跑步多长时间减肥？每天30分钟一个月令你成为瘦子.pdfVIP

跑跑步步多多长长时时间间减减肥肥？？每每天天30分分钟钟一一个个月月令令你你成成为为瘦瘦子子 每天运动30分钟可以减肥 慢跑多久能减肥？首先 常放松地跑5分钟，把它当作是热身准备活动。然后加速跑 30秒，接着再用30秒把速度放慢，最后再快跑60秒。最后这60秒的速度比30秒加速跑 的速度要快些，但不是要达到短跑冲刺的速度，应该是逐渐加速，以自己尽可能快的 速度跑步。中间的30秒也不是慢跑，只不过是放慢步伐，为下一阶段的快跑“缓存”一 下。 找到一条没有机动车辆通过的环行路，以3～5分钟的时间不费力气地跑完全程。做完 热身准备活动后，环形速度跑开始了，要记录时间了。在跑第二圈的时候，要用比第 一圈少5～10秒的时间完成。然后散步或慢跑1分钟进行休息放松。然后开始跑第三 圈，所用的速度要比第二圈再少5～10秒。慢跑多久能减肥？做3到5组这样的练习， 每组用的时间都要比上一组少5～10秒。最后让身体平静下来，锻炼就完成了。 每天慢跑30分钟以上是最利于减肥的，但是一次强力锻炼的时间不宜超过30分钟，否 则会产生饥饿感。 运动时间过长不利于减肥 丹麦哥本哈根大学最近做了一个实验，发现少量运动比大量运动的减肥效果更好。参 与实验者被分为了三组，第一组每天不需要进行运动，第二组每天进行半小时的中等 程度运动，例如慢跑、骑脚踏车等，第三组每天进行1个小时的高强度运动。第二组 参与者每天的运动量相当于消耗300卡路里的热量，第三组的运动量相当于消耗600卡 路里的热量。对于热量的摄入方面，研究人员让参与者顺其自然，不用刻意控制饮 食。13周过后，第一组的参与者体重基本没有变化，这很正常。而第二组和第三组参 与者的体重变化却出乎研究者的意料。两组参与者的体重都有下降，但是每天只运动 半小时的人体重平均减轻了约3.18千克之多，每天运动1小时的人体重平均才减轻了约 2.27千克。 为什么运动得少，体重反而减轻得更多呢？这可能有三个方面的原因。首先，我们知 道体重减轻是因为热量的摄入小于热量的消耗，第三组参与者可能因为感到自己体力 消耗过大，所以有意或者无意地摄入了更多热量的食物。第二组参与者因为运动量适 中，没有觉得特别饥饿，所以摄入的热量并没有大幅度增多。如此一来，第三组参与 者虽然消耗的热量多，可摄入的热量也多，这样每天“净”消耗的热量是少于第二组参 与者的，体重当然减轻的就比较慢。 第二，除了跑步、骑车或者游泳等运动，我们在日常生活中也在不断消耗热量。研究 者发现，第三组参与者因为每天有1个小时的激烈运动，所以常常感觉自己十分疲 劳，并且会在日常生活中尽量减少自己的活动量。结果，在一天当中，除了那1个小 时的运动，他们几乎都坐着不动。而第二组参与者因为每天只进行适量的运动，反而 觉得自己的能量有所提升，并在日常生活中加大了自己的活动量。例如，以往他们会 等电梯上办公室，而在每天运动半小时后却会主动选择爬楼梯。这样，如果算一整天 的活动量，实际上，第二组参与者消耗的热量要高于第三组参与者。 最后，研究者还发现，除了体重减轻程度上的差别，第三组参与者的肌肉量有增长， 而第二组却没有。也就是说，第三组的参与者减去了脂肪后，又增加了肌肉，第二组 的参与者只减去了脂肪，这样第二组参与者减少的“净重量”就比较多。但研究者提 醒，从长期来说，肌肉量的增加对于体重控制是有好处的，因为这会让人体的新陈代 谢速度加快。如果你希望练出一身漂亮的肌肉，可以选择稍微长一点的运动时间，如 果你只是想快速减去肥肉并且振奋自己的精神，每天半小时中等程度的运动足矣。 温馨提示： 选择自己喜欢的运动 每当开始新的运动时，有些人会问“这些运动是不是减肥的最佳运动？”其实，这些人 在中途就放弃运动机率比较高。在运动的过程中，必须把享受运动的快乐放在第一 位，这样才可能持续到取得减肥的完美效果为止。 同时进行有氧运动和无氧运动 有氧运动和无氧运动不是对立的运动。两种运动对减肥效果不同，但是，为了达到最 佳减肥效果，必须同时进行。有氧运动燃脂速度快，无氧的肌耐力运动，保持你的减 肥成果，让你的肌肉、皮肤更有弹性。 在运动前后必须作伸展运动 运动前的伸展可以暖身，防止受伤。运动后的伸展，整理积累在肌肉周围的疲劳物 质，刺激不常使用的肌肉。 运动3个月后才能出现效果 如果想透过运动减肥方法取得减肥的效果，至少要持续3个月左右运动。机体生理吸 收新技能的生理过程，是有周期性的。 本文作者：伊秀女性网