健康“一二一”行动 - 宜兴疾控网.ppt

慢性病人的合理运动 宜兴市疾控中心 宜兴市健康教育所 健康是人类第一财富 目标：追求健康，戒烟限酒、合理膳食、适量运动、心情愉快，不断提高健康素质和文明素质 口号 ：我行动、我健康、我快乐 日行一万步：普通人身体活动指导方案 千步为尺 ?不拘形式 循序渐进 感觉用力 生活出行加运动， 酌情量力选目标。 笫一招： 千步为尺——千步是把尺，活动有量度?? 以中速步行1000步为一把尺，度量你每天的身体活动。 各种活动都可以换算为1000步的活动量，不同活动完成1000步活动量的时间不同。 第二招： 不拘形式——内容任选择，追求在万步 累计日常生活、工作、出行和运动等各种形式的活动，达到6000步或者1万步的活动量。 达到每天相当于1万步的活动目标，可以通过以下方式实现： 1.日常生活工作中的活动。 2.步行或骑自行车出行往来。 3.运动锻炼。 第三招： 循序渐进 ——循序加时间，渐进增步速 在您开始参加锻炼或调整活动量时，要逐渐增加活动强度和时间。 给身体一个适应过程，避免突然增加的活动量造成意外伤害。 1万步为一级目标 6000步为二级目标 第四招： 感觉用力——用力凭感觉，自己找适度 更有效地促进健康需要每天6000步以上中等强度活动，如快走、上楼、拖地等，每次活动应在1000步活动量10分钟以上 中等强度活动时，你会感觉到心跳和呼吸加快；用力，但不吃力；可以随这呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。 步行类 时速3千米／小时，慢速，水平硬表面步行 20分钟=1千步 时速4千米／小时，水平硬表面步行；下楼；下山 10分钟=1千步 时速4.8千米／小时，水平硬表面步行 9分钟=1千步 时速5.6千米／小时，水平硬表面步行；中慢速上楼 7分钟=1千步 时速6.4千米／小时，水平硬表面步行；0.5—7千克负重上楼 5分钟=1千步 时速5.6千米／小时上山，7.5—11千克负重上楼 4分钟=1千步 自行车类 时速小于12千米／小时骑车 10分钟=1千步 时速12—16千米／小时骑车 7分钟=1千步 时速大于16千米／小时骑车 4分钟=1千步 家居活动类 洗盘子，熨烫衣物 15分钟=1千步 做饭或准备食物，走动，看孩子(轻度用力，坐位) 13分钟=1千步 擦窗户 11分钟=1千步 整理床铺，搬桌椅 10分钟=1千步 手洗衣服 9分钟=1千步 扫地，扫院子，拖地板，吸尘 8分钟=1千步 和孩子游戏，中度用力(走／跑) 7分钟=1千步 文娱体育类 柔软活动(压腿，拉韧带) 13分钟=1千步 舞厅舞，慢(如华尔兹、狐步、慢速舞蹈)，排球练习 10分钟=1千步 早操，太极拳 8分钟=1千步 瑜珈，乒乓球锻炼，踩水(中等用力) 7分钟=1千步 健身操，家庭锻炼，上下楼，爬绳，羽毛球练习，高尔夫球 6分钟=1千步 网球练习 5分钟=1千步 一般健身房运动，集体舞(骑兵舞，邀请舞)，起蹲 4分钟=1千步 走跑结合(慢跑成分少)，篮球练习 4分钟=1千步 慢跑，足球练习，轮滑旱冰 3分钟=1千步 跑(时速8千米／小时)，跳绳(慢)，游泳，滑冰 3分钟=1千步 跑(时速9.6千米／小时)，跳绳(中速) 2分钟=1千步 高血压病人的运动 高血压患者的康复运动趋向于中低强度。如何确定适合的运动强度，有一种简单的计算方法：运动适宜心率约=170-年龄（岁）。运动时的心率达到所计算的运动适宜心率，且无任何不适症状即为适合的运动强度。 运动前的热身 每次运动开始时，应先进行10～15分钟的热身运动。主要包括两部分，一是低强度的有氧运动，例如缓慢步行，目的是升高体温，使机体尤其是心血管系统做好准备；二是肌肉伸展和关节活动，目的是避免运动中肌肉和关节受到损伤。 运动形式 运动形式为有大肌群参与、具有节律性反复重复的动态有氧运动。常见的运动形式有以下肢为主的步行、踏车、上下楼、慢跑等；以上肢为主的运动有无支持的上举运动，上举负荷可逐渐增加，以及上肢在支持下的抗阻运动，如上肢组合训练器、上肢功率计；还有包括上、下肢同时参与的运动，如游泳、划船训练器等。从疗效而言，下肢运动比上肢运动更有效，上下肢均参与运动或交替进行运动训练的效果，比单纯上肢或下肢运动更好。 高血压病患者的锻炼方法 高血压病患者的合理锻炼不同程度的高血压患者应有不同的运动方式及运动量，而且每位患者应结合自身情况制定个体化的锻炼计划，例如，患者可以根据自己在运动前后脉搏的变化及自我感觉来调整运动量。1期高血压患者可进行正常