体育学院健身讲堂之一 ——关注动作质量.pptVIP

** 无论出于健身目的，还是竞赛需要。提高动作质量，不仅让我们在 运动过程中提高效率，更能减少运动损伤（劳损） ，从而实现健康、健美的目标！！ 跑步膝 1）膝盖内扣——髋关节外展肌群力量不足——阔筋膜张肌代偿——髂胫束紧张——“跑步膝”（动作模式） 代偿 代偿——人体的稳定性或灵活性不足时便会启动代偿，来帮助活动不足的关节或者虚弱的肌肉完成动作。 * * 在运动中做正确的动作 体育学院 魏晓燕 目的：合理+高效地运动 合理——人体被设计来应该做的动作。（安全） **人体的基本结构1——骨骼 **人体的基本结构2——肌肉 Q:在您准备参加一项运动之前，您考虑的最多的是什么？ 体重？三维？ 围度？比例？ 球技？胜负？ 跑量？配速？ 一、正确动作的基础 身体练习的完整思路 A：我们需要首先考虑的是： 1、体态 2、关节功能（稳定性灵活性） 3、核心控制 4、动作模式 WHY??? 动作：身体在改变姿势时所产生的行动。 ——Gray Cook《Movement ——functional movement system》 动作是承载技能、体能的基础。 （一）体态——案例1：平板撑 1、评估 脊柱中立位 2、分析 *骨盆前倾——腹直肌被拉长，很难收缩 ——肩颈发力代偿 ——肩颈紧张 核心稳定性练习效果差 *长时间练习，还会放大这种体态——腰椎压力 进一步加大——腰痛 （二）关节功能——案例2：羽毛球 1、筛查 *肩部灵活性 *胸椎灵活性 2、分析（关节灵活性、稳定性） 胸椎灵活性不足——扣杀时无法充分展胸，旋转发力 ——肩胛骨被迫失稳 ——肩关节受伤风险增加（肩袖） 上肢“挥砍”动作效率低——发力效果差 （三）案例3：跑步 1、筛查 * 跨栏步 2、分析 core 控制不足——无法为四肢运动提供一个稳固的支点 ——更高的腰椎肩膀、以及下肢关节疼痛风险 能量泄露,耗能增加——跑步的经济性降低 （四）动作模式——案例4：跳操 1、筛查 *深蹲 2、分析 1）膝盖内扣——膝关节失去正确排列 —— 膝盖疼痛 髋关节外展肌群虚弱，稳定性差 *跑步膝 2）拱背——使下背部肌肉承担的压力由腰椎代偿 ——腰痛 下背部肌群练习效果无法体现 3）膝盖过度向前——膝关节压力增大——膝盖疼痛 髋关节运动减小——臀肌无力大腿发达 二、正确动作的意义 动作：身体在改变姿势时所产生的行动。 ——Gray Cook《Movement ——functional movement system》 动作可以承载各种专项技能和体能。  （一）提高运动的效率与练习效果 （二）减少运动损伤（劳损） 良好的体态 ——关节的正确序列 合理的稳定性与灵活性 ——关节正常的功能 良好的核心控制 ——更好的稳定、传力,与发力 正确的动作模式 ——精确的神经肌肉控制 安全、高效的动作 *精确控制（募集顺序）——案例5：马甲线 卷腹抬起反向卷腹（V） 三、如何做正确的动作 建立正确的动作质量观，从“塔基”开始，循序渐进。 （一）保持良好的体态 首先，确定自己体态良好，身体结构没有严重的不对称情况。 （二）具备基本的关节稳定性与灵活性