细数瑜伽减肥的九大经典动作.pdf

瑜伽微群 （/286179 ） 瑜伽论坛（） 细数瑜伽减肥的九大经典动作 一、一字展胸式： 1、仰卧，调整呼吸，放松。 2、脚尖伸直，重心在脚跟上。 3、吸气，臀部向上抬起，让身体成一字，腰、胸用力向上。 4 、呼气，头向后沉。 5、闭眼，自然呼吸，感觉放松，保持这个姿势30 秒——1 分钟。 TIPS ：练习时意识力应该放在腹部和整个胸部上。 效果：可治疗肠胃病、便秘、哮喘、支气管炎、痔疮、驼背、月经失调，调节肩膀和肩部的 僵硬状态，矫正耸肩的现象，帮助增加肺活量，美化胸部线条。 二、立式展胸式： 1、站立，调节呼吸。 2、呼气，头向后沉，自然呼吸，感觉喉咙放松，头部放松。 3、吸气，臀部向上翘，想象用头顶去够臀部。 4 、双手向后伸展开，手腕完全放松下垂。 TIPS ：练习时调整背部和脊柱，意识力应该放在胸腰上。 效果：治疗便秘、哮喘、支气管炎、手部痉挛，帮助增加肺活量。 三、鸽子式： 1、双腿伸直，坐在地面上，后背立直。 2、左腿弯曲，左脚跟抵住右腿跨跟，右腿向右边打开，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。 3、右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。 4 、左臂从头后绕过，双手在头后扣住。 5、保持这个姿势1——2 分钟，双腿交换。 TIPS ：练习时调整两膝，左右成一条直线，把意识力放在腰上。 效果：强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软， 美化全身线条，促进全身血液循环，改善生理机能。 四、骆驼式： 1、跪立，调整呼吸，放松。 瑜伽微群 （/286179 ） 瑜伽论坛（） 2、双手扶住臀部，向上看。 3、呼气，继续让身体后仰，双手抓住脚踝或脚掌，头部有控制地后仰。 4 、保持这个姿势30 秒，做深呼吸。 5、让双手回到臀部，身体慢慢还原。 6、重复此姿势2——3 次。 7、臀部坐脚后跟上，额头贴地，双手向前伸直，放松腰部。 TIPS ：练习时意识力应放在髋部、腹部、胸部和喉部的伸展和保持不后侧的挤压感上，放松 头部。 效果：治疗哮喘、支气管炎、便秘、腹部绞痛、月经失调、驼背。适合长期伏案工作的人， 帮助矫正身体的不良姿态，加强肺活量和血液循环，调整背部和脊柱，消除肩膀、背部和脚 踝的紧张。 五、扭体侧三角伸展式： 1、跪立，右腿向右伸直，双臂置于体侧，自然呼吸，放松。 2、吸气，双手向两侧平举，感觉双手向两侧延伸，自然呼吸。 3、呼气，身体慢慢地向左下沉，右手握住自己的右脚脚踝。 4 、左臂慢慢地向右前方延伸，眼睛看左手指尖，自然呼吸。 5、吸气，整个左臂、上身向左上方反转，眼睛看天空。 6、保持住这个动作30 秒——1 分钟，自然呼吸。交换方向做。 TIPS ：练习时意识力放在髋部和整根记住的扭转感，以及胸部、肩膀的扩张上。 六、吉祥式： 1、跪立，臀部坐在脚后跟上，双手放在大腿上，调整呼吸。 2、双手在背后合掌，手腕向内翻转，指尖指向脊柱，保持这个姿势1 分钟。 TIPS ：练习时意识力放在身体的放松感和呼吸上。 效果：对神经紧张、腰肌劳损、偏头疼、肩周炎有疗效，可培养谦逊、平和的感觉，也是稳 定情绪的很好选择，有助于缓解肩背的压力和紧张感。 七、肩倒立式： 1、做犁式，双手撑住腰。 2、吸气，双腿弯曲，慢慢向上延伸。 3、尽量让双腿与胸部、颈椎保持在同一直线上，让下巴靠近胸骨。 4 、左腿弯曲15 度，右腿弯取45 度，保持这个姿势1 分钟，再交换双腿。 TIPS ：练习时意识力应放在颈部的挤压感和从胸部到脚趾的向上伸展感上，放松脸部。 瑜伽微群 （/286179 ） 瑜伽论坛（） 效果：治疗感冒、低血压、贫血、哮喘、喉咙疾病、肠炎、疝气、坐骨神经痛、鼻咽，改善 全身血液循环，缓解紧张情绪，让颈椎、甲状腺得到充分的滋养。对于肥胖者来说这也是一 个清理腹部脂肪的好姿势。 八、桥式： 1、仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。 2、吸气，曲双膝，将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。 3、呼气，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。 4 、先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5——10 秒，自然地呼吸。 5、吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。 6、左右腿做3 次，然后放松还原。 TIPS ：练习时意识力应放在大腿到腰部的伸展感伤，胸部的上方和肩膀呈放松状态。 效果：对驼背、肩周炎、腰腿乏力有疗效，消除颈椎、肩膀紧张，美化臀部，强化腿部肌肉 力量和脚踝的力量。 九、犁