有氧健身运动 弹拨生命律响.docVIP

有氧健身运动 弹拨生命律响有氧健身运动，泛指一次性运动时间超过15分钟，运动强度在中度以上的任何韵律运动。健身操除外，脚踏车、球类、散步、慢跑等均包括在内。 运动时由于肌肉的收缩需要大量的养分和氧气，于是心脏的收缩次数增加，每次压送出去的血液量也较平时为多；肺部的收张程度也同时加大，呼吸次数也比正常为多。。有氧运动的目的在于增强心肺耐力，所以，能增加养分和氧的供应。人体活动时，氧的供应一是来自糖(或是脂肪)的有氧代谢。二是当氧供应不足时，来自糖的无氧代谢，生成乳酸，人会出现疲劳。运动时人体到底以何种形式供氧，取决于需氧量和吸氧量的相互关系。随着运动强度的加大，需氧量增大，无氧代谢供能的比例也会加大，这时，如果在运动中调整呼吸，增强吸氧量，运动有氧代谢供氧可以调适或减慢心率，避免心率过快引起的不适，还可以消除倦意。同时，由于大量血液流向骨骼和肌肉，使骨骼和肌肉得到营养和强化；运动后还会出现饥饿感，从而能够增进食欲。 进行有氧健身运动，一定要行深呼吸，并保持呼吸顺畅而有节律。开始时宜动作缓慢，尔后逐渐加快，注意全部动作要一气呵成，不要中途停顿。运动过程中可按动作节拍播放录音带，在音乐伴奏下，使心境放松愉快，以调剂运动的情趣。 下面介绍的有氧健身运动，春末夏初在室内或户外都可以进行，运动前先原地跑步30秒钟，作为热身，节奏要缓慢，均匀(图1)。 第一节 分腿弹跳运动(图2) 身体直立，双腿并拢，双臂自然垂放于身体两侧。身体弹起跳跃，双臂从身体两侧向上举起，着地时双腿左右分开；再跳起时，双脚合拢着地，双臂同时放下。双腿一分一合地弹跳作为一次，重复做10次。 第二节 弹跳转体运动(图3) 身体直立，双腿并拢，双臂自然垂放于身体两侧。身体向上跳起，身体屈膝向右扭转，而双臂平直伸向左边，右手臂屈肘，然后落下，身体直立；再向上跳起，身体屈膝向左扭转，而双臂平直伸向右边，左手臂屈肘。如此左右作为1次，重复做10次。 第三节 弹跳提腿运动(图4) 身体直立，双腿并拢，双臂自然垂放于身体两侧。这时进行有节奏的原地跑步。双手臂在身体两侧，屈肘十抬，两腿分别向后提起，并尽量向上抬高，左右腿交替抬起作为1次，重复做10次。 第四节 伸臂提腿运动(图5) 身体直立，双腿并拢，双臂自然垂放于身体两侧。先将右腿向前屈膝提起，脚尖向下绷直，双手臂向前伸，双手掌合起，目视前方，停留10秒钟，右腿放下站稳；再换左腿向前屈膝提起，脚尖向下绷直，双手由合掌而打开，保持平衡10秒钟，换右腿时再合掌。重复做10次，注意单脚要站稳。 第五节 踢腿摆臂运动(图6) 身体直立，双腿并拢，双臂自然垂放于身体两侧，身体向上弹跳，跳起时左腿向左侧平直踢起，脚向外绷直，同时双臂摆向身体左边，右手臂屈肘摆平，然后再跳起时右腿向右侧平直踢起，脚向外绷直，同时双臂摆向身体右边，左手臂屈肘摆平。双侧轮流交替进行做10次。 第六节 弯腰伸臂运动(图7、8) 身体直立，双腿并拢，双臂自然垂放于身体两侧。双腿挺直弯腰，目光向下，双臂向前自然垂下，停留10秒；双臂继续下垂，弯腰屈膝。大腿贴向腹部，并将双手掌平放地上，再使腿挺直，停留10秒。注意屈膝时深吸气，伸直腿时呼气，重复做10次。 第七节 屈体爬行运动(图9) 维持第六节运动姿势，使双手前移，爬行两步，然后左腿屈膝，同时拉直右腿，稍停10秒，再改换屈膝右腿，同时拉直左腿，左右两腿轮流做10次。注意屈伸时吸气。换腿时呼气。 第八节 弯腰撑背运动(图10、11) 身体直立，双腿并拢，双臂自然垂放于身体两侧。这时屈膝弯腰，双脚紧靠，双手掌握在两足踝上，头向下。目光直视地面，稍停10秒后尽量撑起背部，停留10秒后放松缓下，再撑起。注意放松时深吸气，撑起时呼气，这一动作重复做10次。 全部运动应注意呼吸均匀而有节奏。第一至第四节运动完成后，可原地跑步10秒钟(图1)，慢慢停下来，再进行第五节动作。初练时做一遍，熟练后可以做两遍，这对于中年肥胖者做为一项减肥运动，同样是可取的。 编辑／砚子 1