《现代开门七件事智选常备食物》.PDFVIP

養和杏林手記 《現代開門七件事智選常備食物》 |撰文：周明欣 2016 年11 月25 日 養和杏林手記 《現代開門七件事智選常備食物》 | 撰文：周明欣 養和醫院營養師 文章刊於2016 年 11 月25 日《信報財經新聞》健康生活版《杏林手記》專欄 米油鹽醬醋茶。很多人因工作時間長或不懂烹調，每日兩至三餐都是外出進食，形成很多「無飯」 家庭。家中的食油已過期，米已沒有再買了，雪櫃除了放凍飲之外，都是空空的。 以上的情況自己也經歷過，剛開始時覺得出外飲食其實都可以高纖低油，又節省時間。但日子久 2 克（即 2000 毫克），但據食物安全中心在 2014 年公布的香港首個總膳食研究顯示，港人攝入最高鈉質量超於世 出外食物鈉質含量參考 汁、走湯及減少進食醃肉和醃菜開始。 焗豬扒飯(一碟) 2,200 毫克 咖喱牛腩飯(一碟) 2,300 毫克 衫褲開始投訴了。我亦開始吃厭了出面的食物，當時很想念小 時候外婆的家常菜，只是一碟肉碎蒸蛋加豉油送飯，我已心滿 雲吞湯麵(一碗) 2,900 毫克 意足，因此我決定多在家煮食。 福建炒飯(一碟) 3,100 毫克 健康儲備糧食 自此減少一半出外用膳次數，家中廚房及雪櫃我都準備了一些細包裝的食物及調味料。我亦保持冰 格經常有一些急凍蔬菜，因急凍蔬菜與新鮮蔬菜營養相若，除急凍蔬菜外，亦有急凍餃子、烏冬及 包點等，這些食物在我下班後累壞時便大派用場。 我亦會放些塗麵包的植物牛油、果醬、花生醬及雞蛋在雪櫃內，以及如低脂芝士、一些奶品類食物 和高鈣低糖豆漿。現在很多人對植物牛油仍避之則吉，因一些說法稱牛油比植物油健康等。其實軟 性植物油比牛油健康，大家可看盒上營養標籤中反式脂肪量，很多牌子現已含0 克，雖然低過0.5 克 都標示為 0 克，進食量合宜的話不會導致進食過量。反式脂肪攝入量高能增加壞膽固醇及降低好膽 固醇，我發現港人攝入反式脂肪的主要食物來源多是油炸食物如炸雞、薯條，以及烘焙製品如曲奇 餅、蛋糕、酥餅及焗飯等。 1 養和杏林手記 《現代開門七件事智選常備食物》 |撰文：周明欣 通常一星期有一半日子，我會用麥包及以上的麵包醬料自製健 出外食物鈉質含量參考 康早餐。運動前或肚子餓的時候，我都會飲一杯高鈣豆漿，這 豆腐 (120 克/ 1 磚) 200 毫克 既可避免運動時血糖低又可攝取到一日五成鈣質的需要。鈣質 在神經傳送、肌肉收縮和預防骨質疏鬆方面扮演重要角色，成 菠菜/芥蘭/通菜，熟 100-140 毫克 年人建議每日至少攝取 1000 毫克鈣，但一般香港市民每日僅攝 (半碗) 取 430 毫克鈣質，要增加每日鈣質攝取，大家可從脫脂/低脂奶 高鈣脫/低脂牛奶/加 300-570 毫克 鈣豆奶(1 杯) 品類、豆腐、加鈣豆漿或深綠色蔬菜中攝取。 低脂乳酪( 1 杯) 250 毫克 至於水果，我在雪櫃下層會放橙和一些時令水果。水果是健康 低脂芝士 (1 片)