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⊙ 加强锻炼的计划行、针对性，克服盲目性、随意性。 ⊙保证锻炼内容的系统性。 ⊙选择最适宜的锻炼内容，采取最佳的途径与方法，取得最佳的锻炼效果。 根据锻炼者体质检测的情况，按其健康状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。 步行 适合日常生活的锻炼方式1 适合日常的锻炼方式2 2、运动强度 运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示其大小。它是运动处方四要素中最重要的一个因素。适宜运动强度范围，以本人最高心率（220-年龄）的60%-80%的强度作为标准。 1个20岁的人合理运动強度范围 心跳率与运动程度的关系 3、运动时间 一次锻炼的持续时间。它与运动强度紧密相关，强度大，时间应稍短，强度小，时间应稍长。有氧锻炼一般在30分钟左右就可以达到较好的效果。 4、运动频率 每周锻炼的次数。每周锻炼3～4次是最适宜的频率。但由于运动效应的蓄积作用，间隔不宜超过3天。 原则 从实际出发 循序渐进 持之以恒 全面发展 注意事项： 案例 动手操作： * * Exercise Prescription 静态的生活习惯 电视的演化史 身体活动不足 一、意义与作用 二、概念 竞技运动处方：专业运动员进行运动处方训练，以提高专业运动成绩为目的。 健身运动处方：健康人进行运动处方锻炼，以增强体质提高健康水平为目的。 康复运动处方：对患者应用运动处方以治疗和康复为目的。 三、种类 促 进 健 康＆ 预 防 疾 病 四、运动处方的四要素 运动频率 运动时间 运动强度 运动种类 药物处方 PK 运动处方 药物名称 剂量/次 用药方法及注意事项 锻炼注意事项 运动量：运动强度和时间 运动内容 锻炼频率 次/日 间歇训练 肌力训练 登 山 冰 球 投 掷 游泳 篮 球 跳跃项目 太 极 拳 手 球 拔 河 自 行 车 橄 榄 球 举 重 慢 跑 足 球 短距离全速跑 步 行 混合运动 无氧运动 有氧运动 1、运动类型 介绍几种简单健身方法 慢跑 跑走交替 登楼梯 游泳 骑自行车 1.走路：尽量每周散步四到五次，每次30到40分钟，这对身体非常有益，无需花费巨资参加健身俱乐部，只要买一双舒适的鞋穿就行了。 2.骑自行车：以中速骑车，对心肺功能的提高很有帮助，对减肥也有特效。 3.跑步：对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼（30分钟以上），会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。 4.爬楼梯：最好少乘电梯，多走楼梯。爬楼梯是一种非常好的锻炼形式，对心血管有益，还可以改善你的腿部肌肉。此外，腹部肌肉也会得到锻炼。 5. 健身操：运动量适中，简单易学，对场地要求不高，可以在家里跟着VCD练习 6. 跳绳：跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。 7. 太极拳：和谐高效的身心整体运动，集拳法、功法、养生法于一身，具有科学、全面的保健功能。 8.瑜伽：不仅可以帮助您雕塑体形，治疗疾病、改良身体的不良习惯，还可以在练习中让您放松神经，缓解压力，达到心灵和外表的和谐美。非常适合现代人的需要。 220－年龄 （220-20）＝200 200×0.6＝120次 200×0.8＝160次 合理运动强度范围 120~160次 /分 非常剧烈 181以上 很剧烈 160-180 剧烈 141-160 稍微剧烈 121-140 适当 101-120 很轻微 81-100 非常轻微 70-80 运动程度 每分钟心跳数 1. 心跳率计算方式： 测10秒脉搏数 * 6 2.心跳率临界负荷算法： 220 - 年龄 根据自身的形态、机能、素质现状，确定锻炼内容 根据体育锻炼的“四条原则”，安排锻炼计划。 根据个人兴趣、爱好，确定锻炼内容 根据学习、生活的规律，确定锻炼时间 5、 制定处方的依据 根据人体生理机能活动规律，合理安排运动负荷 六、运动处方的制定步骤 健康诊断 体力测定 制定运动处方 确定锻炼目标 选择运动项目 实施锻炼 身体各方面生理指标的测试 身体运动能力的测试 根据个人需要确立客观的训练目标 根据上述情况选择合适的运动项目 科学制定运动方案 按照处方分步实施，及时小结整改。 严重的心脏病、高血压、呼吸系统、代谢系统、肝、肾疾病、贫血等，不宜参加运动。 保持在适宜运动强度的心率范围。 要有运动前后的准备活动和整理运动。 在