三大人气食谱.doc

① 保持热量均衡分配,饥饱不宜过度,不要偏食,切忌暴饮暴食或塞饱式进餐,改变晚餐丰盛和入睡前吃夜宵的习惯 ② 主食应以谷类为主,粗细搭配,粗粮中可适量增加玉米,莜面,燕麦等成分,保持碳水化合物供热量占总热量的55%以上. ③ 增加豆类食品提高蛋白质利用率 ④ 在动物性食物的结构中,增加含脂肪酸较低百蛋白质较高的动物性食物,如鱼,禽,瘦肉等,减法陆生动物脂肪,最终使动物性蛋白质的摄入量占每日蛋白质总量摄入量的20%,每日总脂肪供热量不超过总热量的30%. ⑤ 食用油保持以植物油为主,每人每日用量以25-30g为宜. ⑥ 膳食成分中应减少饱和脂肪酸,增加不饱和脂肪酸（如以人造奶油代替黄油,以脱脂奶代替全脂奶）,使饱和脂肪酸供热量不超过总热量的10%,单不饱和脂肪酸占总热量7--10% ⑦ 提高多不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸的比值.西方膳推荐二者的比值为0.5-0.7,我国传统膳食中因脂肪含量低,多不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸的比值一般在1以上. ⑧ 膳食中胆固醇含量不宜超过300mg/日 ⑨ 保证每人每日摄入的新鲜水果及蔬菜达400g以上,并注意增加深色或绿色蔬菜比例. ⑩ 减少精制米,面,糖果,甜糕点的摄入,以防摄入热量过多 11膳食成分中应含有足够的维生素,矿物质,植物纤维及微量元素 12应适当减少食盐摄入量. 13少饮酒,最好不饮.少饮含糖多的饮料,多喝茶.还有要多运动 适宜“三高”人群食谱 10-08-09 09:41??发表于： HYPERLINK /b975156/board.asp \t _blank 《上海多多美食》　分类：未分类 早餐： 烤馒头片夹核仁： 【馒头(标准粉)50克，核桃仁15克】 牛奶燕麦糊 牛乳 200克，燕麦片 30克】 国光苹果 国光苹果 150克】 午餐： 豌豆木耳豆腐干炒肉干 【猪肉(瘦) 50克，豌豆 70克，木耳(水发) 50克， 香豆腐干 30克，花生油 8克】 焯拌菠菜 【菠菜[赤根菜] 150克，芝麻油[香油] 3克，芝麻酱 10克】 红薯大米饭 【粳米(标一) 50克，甘薯(红心)[山芋，红薯] 100克】 豆浆300毫升 【黄豆[大豆] 15克】 下午加餐： 【酸奶(X) 100克】 晚餐： 八宝粥 【绿豆 5克，赤小豆[小豆，红小豆] 5克，糯米[江米](X) 5克，大麦[元麦] 5克，花生仁(生) 5克，莲子(干) 5克，山药(干) 5克，粳糯米 5克，枣(干，大) 20克，】 清炒西兰花 【花生油 10克，西兰花[绿菜花] 150克】 蒸蛋羹 【鸡蛋 25克，】 金针菇胡萝卜丝拌海带丝 【金针菇 35克，胡萝卜 35克，海带30克，芝麻油[香油] 3克，】 晚加餐： 西瓜 200克， 食谱点评： 1 无咸汤，无咸味主食，多用凉拌菜和清炒菜，少油少盐。 2 能量适中，高饱腹感，低能量密度，温和控制体重。 3 近500g蔬菜，多半绿叶菜，400g水果，提供大量膳食纤维、钾、镁和抗氧化成分。 4 主食少精白，包括了谷类、淀粉豆类和薯类，富含膳食纤维和抗氧化成份。 5 食物多样化，28种原料，覆盖多种食物类别。 6 在减能量的前提下实现各类营养素的充足供应，特别是中国人容易缺乏的维生素A、维生素B2和钙。 7 可接受性好，集养生与美食于一体。食物品种适合各阶层食用，烹调方法不复杂。 适宜人群： 上海万众医院专家介绍说，体脂肪过高、超重者者;血压、血脂、血糖异常，同时需要控制体重者。体重正常的健康人使用这个食谱需要增加主食的量，并可增加动物性食品的供应。