第八章 合理膳食和健康.ppt

第八章 合理膳食与健康; 【本章提要】;第一节 平衡膳食;平衡膳食的六个基本指标;1.膳食摄入量充足、品种多样;建议每人日平均摄入食物种类及数量;2. 热量食物来源构成合理;3. 热量营养素摄入量比值合理;4. 热量结构合理;5.蛋白质食物来源组成合理;6. 脂肪食物来源组成合理;第二节 中国居民膳食指南;1.食物多样、谷类为主; 蔬菜与水果含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。 有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果例如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。;3.常吃奶类﹑豆类或其制品;4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉， 少吃肥肉和荤油;5.食量与体力活动要平衡,保持适宜体重;6.吃清淡少盐的膳食; 高度酒含热量高，不含其它营养素。 无节制饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。 过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。 ;8.吃清洁卫生、不变质的食物; ※大学生是以脑力劳动为主的青年群体，他们用脑时间长、思维能力活跃、记忆力旺盛，因此，根据大学生的生理需求，从能量、蛋白质、无机盐等多方面考虑营养平衡配餐。 ;※根据我国新近修订每日膳食营养素供应标准规定，男性大学生每天需要蛋白质90克，女性大学生为80克，其中优质蛋白质应占总蛋白质摄入量的30%~40%。 ※另外，大学生男性每日需要能量为2500千卡，女性为2100千卡，同时还需要各种维生素、无机盐和微量元素等。; ※据我国首次向世界公布营养调查结果表明，男、女学生营养不足分别占28.98%和36.16%。 ※所以大学生要身体好、学习好，必须养成良好的生活习惯，并在饮食营养方面要做到搭配合理，补充充足。 ;※一直就有“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少”的说法，但是我国当代大学生的早餐状况令人担忧。 ※据调查，大学生中有接近15％的同学(以男同学居多)几乎不吃早饭，还有近l0％的同学早晨第一节课后或是课间操时吃早饭。;※早餐与前一天的晚餐相隔时间比较长，此时胃早已排空，应及时进餐，使血糖维持在一定的水平。 ※人的心脏和大脑活动所需的能量是直接由血糖供给的，如果不吃早餐或吃的很少，人体会出现饥饿感，学生上课会精力不集中，学习效率差等表现，严重者还会有头晕、乏力、出虚汗等低血糖反应。;※研究显示，经常不吃早餐还不利于体内夜间产生的废物排出，可引起炎症、溃疡病，能增加患结石以及中风、心肌梗死的危险，还可能导致皮肤干燥、起皱和贫血等，加速人体衰老。 ※早餐既要吃好又要吃饱。吃饱才能提供充足的能量，吃好才能供给丰富的营养。 ;※早餐食品应该是富含水分和营养，但应吃清淡些，不宜太油，油炸食品，会给胃肠增加太重的负担，并使脂肪摄入过量。 ※主食要吃些含糖类丰富的食物，如馒头、面包、豆沙包等，同时还要进食富含蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶等，并应保证每天进食一定量的蔬菜和水果。 ;※睡眠是大脑休息和调整的阶段，睡眠不仅能保持大脑皮层细胞免于衰竭，使消耗的能量得到补充，还可以使大脑皮层的兴奋和抑制过程达到了新的平衡。 ※良好的睡眠有增进记忆力的作用。青少年每天应保证8小时的睡眠时间。同时要注意睡觉时不要蒙头，因为蒙头睡觉时，随着棉被内二氧化碳浓度的不断升高，氧气浓度不断下降，大脑供氧不足，长时间吸进污浊的空气，会严重损伤大脑。 ;※水是人体最重要的组成成分和不可缺少的营养素，保持水摄入和排出的平衡对维持人体健康是必需的。 ※正常情况下，成人每天摄入和排出的水量约为2 500毫升。所以除进食外，成人每天应饮水约1 180毫升。研究发现，饮水不足是大脑衰老加快的一个重要原因。 ;※在身体欠佳或患各种急性病的时候，就应该休息。这时如果仍然坚持学习用脑，不仅效率低下，而且容易造成大脑的损伤。 ;※为满足脑的营养需要，最好把效能不同的营养食物搭配成平衡膳食。实践证明，通过调整饮食可迅速改善大脑的疲劳状态，所谓健脑食物，不是指某一种食品，也不是指某一种营养成分，而是指一种平衡的营养状态。 ※有效的健脑方法是摄入对大脑有益的含有不同营养成分的食物，并进行合理搭配，以增强大脑的功能，使脑的灵敏度和记忆力增强，并能清除影响脑功能正常发挥的不良因素。 ;※不饱和脂肪酸是构成脑的最主要的营养素。在脑的成分中，50%～60%是由脂肪组成，其中必需脂肪酸主要有亚油酸和亚麻酸。 ※在日常饮食中，应注意脂肪量的供给，可多选用植物脂肪。动物性脂肪对维持脑功能有一定作用，可定时吃一点肥肉，但数量不能太多，要防止因补了脑而损坏了血管和心脏，植物和动物脂肪的比例应7∶3。;※另外，磷脂也是脑细胞中重要的一个组