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三级跳远技术训练方法 1.助跑技术训练： 快速奔跑能力是助跑技术的基础，速度的训练在此就不再重复。如同跳远运动员一样，三级跳远运动员需要发展与起跳动作相连接的特殊速度。这种速度是指助跑上板阶段，能够有效控制速度的能力。运动员可以通过助跑上板练习来发展他的特殊速度。这种练习是运动员一开始并不采用定点测量式的助跑，而只采用其助跑的大约长度，只是在最后20米标出精确记号。运动员采用逐渐加速的方法反复跑过这段距离，在最后20米中更快的加速，抵达起跳点时达到最高速，在练习中，运动员不必起跳，而是在抵达起跳板后继续快速跑出至少5米。这是为了避免运动员养成抵达起跳板后即松懈下来的坏毛病，以使上板速度达最快。当运动员建立了协调的助跑步数和节奏后，他即可以决定自己的助跑距离并通过丈量的方法使其确定下来。助跑的距离得取决于运动员的加速能力。运动员在助跑距离确定后，仍可练习助跑上板跑，这时可以对最后20米加以计时。当然，真正的测试是运动员在快速跑过最后20米进入的试跳，一般此时的速度都要慢些。关键性因素是： ①在助跑标记点前采用2－4步走或慢跑的方式开始起动。它可以使运动员协调和放松地进入助跑阶段；通常跑10－14步，采用逐渐而平稳地加速跑方式； ②最后4－6步达到最高助跑节拍，保持身体的助跑角度进入起跳； 起跳时，双臂采用通常的跑步式摆臂或双臂摆动的方式。 2.双臂摆动技术训练： 在单足跳腾空阶段和跨步起跳之后，双臂向后摆动，而在跨步跳和跳远腾空跳跃时，向上和向前摆动。 ①右腿站立，左腿抬膝上举，双臂置于体后。走动中做出下列动作：随着左腿伸出和向后触及地面，向前和略微向上同时摆动双臂； ②双脚并立，弯膝，双臂摆至体后，做立定跳远动作，双臂向前和略微向上摆动； ③左腿站立，弯膝，双臂置于体后。左腿做单足跳动作时，双臂向前和略微向上摆动； ④双脚跳拦练习。随着双腿和臀部伸展跳跃，向上方摆动双跳。在空中，将臂置于体侧，并随着落地动作摆至体后，准备下一次跳跃； ⑤在快步走中用单臂摆动动作驱动左腿抬起，在右腿落地之前，将双臂移至体后，当右腿完全伸展时，向前上方摆动双臂； ⑥在快速跨步中，用双臂摆动的动作协同左腿起跳。用右腿落在鞍马（或其它高约90－75厘米的坚固跳箱）上。然后并腿，将双手置于体后。在双臂的配合下跳下，用右腿落地。落地时双臂略微靠后，然后进入跳远阶段，双臂向前上方摆动； ⑦在助跑中完成单腿和跨步跳。用左腿进行单足跳，在落地之前使双臂移至体后。随着左腿伸展进入跨步跳阶段，双臂向前上方摆动。 3.单脚跳技术训练： 初学者易将单脚跳做成跨步跳，辅助练习方法： ①原地单脚站立开始，进行单脚跳练习； ②原地单脚跳过橡皮筋练习； ③两脚前后站立，向前跳成起跳脚落地。 4.跨步跳技术训练： 学习跨步跳动作时，只需由一腿换至另一腿作一系列的连续跳步即可。需要注意的要点有： ①起跳腿需要完全伸展； ②后腿以膝领先向前上方摆动； ③双臂积极摆动，与腿部动作相配合。单臂或双臂摆动方式均可； ④在空中应有一个流畅的动作。领先腿在弯曲状态下有些轻微回收，起跳腿也呈弯状，略摆动至体下； ⑤所有动作都应在短时间内分步完成。领先腿在空中向前伸出，以全脚掌向后扒动落地，落点于身体垂直线之前。 5.单足跳接跨跳技术训练： 采用5－7步短助跑，进行单足跳——跨步跳——跨步跳——跨步跳练习。在单足跳和跨步跳之后，运动员再做一次跨步跳，以回至单足跳腿，在持续不断的节奏下完成练习。开初，运动员也许不重视单足跳，但随着力量的增长和技术的改进，上述练习可以在一个很快的节奏下完成，每次的起跳伸展都十分迅速。运动员可采用单臂或双臂的摆动动作。辅助练习： ①可利用单、双杠等器械做空中换步动作； ②单脚跳低台阶或行进间单脚跳； ③摆动腿踏上跳箱，做起跳脚蹬地过箱练习。 6.跨步跳接跳远技术训练： 采用5－7步短程快速助跑，用单足跳腿起跳，但不做单足跳，而 以跨步跳动作代替，然后以跳远动作结束，用双脚落于沙坑中。 7.完整动作技术训练： 采用7－9或13步短程助跑。在前面所述的基本原则下完成完整动作。值得提出的是： ①用平滑、精确和逐渐加速的助跑，在最后4－6步，做有意识地加速； ②自然跑的动作起跳离板，而不做有意的跳跃动作； ③积极主动的触地动作，脚摆出并向后扒动，以全脚掌触地。 ④单足跳——3次跨步跳和跳远技术训练，这一个建立优秀技术和进行身体素质练习的极好手段，可以采用7－9步助跑或立定方式进行练习。它的优势在于：可有更多的时间对自己手臂和腿的动作姿势加以体会，并保持一个好的速度节奏。 三级跳远技术训练方法 下面以第二种技术类型——低平速度型的训练为例，谈谈几种基本的技术