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得舒飲食 王鳳英 副教授 a healthy eating plan can both reduce the risk of developing high blood pressure and lower an already elevated blood pressure. a clinical study that tested the effects of nutrients in food on blood pressure. Study results indicated that elevated blood pressures were reduced by an eating plan that emphasizes fruits, vegetables, and low fat dairy foods and is low in saturated fat, total fat, and cholesterol. whole grains, poultry, fish, and nuts The DASH eating plan includes whole grains, poultry, fish, and nuts and has reduced amounts of fats, red meats, sweets, and sugared beverages. 2009年5月21日發布台灣版 -- 得舒飲食 2009年5月21日 -- 得舒飲食（簡稱DASH ，Dietary Approaches to Stop Hypertension）可降血壓、降血脂肪、減低罹患心血管疾病的風險，並有利骨質健康、預防大腸直腸癌。 得舒飲食是唯一正式納入美國最新高血壓教育計畫手冊的一個經科學及臨床試驗証實，能有效降低血壓的飲食治療 。 「得舒飲食」觀念 近年來醫界倡導「得舒飲食」觀念，每天攝取5份蔬果、多吃白肉、堅果、全穀根莖類食物以及低脂乳品，只要改變飲食習慣，就能控制血壓。 董氏基金會表示，只要連續2周採用「得舒飲食」，不僅可以減重，還能降低8~10%血壓。 「得舒飲食」內容 每天攝取5份蔬菜 5份水果 紅肉改為白肉 吃堅果 用好油 飲用2份低脂乳 主食則以全穀根莖類為主。 得舒飲食-少服用一顆降血壓藥 血壓降8~10%相當於「少服用一顆降血壓藥」。 「得舒飲食」還能防治腦中風、糖尿病、骨質疏鬆、大腸直腸癌與冠狀動脈心臟病。 「得舒飲食」特色 主要在於食物中的成分富含高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維，並具有降低飽和脂肪酸、膽固醇等優點。 部分高血壓患者在維持健康飲食習慣後，血壓降下來，體重也變輕。 得舒飲食 全穀根莖類主食質地較硬，需慢慢咀嚼，增加飽足感。 吃飽之後，就不會再亂吃零食，達到減重目的。 採用「得舒飲食」後，約可3周減重1.5公斤。　　 主食2/3以上選用全穀根莖類 1.主食盡量2/3以上選用全穀根莖類。2.全穀根莖類如：糙米、紫米、燕麥、蕎麥、麥片、薏仁、紅綠花豆、地瓜、芋頭、馬鈴薯、蓮藕、栗子、蓮子、菱角、荸薺、山藥等。 每天攝取超過5份蔬菜5份水果 3.每天攝取超過5份蔬菜、5份水果。建議多選含鉀豐富的莧菜、韭菜、菠菜、空心菜、金針菇、綠蘆筍、竹筍、芭樂、哈密瓜、桃子、香瓜、奇異果、椪柑、香蕉等。 4.蔬果入飯。如：彩蔬毛豆拌飯、三色腰果拌飯、芒果咖哩、鳳梨木耳。5.搭配不同口感蔬菜。如：瓜類滑脆、菇蕈類柔軟多汁、根莖類Q軟、筍類有嚼勁。 少吃油炸食品 50歲以上國人中，約61%罹患高血壓或有高血壓風險。 60歲後，比率更高達77.5%。 食者最為嚴重。 外食族應多挑青菜，少吃油炸食品，才能為自己健康把關。 含鉀豐富的蔬菜 含鉀豐富的蔬菜如莧菜、菠菜、空心菜、韭菜、青花菜、芹菜、香菇、金針菇等；水果有桃子、香瓜、哈密瓜、奇異果、木瓜、芭樂、香蕉等。 多攝取富含鎂、鉀、鈣和纖維質的食物，將有助減少或控制體重與高血壓。 肉類宜攝取白肉 主食至少3分之2選用未精製、含麩皮的全穀類，或以地瓜、芋頭、馬鈴薯、山藥、綠豆等根莖類取代。 成年女性平均每餐半碗飯，老年男性每餐飯七、八分滿，中年男性九分滿為佳； 肉類宜攝取白肉，如魚肉、雞、鴨、鵝等家禽類；油類宜選擇植物油； 每天另可吃一匙未加工的堅果。 添加燕麥、糙米等五穀類 得舒飲食建議增加攝取纖維質，可在主食裡添加燕麥、糙米等五穀類 蔬菜每天攝取4到5份以上、水果攝取2到3份以上。 每天應攝取的4份蛋、豆、魚、肉類 可以用豆類取代一部份的魚、肉、蛋。 鎂可從堅果類攝取 國人普遍有鈣質攝取不足問題，可從奶類、起司、優酪乳、花椰菜補充 富含鉀的食物較常見，像是堅果、蔬菜、水果和奶類都有 鎂可從堅果類攝取，每天只能攝取1湯匙份量。 好