浅谈伸展运动－以彼拉提斯Pilates为例摘要壹前言-NTCUIR.PDF

臺中教育大學體育學系系刊 第三期ISBN:978-986-01-0206-2 淺談伸展運動-以彼拉提斯(Pilates)為例 淺談伸展運動－以彼拉提斯(Pilates)為例 王仲瑜/ 國立臺中教育大學 摘 要 人們在高度緊張、充滿壓力的環境下，經常無意識地緊繃著情緒及身體，非常容易造成 心理上的疲倦，甚至影響生理上的不適，如身體適能的肌肉疲勞…等，進而危害個體健康。 文獻指出適度地伸展、活動身體，可使身心獲得放鬆，而彼拉提斯結合東方瑜珈與西方有氧 的特色，能讓我們在伸展中放鬆，並且專注於動作的過程。在這段期間充分給予身體自主活 動的機會與時間，並透過彼拉提斯的的六大原則來達到身體學習與心靈控制的技巧，重拾身 體活動的主導權，達到真正傾聽自己「身體的聲音」！ 關鍵詞：伸展運動、彼拉提斯 壹、前言 伸展操是改變柔軟度與放鬆心情、紓解壓力的方法之一，同時也是運動前後不可忽略的 活動，一般民眾及運動員皆適用。它能讓我們在伸展中放鬆，並且專注於呼吸及活動到的肌 肉群，透過不同動作的適度伸展能使我們消除疲勞、釋放壓力、渾身舒暢，並將煩惱或雜念 暫時放下，達到身心合一的境界（王慧如、劉虣虣，2004 ）。目前國內民眾對強調身心結合的 運動接受度已慢慢提升，表示越來越多人重視自己心靈與身體的溝通。彼拉提斯（Pilates ） 結合了東方瑜珈與西方有氧的特色，其基本運動原理是用意識力去運動身體，達到身體動作 靈活、肌肉修長而紮實並增加柔軟程度，同時透過獨特的呼吸法促進血液循環及新陳代謝。 一般肌肉的收縮及伸展方式 彼拉提斯使用到各種類型的肌肉收縮，因而促進肌肉的均衡發展，肌肉收縮的型式一般 可分靜性收縮、動性收縮與本體感覺神經肌肉促進術（林正常，2005 ）： 一、靜性收縮：又稱等長收縮，是指肌肉發生張力時，肌肉長度維持不變的收縮。此種收縮 型式，肌肉雖然消耗能量產生張力，但並沒有完成任何的功。 二、動性收縮：又稱彈震式伸展，肌肉發生張力時有動作產生。可分為以下兩類： （一）向心收縮：肌肉產生的張力大於阻力，肌肉向身體中心短縮，牽動骨骼而產生動作。 （二）離心收縮：肌肉在外力作用而伸展的情況下產生張力，此種收縮型式與向心收縮相反， 肌肉在被迫伸展時收縮。 三、本體感覺神經肌肉促進術（proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF ）：此伸展技巧一 開始先進行約6 秒的等長收縮後，緊接著進行靜態伸展 10~30 秒，是一種同時針對 作用肌與拮抗肌交互收縮與放鬆的方式。 上述伸展方式皆可提升柔軟度。失去柔軟度可能使動作效能減低，增加運動中受傷的機 會，所以定期的運動伸展以改善柔軟度，將可減低傷害機會，並促使動作效能最大化。上述 三種技巧中，尤以靜態伸展與 PNF 較動態伸展之效果為佳，因為靜態伸展傷害率小、同時由 於較少的肌梭活動，酸痛機會也較少；在動態伸展時，刺激肌梭會產生伸展反射（stretch 104 104 臺中教育大學體育學系系刊 第三期ISBN:978-986-01-0206-2 淺談伸展運動-以彼拉提斯(Pilates)為例 reflex ），只要肌肉纖維伸展過度，神經反射就會傳送訊息到肌肉，使肌肉收縮避免受傷。所 以過度伸展反而會使得想放鬆的肌肉變得更緊繃，此種型式的肌肉伸展與藉由伸展達到的肌 肉放鬆效果相違背，並可能增加受傷率(Scott Edward, 2004) 。 健康體適能之一柔軟度 體適能可分為與動作技能相關（skill-related ）及健康相關（health-related ），在此僅著重 於健康適能之柔軟度加以探討。柔軟度是指身體各個關節活動度及跨越關節的肌肉、肌腱、 皮膚和其他組織的