预防骨质疏松症饮食-恩主公医院.DOC

攝取足夠的鈣質與維生素D，可維持正常的骨骼代謝，反之骨骼中的鈣則會游離出來，以維持血中鈣的濃度，久而久之便造成骨質疏鬆。 飲食 1. 選用牛奶及其製品(乳酪、酸乳酪、優格等)，喝牛奶會拉肚子者，先從喝少量牛奶(30～50㏄)，再慢慢增加量則可改善拉肚子情形或選用低乳糖牛奶。 2. 多選用可連骨頭或軟骨一併吃下的食物，如小魚乾、蝦米、吻仔魚、(如紅鮭、沙丁魚罐頭)等。 3. 植物性食品來源：豆類食品(如豆腐、豆干等)、深綠色蔬菜、海帶、紫菜、芝麻、髮菜、加鈣的穀類食物等含鈣量高，素食者可多選用。 4. 燉排骨或熬大骨湯時，可加一些醋(白醋、黑醋皆可)或檸檬有利骨骼中鈣的釋出，增加湯汁中之鈣含量。 5. 避免攝取過量肉類(因含大量磷)，會降低鈣吸收及促進尿液中的鈣排泄，使骨質流失。 6. 避免酗酒(因酒精會影響鈣吸收)、抽煙、喝大量咖啡(改加入少許脫脂奶粉取代奶精以增加鈣量)及茶。 7. 服用鈣片注意事項：(應先與醫師討論再選用適當之鈣片) 一次不要超過500~600毫克，每日不可超過1500毫克 同時服用維生素D或喝少量牛奶，有利鈣質的吸收。 若服用鈣片會引起脹氣、便秘時，可在服用前多喝水，或於進食時服用。 服用其他藥物的1~2小時內，不可服用鈣片。 8.增加牛奶、奶粉或奶製品的使用頻率，製作西點麵包、饅頭、糕餅、布丁時可添加脫脂奶粉，或蒸蛋時以牛奶取代水來烹調，以增加鈣攝取量。 9.除了注意鈣的補充也需要注意維生素D的攝取。維生素D含量高的食物如：魚肝油、牛奶、蛋黃及肝臟等。 10. 攝取足量含錳、銅、鋅的食物，可促進骨骼生長。 錳：堅果類、豆類、全穀類及綠葉蔬菜。 銅：堅果類、全穀類、豆類、內臟、瘦肉、蛋及海產類 鋅：海鮮、肝臟、胚芽、蛋黃。 500毫克以上 100-200毫克 適當的運動 每日抽出15~60分鐘做戶外運動(如騎腳踏車、游泳、慢跑、各種球類、步行等)、晒太陽，使維生素D活化以促進體內對鈣的吸收、強化骨質，同時可刺激骨組織生長使骨骼變粗。(運動量不足，骨質流失較快) 維持適當的體重 消瘦者較容易罹患骨質疏鬆症，因此不要過度減重。 罹患骨質疏鬆症的人，必須要預防跌倒以免發生骨折。 改善居家環境 浴室、廚房、廁所及樓梯是較容易跌倒的地方，要有充足的照明，並保持地面乾燥或鋪防滑墊、或加裝扶手。 維持適當的運動 運動可以增進肌力及關節柔軟性並改善身體的協調能力，而減少跌倒的機會。 當骨質流失過多，使得原本緻密的骨頭變成中空疏鬆，即為骨質疏鬆。女性停經後骨質流失的速度更快。 骨骼稀鬆脆弱容易發生骨折，特別是前臂骨、股骨及脊椎骨。最明顯的症狀就是背部酸痛、身高變矮及駝背現象，即所謂的「老倒勼」。男性女性罹患的比例為1：4。 不可控制因素 女性、年齡超過70歲、家庭成員有人罹患骨質疏鬆症(遺傳)、身材瘦小或體重較輕、長期臥病、停經或卵巢切除者、內分泌疾病、胃切除、腎臟病或肝病(維生素D缺乏)。 可控制因素 營養不良、鈣的攝取量少、缺乏運動、喝酒、抽煙或咖啡攝取太多、長期服用藥物(抗痙攣藥、利尿劑、甲狀腺劑、類固醇藥物)等。 200-500毫克 0-100 毫克 年齡 鈣 (毫克) 維生素D (微克) 年齡 鈣 (毫克) 維生素D (微克) 0月～ 400 10 (400 I.U)* 25歲～ 600 5 (200 I.U) 6月～ 500 10 (400 I.U) 懷孕初期 +0 +0 7歲～ 600 10 (400 I.U) 懷孕中期 +500 +5 10歲～ 700 10 (400 I.U) 懷孕末期 +500 +5 13歲～ 男：800 女：700 10 (400 I.U) 哺 乳 期 +500 +5 *維生素D 1微克等於40 I.U(國際單位) *衛生署八十二年修訂「每日營養素建議攝取量」 食物類別 份量 含鈣量(毫克) 未添加鈣之奶類 1 杯 (240c.c) 290 蛋類 1 個 25 肉、魚、豆類 3 份 (3兩) 30~90 五穀根莖類 3~6 碗 30~60 油脂類 3 湯匙 － 蔬菜類 3 碟 75 水果類 2 份 40~60 總計 480~580 財團法人恩主公醫院營養組編製 諮詢專線：(02機8650 蛋. 豌豆. 紅豆. 綠豆. 豆腐. 蠶豆、海蜇皮. 牡蠣. 金梭魚. 龍蝦. 白帶魚. 海鰻. 蝦. 紅鱠. 魚翅(乾). 河鰻. 河螃蟹、豬肉鬆、菱角. 燕麥. 營養麵粉. 糯米、豌豆莢. 毛豆. 蒿菜. 韭菜. 高麗菜心.苜蓿. 菠菜. (水)甕菜. 鹹橄欖. 檸檬. 楊桃餞. 葡萄乾. 黑棗. 紅棗. 橄欖餞. 栗子. 瓜子. 花生米 奶粉. 豆枝. 金勾蝦(乾). 條仔魚. 田蠣. 蝦米(乾). 條仔魚干. 魚脯、鹹菜干