跳绳减肥的正确方法一个月甩肉20斤.pdfVIP

跳跳绳绳减减肥肥的的正正确确方方法法一一个个月月甩甩肉肉20斤斤 跳绳运动的优点 1.简单易行跳绳花样繁多，可简可繁，随时可 ，一学就会，特别适 宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳 10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运 动。 2.锻炼多种脏器跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实，跳 绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、 失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼 有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。 跳绳减肥动作要领： 1.跳绳基本功：简单跳绳法准备动作：双脚并拢，进行弹跳练习 2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。开始跳绳，注意手腕 弧形摆动。初学者先跳10至 20次，休息1分钟后，重复跳10至20次。非初学者可先跳30次，休息1分钟后，再跳30 次。 2.单脚屈膝跳右腿屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10至15次，换左腿重复上 述动作。休息30秒钟，每侧各 2轮。 3.侧身斜跳这个动作能训练你的耐久力，增强 你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳， 然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟，重复练 习2次。 4.分腿合腿跳先 跳绳准备运动(参阅练习1) ，然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双 脚并拢，重复动作15次。 5.绕旋跳两人跳绳练习：一人叉开两腿蹲下，甩动绳子使跳 绳在地上画弧线，另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快，1分 钟后两人交替。 跳绳减肥的注意事项1.跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。2.绳子 软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。3.选择软硬适中的草 坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易 引起头昏。4.跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。5.胖人 和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受 伤。6.跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部 些准备活动，跳绳后则可 些放松活 动。 本文作者：菠萝养颜健身