神奇的纤维妙用无穷.PDFVIP

强力纤维素 神奇的纤维 妙用无穷 膳食纤维是指不可被人体消化的食用植物的部分（在本文中简称为纤维）。与脂肪、蛋 白和碳水化合物不同，纤维不能被人体吸收。纤维可经过胃部和小肠，抵达大肠，然后 经过有益细菌发酵后，与其它废物一起排出体外。 纤维不仅具有缓解便秘的功效，而且具有其它许多健康益处。摄入足够的纤维可帮助人 体维持健康的体重，降低胆固醇，支持心脏和肠道健康。 纤维：如何发挥其功效 膳食纤维是指不 富含纤维的食物往往都属于低血糖指数（GI）食物，人体需要更长的时间分解和吸收 可被人体消化的 这些食物的养分。而高GI的食物，如精制碳水化合物（如白面粉食品，含糖的食物和饮 料），这些食物的纤维含量在加工过程中已经流失。 食用植物的部分 高纤维食物可缓慢地将食物分解为最小的分子形式，这意味食物的营养成分可以缓慢地 为人体吸收。如葡萄糖，葡萄糖是人体细胞的必需营养，当人体摄入高纤维/低GI食物时， 葡萄糖的分解和吸收速度也会减慢。 降低葡萄糖进入血液中的速度有助于身体维持血糖水平，因此非常重要。血糖过高最终 会对微小血管造成损伤，如眼部和神经部位的微小血管。当血糖降低时，你对糖的欲望 就会增加，因为，你的身体会极力调节平衡。此外，血糖水平还可左右你的情绪，影响 你的腰围。 饮食中精加工食品的增加，意味着膳食 纤维摄入量的减少。因为食品的营养会 在加工过程中会流失。如谷物在脱壳过 不同类型的膳食纤维 程中会损失重要的维生素B族和铁（因为 纤维可分为可溶性和不可溶性纤维，大多数的植物纤维都含有这两种纤维。摄取各种高 这些食物的皮层是维生素B族和铁含量最 纤维食物，方可获得最佳的健康益处。 多的部位）。同样，当水果和蔬菜去皮 后，它们的营养也会流失。 不可溶性纤维 不可溶性纤维可让人感到饱腹，但不会令人发胖。因为高纤维食物需要更多的时间咀 嚼，所以你进食的速度也会放慢，因此可避免过量进食。由于不溶性纤维具有吸水的特 性，在肠道内不会被消化吸收，并且可软化大肠内的容物，所以有助于人体将其排出体 外。在加大高纤维食物摄入量的同时，补充足够的水分对维持消化健康非常重要。纤维 和水的混合有助于缓解便秘。正因为不溶性纤维会缩短体内的废物和潜在致癌物质与肠 道的接触时间，从而有助于预防肠癌等疾病。 富含不可溶性纤维的食物有： • 高纤维面包（如粗粮面包） • 高纤维谷物 • 坚果和种子 • 水果皮和蔬菜皮 可溶性纤维 这种类型的纤维如同海绵一样。这类纤维可清除有害胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）， 有害胆固醇是沉积在细胞和动脉内壁的物质，会影响血液流动，触发心脏病和中风。这 类纤维还可预防胆固醇被重新吸入血液，降低血液中胆固醇的含量。科学研究还显示出 纤维具有保护心脏的益处。 可溶性纤维在肠内会形成胶状，延缓碳水化合物的消化与吸收。因此有助于避免贪食甜 品，控制体内的血糖水平。可溶性纤维还有助于延缓胃肠排空，使人有饱腹感，减少饥 饿感。 富含可溶性纤维的食物有： • 蔬菜和水果 • 豆类和扁豆 高纤维食物有益健康。但是，不习惯 摄入高纤维食物的人士，一定得循序 • 燕麦 渐进。因为，在短时间内摄入大量的 • 大麦