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* 腿部肌肉群 腿部肌群 小腿肌群也分前群、后群和外侧群 大腿：前外侧、后侧和内侧共三个肌肉群 1 exercise 股四头肌锻炼 2 exercise 股二头肌锻炼 3 exercise 小腿肌群锻炼 目录 （1）坐姿水平蹬腿 ：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。 （2）斜卧负重腿举 ：是股四头肌集中训练中的经典动作，深蹲因为下蹲的时候腰部压力过大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。 （3）杠铃深蹲 ：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。 （4）哈克深蹲 ：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。 （5）坐姿腿屈伸 ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状以及线条的动作，通过以上的动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。 （6）箭步蹲 ：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。 这篇腿部肌肉锻炼方法大全文章主要锻炼股二头肌和小腿肌肉，具体请看下文： 1 股四头肌锻炼 （1）俯卧腿弯举 ：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。 （2）站姿腿弯举 ：只能用一只脚完成的腿弯举，这个是锻炼股二头肌的孤立的动作，需要一些特定的器械才能完成。 （3）直腿硬拉 ：是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。 2 股二头肌锻炼 *