踝关节常用练习.docVIP

踝关节的常用练习 一、肌力练习 1. 抗阻“勾脚”：（动作示图详见第八章第六节踝关节练习图解：AM-001） 坐床上，腿伸直，皮筋一端固定于床头等处，另一端套在脚尖上，抗橡皮筋阻力完成“勾脚”动作。于最高位置保持一定时间或完成动作为1次。此练习主要加强踝关节背屈肌肌力，锻炼胫骨前肌，提高踝关节控制能力及前后向稳定性。 2. 抗阻“绷脚”：（动作示图详见第八章第六节踝关节练习图解：AM-002） 坐床上，腿伸直，皮筋一端握手中固定，另一端套在脚尖上，抗橡皮筋阻力完成“绷脚”动作，即脚尖用力向下踩。于最高位置保持一定时间或完成动作为1次。此练习主要加强踝关节柘屈肌肌力，锻炼小腿三头肌，提高踝关节蹬踏力量，控制能力及前后向稳定性。 3. 抗阻踝内翻：（动作示图详见第八章第六节踝关节练习图解：AM-003） 可如图示中固定皮筋一端练习，也可自行练习。即坐床上，腿伸出，膝关节下垫枕头，使腿保持稍屈曲的姿势。双腿交叉，右脚在左侧左脚在右侧。将皮筋打结成一圆环套在脚尖处。抗橡皮筋阻力，右脚向左侧左脚向右侧用力分开脚尖。于最高位置保持一定时间或完成动作为1次。此练习主要加强踝关节内翻肌力，锻炼胫后肌，提高踝关节控制能力及左右侧向稳定性。 4. 抗阻踝外翻：（动作示图详见第八章第六节踝关节练习图解：AM-004） 坐床上，腿伸出，膝关节下垫枕头，使腿保持稍屈曲的姿势。将皮筋打结成一圆环套在脚尖处。抗橡皮筋阻力用力分开脚尖。于最高位置保持一定时间或完成动作为1次。此练习主要加强踝关节外翻肌力，锻炼外侧腓骨长短肌，提高踝关节控制能力及左右侧向稳定性。 5. 坐位垂腿“勾脚”：（动作示图详见第八章第六节踝关节练习图解：AM-005） 坐床边，双小腿自然下垂于床外（床必须足够高，使练习中脚跟及重物不能着地），将沙袋等重物，抗橡重物阻力完成“勾脚”动作。于最高位置保持一定时间或完成动作为1次。此练习主要加强踝关节背屈肌肌力，锻炼胫骨前肌，提高踝关节控制能力及前后向稳定性。 6. 提踵练习：（动作示图详见第八章第六节踝关节练习图解：AM-006、AM-007、AM-008） 提踵即用脚尖站立，包括双足分立与肩同宽，足尖正向前（AM-006）；“外八字”站立（AM-007）；“内八字”站立三种姿势（AM-008），以练习不同肌肉及肌肉的不同部分。于最高位置保持一定时间或完成动作为1次。此练习主要加强踝关节柘屈肌肌力，锻炼小腿三头肌不同部分，提高踝关节蹬踏力量，控制能力及前后向稳定性。 二、关节活动度练习 1. 主动踝关节屈伸：（动作示图详见第八章第六节踝关节练习图解：AR-001、AR-002） 坐床上，腿伸直，缓慢、用力、最大限度地绷脚尖和勾脚尖，一般在极限处保持10－20秒，10次/组。（微痛范围内。如行韧带修补等手术则在早期应由康复医师指导完成，或经医生许可后自行练习，因早期练习尚有一定危险性，故不得擅自盲目练习，否则可能造成不良后果。） 2. 主动踝关节内外翻：（动作示图详见第八章第六节踝关节练习图解：AR-003、AR-004） 坐床上，腿伸出，膝关节下垫枕头，使腿保持稍屈曲的姿势。缓慢、用力、最大限度地使脚尖向内外分别运动，一般在极限处保持10－20秒，10次/组。（微痛范围内。如行韧带修补等手术则在早期应由康复医师指导完成，或经医生许可后自行练习，因早期练习尚有一定危险性，故不得擅自盲目练习，否则可能造成不良后果。） 3. 床边悬吊踝柘屈：（动作示图详见第八章第六节踝关节练习图解：AR-005） 坐床上，腿伸出，踝关节以下空出床边外，取沙袋等重物挂在脚尖处。肌肉完全放松自然下垂。练习中踝关节周围肌肉关节囊的牵拉感及轻微疼痛为正常，不可收缩肌肉对抗，应完全放松，否则将会无效。 练习所采用负荷的重量不宜过大，应敢于放松，持续至15-20分钟至极限，有明显牵拉感为宜。练习过程中不得中途休息，否则将影响效果。一般为15-20分/次，1-2次/日。 4. 踝柘屈主动牵伸：（动作示图详见第八章第六节踝关节练习图解：AR-006） 站立，健侧腿向前跨出一大步。健侧腿在前屈曲成90度，患侧腿在后伸直。至踝关节周围肌肉关节囊的牵拉感及轻微疼痛处保持5分钟左右。不可收缩肌肉对抗，应完全放松，否则将会无效。 5. 踝柘屈被动牵伸：（动作示图详见第八章第六节踝关节练习图解：AR-007） 坐床上，腿伸直，用无弹性的带子套在脚尖上，双手握住带子另外一端用力拉向自己方向，使踝关节被动柘屈。练习中肌肉完全放松，至有牵拉感及轻微疼痛处保持5分钟左右。不可收缩肌肉对抗，应完全放松，否则将会无效。 6. 坐位踝内翻：（动作示图详见第八章第六节踝关节练习图解：AR-008） 坐于椅子上，双腿自然放于地面。用脚的外侧面着地，逐渐增加向下踩踏的力量，逐渐加大踝关节内翻的角度。至踝关节