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跑步补给之终极奥义究竟有哪些营养物质会影响比赛中的运动能力呢？ 能源物质 运动的第一要素是能源，运动中最直接和迅速的能源物质是三磷酸腺苷（ATP，本刊另有专文介绍），但人体内储存的ATP仅能维持几秒钟。对于长跑这种耐力型运动而言，最好的能量来源就是糖（碳水化合物）。肝糖原和肌糖原是体内碳水化合物的储存形式。运动中是肌糖原分解为葡萄糖提供能量，运动消耗糖原，同时，脂肪的氧化燃烧也需要糖。糖原减少，供能不足，运动能力就会下降。 电解质及矿物质 运动中随汗液流出的还有电解质，其中常见的有钠、钾、镁、钙。人体就像一个化工厂，缺少了这些电解质的参与就不能正常运转。钠流失造成的低钠血症会使人软弱乏力、恶心呕吐、头痛思睡、肌肉痉挛。钾流失会导致心律失常、肌肉无力、肌肉溶解、肾功能障碍。镁流失同样会使人乏力，没有食欲，肌肉痉挛和震颤。具体作用及影响请见下表。 维生素 维生素可以调节人体的代谢功能，维生素流失会使人体代谢紊乱，酶活力降低，氧化过程延迟，活动能力减弱。维生素A、D、C、E、B1、B2、B3、B6都与运动能力有关。如维生素E可以改善肌肉血液应该供应提高有氧能力，维生素B1影响人的肌肉耐力，维生素C是高效的抗氧化剂。 在比赛中，以上几类物质会随着比赛的进行而不断流失，进而影响跑者的运动能力和表现。所以，这些也是比赛中的补给要点。 水 肌肉内能源物质燃烧时产生化学能，这些化学能只有25%转化为机械能，其余75%转化为热能积蓄在体内。肌肉中的热能由血液带到体表，再通过汗液蒸发散热。长时间的运动会使身体大量失水，排汗量可以达到每小时2L?3L。如果不及时补水，身体就会脱水。脱水后，循环血量减少，心脏每次搏出的血量变少，心律加快，心脏负担加重。同时蒸发散热减少，机体就会发生热损伤。脱水还会影响有氧运动能力。当人体脱水2%时，体温升高、口渴、尿少、不适，体力下降10%?15%。脱水4%时体温加剧升高，心跳加快，因无汗发生痉挛，虚脱，体力下降10%?30%。脱水6%以上时，全身乏力、无尿、精神恍惚。更严重可导致血压下降，体温脉搏增高，循环衰竭以致死亡。 怎样制定一次比赛的补给计划？ 跑者往往会花几个月的时间来训练准备一个比赛，比赛补给是比赛战略中的重要部分，同样需要规划，一般包括以下几个部分： 一、明确比赛类型：首先要明确针对什么比赛，半程马拉松、全程马拉松、越野跑在补给上的需求都是不同的。 二、充分了解自己的体能状况：有经验的跑者可以回想自己过去的比赛经历，自己会在什么时候出现怎样的体能问题。初次参加比赛的跑者，可以根据训练情况来判断自己的体能状况。第一次跑马的人，最好在赛前几周做一次距离超过30公里的训练，亲身体会一下跑这个距离时身体的感受。 三、预估比赛日天气情况、赛道及补给站分布，选择补给产品：了解比赛当天大致的天气状况，搞清补给站的位置、距离以及补给内容。根据情况准备所需补给。 四、安排补给时间和数量：以前三条为依据，制定具体的补给计划。何时补给、补什么、补多少、如何补。 制定这样一份补给计划，看起来复杂实则事半功倍。对于长跑这项耐力运动来说，一个比赛要持续几个小时甚至十几个小时，是对跑者体能、心理的巨大考验。从容补给不仅是对体能的补充，更是对情绪的缓解和安慰。 全程马拉松补给 马拉松和越野跑比赛应该怎样补给？ 虽然马拉松和越野跑都是长时间长距离的耐力跑比赛，但在比赛特点上还是有一定区别，补给产品和使用方法也有所差异。 马拉松比赛多在城市中进行，赛道条件好，补给站点多，跑者对速度会有一定追求，绝大多数业余跑者都能够在3?6小时内完赛。 相比而言，越野赛距离更长，赛道路况复杂，补给站设置也不够稳定，赛程持续时间更长，参赛者需要的补给更多也更复杂，且很多需要自己随身携带。 一个全程马拉松比赛究竟会消耗多少热量？具体数字因人而异。一般来说可能每小时会消耗500kcal?1800kcal的热量。完成这样的比赛会消耗几千千卡的能量和大量营养素，尤其在比赛后期，由于肌糖原耗竭、血糖下降、代谢平衡被打破，跑者会遭遇“撞墙”、“崩溃”的体验。因此，补给对于业余跑者来说很重要。 马拉松比赛的补给主要包括两大部分的内容，能量补给和补液。 糖是耐力运动中效率最高的能量物质且功能迅速，输出功率大。所以，马拉松比赛的能量补给应以补糖为主。比赛中的补糖目标就是，维持体内的糖原储备，稳定血糖水平，使身体有不断的能源补充，并促进脂肪氧化提供能量，保证比赛的顺利完成。 补液包括补充水分、电解质、维生素及微粒元素。水是长距离比赛中必须补充的物质，比赛大量流汗，不补充足够的水分，人体会遭遇脱水、热损伤、中暑等危险。但是单纯的补水也不充分，人体通过汗液流失大量电解质，体内电解质