五式瑜伽减肥操快速燃脂赶走身体多余赘肉.pdfVIP

五五式式瑜瑜伽伽减减肥肥操操快快速速燃燃脂脂赶赶走走身身体体多多余余赘赘肉肉 第1步：鸽子式双腿盘坐，右腿向体 打开屈膝内旋，将右脚放置右手肘关节处，双 手体前合十，吸气时伸展脊背，扩展胸腔，保持顺畅的呼吸。然后换另外一 练习。 此式能够很好地拉伸 腰，减少腰部脂肪，塑造腰部曲线，同时拉伸腿部肌肉，加强 髋关节的灵活度，增强盆腔区域血液循环，能够滋养盆腔脏器。 第2步：鸽王式左腿在前右腿向后伸展，端正骨盆，弯曲右膝抬起右脚，右手抓右脚 靠近身体，弯曲右手肘向上，吸气左手臂上举，呼气时放松屈肘，双手抓右脚，再次 吸气时伸展脊柱扩展胸腔，腹部稍向内收。鸽王式稍微有一定强度，需要有一定瑜伽 基础，要点在于舒展双肩时不能挤压颈部，后弯时腹部内收启动腰腹部力量能够很好 地保护腰椎。此式可以扩展胸腔，拉伸腹部能有效促进消化，有助于身体排毒，同时 锻炼腰腹部和腿部肌肉，有减脂塑形的功效。 第3步：手臂缠绕式吸气扩展胸腔，两手臂体 打开，呼气时手臂向前，右手在上双 手体前缠绕合十，再次吸气时伸展脊柱，腹部稍向内收，双手稍向上抬起。注意保持 两肩膀端平，不要出现耸肩。保持顺畅的几个呼吸后，放松双手打开，换左手在上练 习。此式可以有效锻炼手臂肌肉群，减少手臂多余脂肪，同时扩展肩胛背部，能够加 强上背部血液循环，缓解上背部僵硬酸痛等问题。 第4步：站立鸽子式山立式站立，将重心移至左脚，抬起右腿弯曲膝盖，左手抓右 脚，将右脚放置右手肘关节处，吸气左手臂向上伸展，呼气双肩放松，双手体前合 掌，再次吸气时扩展胸腔舒展双肩。保持几个呼吸后换另外一 练习。体式要点在于 眼睛平视前方，注意力集中保持身体的稳定，脚掌内外 均匀受力。此式可以拉伸大 腿前 和加强腿部肌肉群，有效塑造腿部线条，能够让臀部变得更加紧实，同时加强 身体的协调性和控制力，平衡姿势能有效提升专注力。 第5步：舞蹈式吸气时左手向上伸展，右手抓住右脚，呼气身体稍前倾，吸气，右腿 向后上方伸展。让脊柱舒展，身体展开，左手拇指与食指相契合成智慧手印，眼睛看 向左手指尖方向，保持身体的平衡。舞蹈式，能使腿部肌肉得到很好的拉伸，同时能 够起到提臀的效果。可以加强腿部肌肉的协调性，减少腿部多余脂肪，有美腿塑形的 功效。脊柱柔和后弯，可以很好地加强脊柱的灵活性，锻炼腰背肌肉。 本文作者：菠萝养颜健身