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细数瑜伽减肥的九大经典动作

瑜伽微群 (/286179 ) 瑜伽论坛() 细数瑜伽减肥的九大经典动作 一、一字展胸式: 1、仰卧,调整呼吸,放松。 2、脚尖伸直,重心在脚跟上。 3、吸气,臀部向上抬起,让身体成一字,腰、胸用力向上。 4 、呼气,头向后沉。 5、闭眼,自然呼吸,感觉放松,保持这个姿势30 秒——1 分钟。 TIPS :练习时意识力应该放在腹部和整个胸部上。 效果:可治疗肠胃病、便秘、哮喘、支气管炎、痔疮、驼背、月经失调,调节肩膀和肩部的 僵硬状态,矫正耸肩的现象,帮助增加肺活量,美化胸部线条。 二、立式展胸式: 1、站立,调节呼吸。 2、呼气,头向后沉,自然呼吸,感觉喉咙放松,头部放松。 3、吸气,臀部向上翘,想象用头顶去够臀部。 4 、双手向后伸展开,手腕完全放松下垂。 TIPS :练习时调整背部和脊柱,意识力应该放在胸腰上。 效果:治疗便秘、哮喘、支气管炎、手部痉挛,帮助增加肺活量。 三、鸽子式: 1、双腿伸直,坐在地面上,后背立直。 2、左腿弯曲,左脚跟抵住右腿跨跟,右腿向右边打开,小腿弯曲,尽量让大腿向后伸直。 3、右手抓住右脚脚面,让右小腿向上抬起,右手肘关节夹住右脚脚面。 4 、左臂从头后绕过,双手在头后扣住。 5、保持这个姿势1——2 分钟,双腿交换。 TIPS :练习时调整两膝,左右成一条直线,把意识力放在腰上。 效果:强化大腿及小腿肌肉,美化手臂线条,增强腰部和肩关节的柔韧性,使腰部纤细柔软, 美化全身线条,促进全身血液循环,改善生理机能。 四、骆驼式: 1、跪立,调整呼吸,放松。 瑜伽微群 (/286179 ) 瑜伽论坛() 2、双手扶住臀部,向上看。 3、呼气,继续让身体后仰,双手抓住脚踝或脚掌,头部有控制地后仰。 4 、保持这个姿势30 秒,做深呼吸。 5、让双手回到臀部,身体慢慢还原。 6、重复此姿势2——3 次。 7、臀部坐脚后跟上,额头贴地,双手向前伸直,放松腰部。 TIPS :练习时意识力应放在髋部、腹部、胸部和喉部的伸展和保持不后侧的挤压感上,放松 头部。 效果:治疗哮喘、支气管炎、便秘、腹部绞痛、月经失调、驼背。适合长期伏案工作的人, 帮助矫正身体的不良姿态,加强肺活量和血液循环,调整背部和脊柱,消除肩膀、背部和脚 踝的紧张。 五、扭体侧三角伸展式: 1、跪立,右腿向右伸直,双臂置于体侧,自然呼吸,放松。 2、吸气,双手向两侧平举,感觉双手向两侧延伸,自然呼吸。 3、呼气,身体慢慢地向左下沉,右手握住自己的右脚脚踝。 4 、左臂慢慢地向右前方延伸,眼睛看左手指尖,自然呼吸。 5、吸气,整个左臂、上身向左上方反转,眼睛看天空。 6、保持住这个动作30 秒——1 分钟,自然呼吸。交换方向做。 TIPS :练习时意识力放在髋部和整根记住的扭转感,以及胸部、肩膀的扩张上。 六、吉祥式: 1、跪立,臀部坐在脚后跟上,双手放在大腿上,调整呼吸。 2、双手在背后合掌,手腕向内翻转,指尖指向脊柱,保持这个姿势1 分钟。 TIPS :练习时意识力放在身体的放松感和呼吸上。 效果:对神经紧张、腰肌劳损、偏头疼、肩周炎有疗效,可培养谦逊、平和的感觉,也是稳 定情绪的很好选择,有助于缓解肩背的压力和紧张感。 七、肩倒立式: 1、做犁式,双手撑住腰。 2、吸气,双腿弯曲,慢慢向上延伸。 3、尽量让双腿与胸部、颈椎保持在同一直线上,让下巴靠近胸骨。 4 、左腿弯曲15 度,右腿弯取45 度,保持这个姿势1 分钟,再交换双腿。 TIPS :练习时意识力应放在颈部的挤压感和从胸部到脚趾的向上伸展感上,放松脸部。 瑜伽微群 (/286179 ) 瑜伽论坛() 效果:治疗感冒、低血压、贫血、哮喘、喉咙疾病、肠炎、疝气、坐骨神经痛、鼻咽,改善 全身血液循环,缓解紧张情绪,让颈椎、甲状腺得到充分的滋养。对于肥胖者来说这也是一 个清理腹部脂肪的好姿势。 八、桥式: 1、仰卧,双臂置于体侧,调整呼吸。 2、吸气,曲双膝,将身体抬起来,双手托腰,大臂支撑于地。 3、呼气,将脚跟抬起,膝盖并拢,大腿内侧肌肉夹紧。 4 、先吸气,然后呼气,同时左腿向上伸直,保持5——10 秒,自然地呼吸。 5、吸气,左腿落下,支撑,呼气,将右腿向上伸直,保持数秒,自然地呼吸。 6、左右腿做3 次,然后放松还原。 TIPS :练习时意识力应放在大腿到腰部的伸展感伤,胸部的上方和肩膀呈放松状态。 效果:对驼背、肩周炎、腰腿乏力有疗效,消除颈椎、肩膀紧张,美化臀部,强化腿部肌肉 力量和脚踝的力量。 九、犁

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