分析最正确的仰卧起坐姿势7个动作教你如何做.pdfVIP

分分析析最最正正确确的的仰仰卧卧起起坐坐姿姿势势7个个动动作作教教你你如如何何做做 双腿屈膝，躺卧于地 双腿屈膝，躺卧于地上，左右 稍稍分开，步幅与肩同宽，臀部、后腰、背部、肩胛 骨、两肩均与地面完全贴合，手臂屈肘，两手托在头下，手肘尽量往地面下压，充分 打开胸廓。 头部微起，背部离地 以上个躺卧姿势，头部往上微微仰起，背部以上的部位离开地面，拉伸进步到肩胛骨 之间的肌肉，同时往下收紧下巴，视线望向腹部上，保持这个离地姿势4秒，然后再 次躺下，重复2次。 姿势保持，右臂斜上方伸直 背部以上的部位离地，保持住这个姿势，然后托于后脑勺处的双手松开，右臂往斜上 方伸直手臂，与地面的角度大概是45度左右，左臂则放下，与左侧身旁伸直，注意不 要着地，保持与地面平行。 保持头部双肩离地姿势 保持头部与两肩仰起离地的姿势，此时将左臂往上摆起，保持与地面45度的夹角，而 右臂则往下摆，不要着地，与地面平行，交替地摆动两臂4个来回。 双臂往上同时伸展 双臂往上同时伸展，与地面的夹角扩大至60度，双腿伸直，往正上方抬高， 掌朝向 天花板，令双腿与地面垂直，背部与头部依然保持离地，保持姿势4秒。 抬高的双腿屈膝 抬高的双腿屈膝，放下小腿，令大腿与小腿成90度直角，大腿不要改变姿势，双臂收 回，屈肘抱于后脑勺，胸廓打开，记得要收拢下巴，视线落于腹部上。 屈膝抬起的双腿 屈膝抬起的双腿，此时小腿互相交叉，首先是右侧小腿在上，保持4秒，期间上身要 保持平衡，背部与头部离地的姿势不变，双臂注意不要收拢，打开胸廓。 仰卧起坐技巧： 1、配合呼吸 减小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉会变得紧实，达到减小肚子的效果。 练习时：起的状态(用力时)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时 候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。 平时：腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再 深呼出。在平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。 瘦身原理：这种呼吸法可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。 2、起身高度：停留在45度角处 仰卧起坐追求的并不是起身高度，要了解正确的方法，最正确的方法应该延长身体与 地面45度角的持续时间，从而才能有效的锻炼腹部肌肉。(持续时间30秒以上) 3、双手不要抱头 一般意义上的仰卧起坐减肥是把双手十指交叉放于头后，但这样在起坐的过程中常常 会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手交 叉抱于胸前，或者把手放于耳侧，起坐时应让腹部发力，而并非手臂。 减肥原理：把双手的手指交叉放于头后面，容易导致背部弯曲，腰椎间盘压缩，使脊 椎受损，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。 4、逐渐增加仰卧起坐反覆次数 对於一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不 超过10个反覆为原则(先训练您腹部肌肉的肌力)，每完成一次的仰卧起坐后，应站起 或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。 5、仰卧起坐的动作要领 仰卧起坐的动作聚集在上半身，在动作进行时，如果上半身做双肩平行的动作，腹外 和腹内的的斜肌会受到限制，要做身体纵轴旋转的动作，这样才能身体的腹肌训练更 加协调。 本文作者：伊秀女性网