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跑步者的力量训练 新浪微博：@跑步指南 步者的力量训练 来源：美国 《 者世界》2010 年2 月刊 忘掉“屈膝两头起”之类的健美动作吧。如果你想要跑得更快、更健康、更 强壮，你需要用跑步者的专门方法来训练你的核心肌群。 一、核心肌群在跑步中的重要性 二十多年前，你很难发现有顶级的跑步者花精力在训练他们的腹部肌肉 上。而今天，它已经成了必不可 的部分。“我们的教练反复向我们灌输核心肌 群的重要性。”跨栏世界冠军Lolo Johnes 说，“我们一直坚持这方面的训 练。”这是因为，科学家和教练们现在知道了，如果你没有强健的核心肌群－腹 部、下背部和臀部的肌肉，你就不可能 出你的最好成绩。它们为跑步者在爬山、 最后冲刺、长时间地维持最有效的跑步动作，提供所需要的稳定性、动力和耐 南 力。 “当你的核心肌群变得强健时，其他的一切都会因此受 益。”Greg McMillan 说。他是Flagstaff, Arizona 的一个跑步教练，带出 了许多顶尖的职业跑步者和健身跑步者。“无论你进行哪种类型的跑步，核心肌 指 群都是你一切动作的基础。” 关键在于像一个行家一样训练你的核心肌群。专家们已经精确地定位了， 步 步中的各个动作如何依赖臀肌、腹 肌和腹肌－它们都位于你的六块腹肌下面。 他们已经知道了，核心肌群的训练对于跑步者跑得更快、减 伤痛、坚持漫长的 跑 距离，是多么重要。最棒的是，他们已经为跑步者们设计好了这些训练。 @ 所有的跑步者－不管是为了疗养而跑步的人，还是追求最佳成绩的顶级运动 员－都能从这个详细的训练方法中受益。“当跑步所需的肌肉得到了训练，臀部 和躯干的肌肉协同工作时，你就更少受伤，更好地享受跑步。”Phil Wharton 说。他是一个肌骨治疗专家，同时是纽约的 Wharton Performance Group 和 Flagstaff 的 Wharton Health Experience 的合伙人。 有效的核心肌群训练并不容易。但是你只需要每周几次，每次15 分钟的时 间－这将是一笔划算的投资，你将得到丰厚的回报。问问Lolo Jones(译者注： 前面提到的跨栏世界冠军）就知道了。即使不在赛季，她也会每周进行三次核心 肌群训练。所以当她比赛时，她将有足够的能力来维持她的美国顶级跨栏运动员 1 跑步者的力量训练 新浪微博：@跑步指南 的地位。“当我的核心力量处于顶峰时”，Jones 说，“我能跑得更有效率，并 且保持这种额外优势。” 二、跑步中核心肌群如何为你效力 加速 当你扩大步幅或者加快步频，从而加速时，你需要下部的腹肌 （包括腹 横肌和腹直肌）--和下背部肌肉为你工作。这些肌肉 强健， 稳定，你蹬地时 就能得到更大的力量和更快的速度。 上坡 臀部肌肉和下部的腹肌支持着骨盆，而骨盆连接着上坡需要的腿部肌肉。 如果核心肌群足够强健，双腿就会有一个平稳的平面来借力，从而达到更有力的 上爬。当你向前出腿时，臀部屈肌，比如股直肌，向上拉动骨盆。当你蹬地时， 需要臀部肌肉和腿后腱发力。 南 下坡 指 当你从坡上飞驰而下时，你需要足够强健的臀部肌肉来帮助吸收冲击力 和抵消向前的冲势。下坡带给你速度的享受，但是如果你的核心肌群没有足够的 步 力量来控制你的动作，你的股四头肌和膝关节就会承受额外的重量，从而可能导 致疲劳、伤痛，甚至伤