前6周从事跳跃练习，中间6周进行大重量的快速杠铃练习，后6周做跳深练习。;? 爆发力量训练法（力提高率） ;(三)发展反应力量的方法　　当人体运动时，肌肉链牵制着人体运动的速度，引起牵张反应。这种反射性运动，能使运动着的人体获得很高的加速度，产生朝相反的方向运动的能力。在制动的离心阶段，活动的肌肉被拉长；在加速的向心阶段，肌肉迅速收缩。这种形式通过各种动作表现出来，一种是以跳跃为主的弹跳反应力量，一种是以击打、鞭打、踢踹为主的击打反应力量。　　上述两种形式的差别在于不同的刺激关系。以跳深为典型的反应形式中，肌肉拉长是因刺激向下运动的身体受重力作用被迫进行的。人们习惯称之为超等长练习。相反，以击打为典型的反应形式中，肌肉拉长是因对抗肌肉用力引起的，这种被拉长并不是积极的，因此，拉长--收缩周期比跳深慢得多。;1、发展弹跳反应力量的方法很多，比较有效的方法有：　　(1)跳深：下落高度70～110厘米。若采用较低高度，有利于发展最大速度；若采用较高高度，可发展最大力量。要求跳下后立即向上跳起，尽量高跳。这种练习1周可安排2次，每次4组，每组8～12次，组间间歇2分钟。疲劳时不宜做此练习。　　(2)各种跳跃练习：跨步跳、多级跳、负重连续跳、跳台阶、跳上跳下等。优秀运动员往往把短跳练习结合用以提高反应力。美国篮球队员喜欢运用下面练习方法发展弹跳反应力。　　(3)手持哑铃蹲跳起：负重杠铃蹲跳起；负重杠铃快速分腿跳等。; 2、发展击打反应力量 许多竞技运动项目都有击打、鞭打、出手、踢踹等动作。特别是对抗肌的力量能力是这些运动项目训练的重要任务。优秀运动员中发展击打反应力的练习有：　　(1)发展对抗肌的退让性练习。用超过本人最大负荷量的10～50%卧推，要求加助力推起；加保护慢放下。用上述的负荷强度和方法进行深蹲，两手持哑铃做仰卧直臂下压。要求直臂下压时快，直臂后摆时慢。　　(2)发展对抗肌和击打速度的模仿性练习。利用滑轮拉力器、橡皮筋、小哑铃、石块、短棒等模仿击打、鞭打、投、踢和踹等动作，注意完成动作的幅度。完成动作前的拉长动作以及具有足够引起鞭打性的肌肉紧张，开始位置(关节角度)必须与比赛中动作的位置一致，根据所选负荷和运动员的训练状态，此练习每组不可超过5～8次。　　;Plyometric 练习;根据研究报道，该练习能够提高肌肉的收缩速度，提高肌肉的爆发力是通过以下途径实现的： 其一，该练习改善了原动肌与对抗肌间的协调关系，特别是改善了对抗肌的放松能力，使运动员对快速拉长—缩短周期节奏的适应性提高，从而提高肌肉的爆发力； 其二，该练习给予神经肌肉复合体的快速离心负荷，使神经肌肉系统对快速增加负荷有所适应； 其三，通过改善和发展牵张反射机能，使神经系统能够以最快的速度对肌肉拉长作出反应和控制，使神经肌肉系统的调控更加完善。 ;Plyometric 练习的方法;Plyometric 练习的注意事项：;适宜高度的跳深;Plyometric 练习;Plyometric 练习;Plyometric 练习;拉弹式反应力量训练; 不同训练方法的负荷、力矩、速度特征 ; 快速杠铃练习，包括所有以重力（mg）为阻力源的器械，都存在着附加的惯性力（ma）,练习的实际阻力： F = mg + ma 由此可见，练习中实际阻力是不断上下波