降低胆固醇小窍门.doc

????降低胆固醇的小窍门 　　胆固醇过高是现代人的普遍问题，其对心血管健康的危害不小。你的胆固醇高吗？可以通过改变饮食习惯和生活方式，降低血中胆固醇减少患心血管疾病的危险。即使医生开了降胆固醇的药物，使胆固醇水平下降，为了你的心血管健康，仍然需要改变饮食习惯。下面这些简单的小窍门可以帮助你降低胆固醇水平。 　　“好”和“坏”的胆固醇 ??? 我们的身体功能需要一定量的胆固醇才能正常运转。但是，我们吃掉太多的饱和脂肪和“坏”胆固醇。低密度脂蛋白(LDL) 也称为“坏”胆固醇。“坏胆固醇”（LDL-C）是引发动脉粥样硬化的重要致病因素。它会沉积在血管壁，形成动脉粥样硬化斑块，使动脉越来越窄，导致心绞痛，一旦溃破还会形成血栓，堵塞动脉，导致心肌梗死、中风等严重问题。高密度脂蛋白也称为“好胆固醇”，有助于从血液中清除“坏”胆固醇。从饮食开始来降低低密度脂蛋白，提高高密度脂蛋白吧！ 　　饮食控制 ??? 伸出你的手，大多数人吃了过量的食物，是健康饮食的两倍。这会使人发胖和高胆固醇。下面，为大家介绍一个手掌法则。利用自己的手，就可以基本确定每天所需食物的量了。碳水化合物、水果：两个拳头，即选用相当于自己两个拳头大小的淀粉类食物，如馒头、花卷、米饭等，就可以满足一天碳水化合物的需求量了。水果一天需要量则相当于1个拳头大小。蛋白质：一个掌心。50克的蛋白质相当于掌心大小、约为小指厚的一块。每天吃50—100克的蛋白质即可满足一天需求。蔬菜：两手抓，两只手能够抓住的菜量。 　　水果蔬菜 ??? 每天5至9份水果和蔬菜帮助降低“坏”胆固醇。这些蔬菜中有抗氧化剂，有益健康。而且当我们多吃水果和蔬菜，就会少吃油腻食品。这都是有助于降低血压，保持健康的体重。在面包、牛奶、食用油等食品中间加植物甾醇，也能帮助降低低密度脂蛋白。 　　以粗粮开始一天 ??? 每天早餐时只吃1碗燕麦粥，持续8星期的时间就可使血中“坏”胆固醇浓度降低10％，“好”胆固醇浓度上升。燕麦中含有丰富的可溶性及不可溶性纤维，能在肠胃道中阻止胆固醇及脂肪的吸收，因而达到降低血中脂肪及胆固醇的效果。粗粮包括玉米、糙米、大麦、全麦面粉。 　　益心的坚果 ??? 有时想吃一个小零食吗？坚果不仅美味，而且有助于降低胆固醇。坚果能降低“坏”胆固醇，留下“好胆固醇”。一些研究表明，每天吃的人大约一盎司的坚果患心脏疾病的风险降低。坚果中的脂肪和热量很高，所以只吃一小把就行，而且是不含糖和巧克力的。 　　橄榄油保护心脏 ??? 橄榄油除可降低血中坏胆固醇浓度外，也会上升好胆固醇的浓度，能对心血管系统产生最佳的保护作用。选择用冷压方式萃取出的橄榄油油质最佳。有些厂商会以高温加热的方式抽取橄榄油，高温加热过程易使油质变性致癌。即使是好的油的热量也不小，所以吃橄榄油要适量。 　　多吃豆类，少吃糕点 ??? 人们需要碳水化合物提供能量，但是有些食物更加健康。粗粮如糙米、全麦面食、豆类，有丰富的纤维，提供能量而且有助于降低胆固醇。其他碳水化合物如白面包、炸土豆、白米饭、糕点迅速升高血糖，但并不饱腹，可能会让人暴饮暴食 　　运动 ??? 每周五天每天30分钟的体力活动，一周3次20分钟的剧烈运动，如慢跑，能帮助降低低密度脂蛋白，提高高密度脂蛋白。更多的锻炼当然更好。它还可以帮助保持身材，减少发生动脉阻塞。你没有完整30分钟时间，可以用3个10分钟完成。 *? *? *? * ?*? * ?*? *? * ?* ?* ?* ??? 胆固醇目标值因人而异 　　研究显示，低密度脂蛋白胆固醇的累积是引发动脉粥样硬化的一大因素。北京协和医院副院长张抒扬教授在“5.18血管健康日”之际提出：“高胆固醇给血管健康带来的威胁极大，每一个人不论健康与否都需要给予关注，胆固醇目标值也是因人而异的。” 　　为什么说胆固醇目标值是因人而异的？ 　　对于绝大多数人来说，我们最常接触到胆固醇这个生化指标的地方是血脂检验报告单，而在这样一个报告单上，所有人的胆固醇正常值参考范围都是相同的。然而，每个人身体状况不同，如果是糖尿病、冠心病、中风或者是高血压患者，那么他出现心脑血管事件，如再发心梗、中风等的危险程度就远高于其他人，这时候再看检验报告单上“放之四海而皆准”的参考范围就不合适了。一个人身上存在的心脑血管危险因素的数目和严重程度共同决定了个体发生心脑血管疾病的危险程度。 　　张教授举了一个生动的例子：“在同一低密度脂蛋白胆固醇水平上，为什么美国总统奥巴马和克林顿的风险却是不同的？原因是克林顿曾经做过搭桥手术，搭桥之后更容易发生急性心肌梗死，或者是突然猝死。目前没有消息显示奥巴马患有冠心病等疾病，他的风险就要小得多。” 　　所以说，所谓的胆固醇水平正常值，并不能在所有人身上“一刀切”，胆固醇目标值要因人而异。健康人、病人和不同病