肌肉适能-成渊高中.PPT

97學年度 第2學期臺北市立成淵高中 教 師 研習會 活出健康，快樂! — 快活計畫之教師體適能促進研習— 蔡 秀 華 臺大體育室 副教授 3月24日.2009年 等你真正張開眼睛時， 你會看到你的健康、幸福和生活的各種困境，大部分都是你自己一手造成的─不管是有意或無意間……生命必須採取正確的行動， 才能讓知識活過來…。 「通往強健之路是趟旅程，而非終點。」 有氧運動之父Ｄr.Kenneth H.Cooper 健康追求的是甚麼? 高品質生活的健康 如何獲得健康? 醫學之父希波克拉底: 「陽光、空氣、水和運動，是生命和健康的泉源。」 奥林匹克運動發源地的古希臘山上岩石刻著: 「你想變得健康嗎？你就跑步吧! 你想要變聰明嗎？你就跑步吧! 你想變得美麗嗎？你就跑步吧!」 身體活動是健康的良藥 陳立夫先生養生箴言: 「養身在動,養心在靜,飲食有節,起居有時, 多食蔬果…」 日本佐藤富雄博士: 「適度運動,保持一顆愉快的 心,攝取適合年齡、生活型態 需要的營養補充品」 用進廢退(use or disuse) 運動 身體活動 體適能 運動(Exercise) -正式而規律的反覆性身體大肌肉群的活動 身體活動(Physical Activity) -日常身體透過骨骼肌收縮而產生的動作 體適能(Physical Fitness) -人體多面向的身體素質表現，以及和身體活動、 健康有關的能力。 動態生活金字塔The Activity Pyramid 健康體適能的定義 一般人所追求的體能，與健康促進和疾病預防有正面相關。 是人體多面向的身體素質與日常身體活動、健康狀況有關的身體能力。其內涵包括:心肺適能、肌肉適能、柔軟度和身體組成等項目。 透過有計畫的規律運動鍛練，能使人擁有較佳的生活適應力，同時具備獨立生活與提升生活品質的全面性身體能力 健康體適能的重要性 營造具幸福感的生活品質 健康的生活型態 良好的身體狀況 互動的社會生活 獨立自主的行動能力 健康體適能的重要性 藉由運動的方式促進身體適應能力 協助身體組織做最有效率的運作 平衡身體的能量消耗 延緩生理老化的衝擊 舒緩身心壓力 健康體適能V.S 現代人的生活 科技化與機械化減少身體活動 精緻飲食形成營養過剩現象 人際疏離的社會壓力 忙碌的生活步調 規律運動習慣比例偏低 因—體適能低落 果—慢性疾病衍生 健康體適能可以是一種生活型態與風格 健康體適能的內涵 體適能(Physical Fitness)分類 健康體適能(Health- related Physical Fitness) 競技體適能(Sports- related Physical Fitness) 健康體適能的重要組成因素 健康體適能的重要組成因素 心肺適能(Aerobics Fitness) 身體使用、攝取氧氣，以產生能量的能力，又稱為有氧適能。 與人體心臟機能和呼吸循環機能的優劣有關。 透過規律的有氧運動習慣例如:快走、有氧舞蹈、游泳及慢跑等，可以提升心肺適能。 增進心肺適能的運動建議 健走 慢跑 騎腳踏車 有氧舞蹈 拳擊有氧 室內心肺器材 增進心肺耐力的運動處方 運動型態—有氧性運動 運動強度—60%-85%最大心跳數 運動持續時間15-60分鐘 運動頻率:每週3-5天 注意運動安全心跳區間 220-年齡× 0.6~0.85 運動自覺狀態:有點喘尚可說話 不致疼痛 健康體適能的重要組成因素 肌肉適能(Muscular Fitness) 肌肉適能一般分為:肌力、肌耐力。 能應付日常生活所需的體態維持、負重，移動身體或物件的身體能力。 會隨老化的現象益顯其重要性，同時也是影響身體基礎代謝的重要因素。 經由阻力訓練，例如徒手肌力操、彈力帶、啞鈴體操等運動可以改善。 增進肌肉適能的運動建議 核心肌群 腹部肌群 背部肌群 大腿肌群 股四頭肌 股二頭肌 肩部肌群 三角肌 斜方肌 上臂肌群 肱二頭肌 肱三頭肌 增進肌肉適能的運動建議 徒手肌力運動 重量訓練 強力瑜珈 皮拉提斯 抗力球操 彈力帶的應用 增進肌肉適能的運動建議 以徒手肌力操或啞鈴體操為例 運動型態—肌肉用力的運動 反覆次數:每個動作做10-20次*1-3組 運動頻率:每週2-3天 注意肌肉適度疲勞即可 練習後要進行同部位的伸展運動 注意日常正確身體姿勢的維持 健康體適能的重要組成因素 柔軟度(Flexibility) 可利用來測量關節活動度的指標。 受個人骨骼形狀、關節軟骨及肌肉、肌腱韌帶的長度，延展度和通過關節的肌膜