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健身者最易犯5大错误等在有氧健身嚣上耗太久 在健身房中，有不少人在动感单车上一耗就是两三个小时，他们要么是器械操作方法有误，要么是锻炼的节奏不对，如此锻炼法，根本无法获得运动的最大好处，反而可能伤害身体。究其原因，他们不知道有氧运动需要多久合适。 有人因为减肥心切，以为时间越长就瘦得越快。其实，过度使用有氧器械，不但减肥效果不好反而会减掉肌肉，长期这样会使身体的免疫力下降及引发身体的其他不适。因此，专家建议健身应当根据自身情况制定运动计划，比如根据体重、身高、基础代谢、脂肪比等不同情况来制定有氧运动的时间和强度。 举重不分轻重 在健身房练肌肉塑型时，人们往往喜欢选择哑铃或杠铃，不过男士选得过重，而女性由于害怕练成肌肉发达的样子又总是挑轻的。 其实举重过重和过轻都会影响锻炼的效果，过重容易造成运动伤害，比如关节损伤、肌腱、肌肉或韧带拉伤。男士想长肌肉，并不是非要用很重的杠铃不可，如果方法正确，轻一些的杠铃也同样有效。而女性害怕练得肌肉发达而挑轻的，完全是对运动生理学不了解的一种表现，因为女性和男性的体质有别，就算练重力量也不易练出像男性那样的大块肌肉。 注意力不在核心肌肉群上 在健身房里，谁不在意自己的核心肌肉群一眼就能看出来?很多健身新人不知道什么是核心肌群及收紧核心肌群对训练有什么帮助，所以，在锻炼中姿势是感觉松散的。长期这样，影响锻炼效果不说，更容易造成运动损伤或使体态有可能越练越难看。 核心肌肉群包括从胸部以下到臀部以上的全部区域，并非仅仅指腹部肌肉。在锻炼其他部位时，也应时刻注意核心肌群是否收紧，这有助于增加身体稳定性并降低运动损伤的风险。 忽视看不见的肌肉 很多人喜欢把目标锁定在较大块的肌肉上，比如六块腹肌、肩部的肱二头肌。它们确实非常重要，我们要靠它们来运动，但我们同样应该关心膝盖、胳膊等小的肌肉群，锻炼这些肌肉有助于改善我们的动作。 很多人只为追求大块肌肉的线条而忽视小肌群的重要性。因此，建议通过多样化的训练来刺激小肌群及深层肌肉，强化小肌群可以帮助我们提高运动能力，增加身体的协调性和稳定性，这样才能更好地锻炼出大块肌肉线条，推荐普拉提、瑜伽及健身球训练，这些都可以很好地锻炼到平时易被忽略的小肌群及深层肌肉。 健身强度过大、时间过长 有些人第一次去健身房就摆开架势，准备足足运动几个小时。实际上，每天活动半小时，一周坚持3天以上足矣。如果一开始训练方法不对，比如强度太大、时间太长会造成运动过量，第二天全身酸痛、过度疲劳，甚至因运动过量而出现感冒发烧等身体的不适，这样很容易影响锻炼的热情，时间过短又达不到训练效果。 健身新人初期适应阶段宜一周2-3次，或隔天锻炼，保证有充足的时间让锻炼过的肌肉得到休息和恢复。特别需要减肥、增肌的，适应阶段过了后进入第二阶段，在此阶段可以适当调整运动时间和频率，比如需要减肥的，锻炼时间可以拉长到90分钟/次，3-4次/周，甚至每天都锻炼。 (摘自《羊城晚报》) 激励你运动的3个数字　曹晓培 33％。经常参加中等强度体育锻炼的女性死于乳腺癌的可能性会降低33％，而那些锻炼量最大的女性死于乳腺癌的可能性会减半。中等强度的体育锻炼只需要每天散步半个小时即可，在相同的时长内提高锻炼的强度会让女性获得更多的健康功效。 32％。瑞典乌普萨拉大学的学者经过35％的研究发现：经常参加中高强度体育锻炼的男性早亡的可能性会下降32％。每周进行3小时中高强度的体育锻炼(如踢足球、游泳和力量训练等)，或是在自家花园和农家院里辛勤劳作同样长的时间，都能获得这样的效果。 3.5公斤。在不进行任何锻炼的情况下，如果6个月内不喝任何碳酸饮料和果汁，只喝纯净的白开水，体重就能下降3.5公斤。所以，在坚持锻炼的同时，只要每天少喝一杯含糖饮料就能让人体更有效地燃烧热量，更容易达到理想体重。医学专家强调：少喝含糖饮料会让你获得显著的健康功效，能让长寿基因的功能真正启动起来。 (庄妃轩摘自《大河健康报》) 1