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批准人： 年 月 日 体 能 训 练 作　业　提　要 1.清点人数，整理装具，向在场首长报告； 2.准备活动； 3.宣布作业提要。 课目：体能训练 目的：通过训练使同志们了解和掌握体能训练的动作要领，增强官兵的体能素质，培养坚韧不拔的毅力。 内容： 一、俯卧撑 二、仰卧起坐 三、单腿深蹲起立 四、单杠引体向上 五、双杠杠端臂屈伸 六、单杠卷身上 七、双杠摆动臂屈伸 八、100米跑 九、5000米跑 十：5公里武装越野 十一、组合练习 十二、三人协作攀登 十三、通过400米障碍 方法：理论提示，讲解示范，组织训练，小结讲评 时间：XX课时 地点：体能训练场 要求： 一、严格要求，严格训练； 二、发扬军事民主，互帮互学共同提高。 作 业 实 施 体能训练是锻炼官兵体质，增加肌肉的爆发力，增强身体耐力、敏捷及协调能力的训练，长期坚持体能训练，能够使官兵体魄健壮，更好的完成各项任务。在进行体能训练前，通常应活动身体，使身体预热，避免训练伤，提高训练效果。活动身体通常按照由上至下的顺序进行，通常包括颈部运动、肩绕环、臂绕环、扩胸运动、振臂运动、体转运动、腰部运动、挺髋运动、抱臂压腰、附背运动、弓步压腿、匍步压腿、横叉、竖叉等。 第一个训练问题：俯卧撑 （一）理论提示 俯卧撑主要用于提高上肢的推撑力量，锻炼肱三头肌、前锯肌、胸大肌。 （二）讲解示范 口令：“俯卧撑预备，开始，停。” 1.示范动作 2.结合动作讲解要领：在立正姿式的基础上，当听到俯卧撑预备的口令后，左脚向前一大步，两手手指向前在左脚两侧着地，两手距离约与肩同宽，左脚后撤伸直，两脚并齐成俯撑，做两臂屈伸动作。屈臂时两肘内合，伸臂时两肘伸直。身体保持平直。 3.标准：动作规范，2分钟内连续完成50次。 4.易犯毛病及纠正方法 （1）撅臀、塌腹。纠正方法：腹部绷紧，保持身体平直。 （2）两臂外摆。纠正方法：两肘里合，轻贴肋部。 （三）组织训练 1.个人体会：认真体会动作，掌握动作标准 2.坡度练习：主要解决受训者力量不足的问题，在训练中借助斜板或坡度场地来完成动作。 3.数量分组训练法：每组规定动作次数，逐步加大训练量。 （四）小结讲评：（略） 第二个训练问题：仰卧起坐 （一）理论提示 仰卧起坐主要用于发展躯干部力量。锻炼腰、腹肌群。 （二）讲解示范 口令：“仰卧起坐预备，开始，起立。” 1.示范动作 2.结合动作讲解要领：在立正姿式的基础上，当听到仰卧起坐预备的口令后，迅速下蹲后坐，仰卧地面，固定两脚（辅助人员蹲下两手扶压受训者踝关节），稍屈膝，两手交叉枕于头后，上体屈起成坐姿（屈体小于90度），听到起立的口令后，两手扶地顺势起立。 3.标准：动作规范，3分钟内连续完成50次。 4.易犯毛病及纠正方法 两手分开，动作不到位。纠正方法：两手始终交叉，屈体必须小于90度。 （三）组织训练 1.个人体会：认真体会动作，掌握动作标准。 2.举腿练习：两手抱头，两腿并拢伸直抬起约40度，时间由短到长进行练习。 3.两头起练习：仰卧地面，上体与两腿同时起落，两手与腿接触。 （四）小结讲评：（略） 第三个训练问题：单腿深蹲起立 （一）理论提示 单腿深蹲起立主要用于提高大腿的伸蹬力量，锻炼股四头肌。 （二）讲解示范 口令：单腿深蹲预备，开始，停。 1.示范动作 2.结合动作讲解要领：在立正姿式的基础上，当听到单腿深蹲预备的口令后，两手叉腰，右腿伸出略抬平，左腿屈膝下蹲，利用左腿的蹬力和腰部力量起立，做够规定的次数后换右腿，按此动作进行。 3.标准：动作规范，连续完成6次。 4.易犯毛病及纠正方法： （1）两手不能叉腰，身体重心不稳。纠正方法：两手始终叉腰，支撑脚站稳，保持身体平衡。 （2）腿部力量不足，不能完成动作。纠正方法：反复练习双腿深蹲，及负重练习，加强腿部力量。 （三）组织训练 1.辅助训练：两人手拉手，一人站立，协助另一人完成动作。也可扶住物体，完成动作。 2.先进行双腿深蹲，而后练习单腿。 3.练习次数由少至多，逐步加大训练强度。 （四）小结讲评：（略） 第四个训练问题：单扛引体向上 （一）理论提示 单杠引体向上主要发展上肢的悬垂拉引力量，锻炼上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群。 （二）讲解示范 动作过程：预备姿势，跳起悬垂，引体向上，跳下。 口令：XX（第XX名），上器械，入列。 1.示范动作 2.结合动作讲解要领： （1）预备姿势：两脚跟提起，靠拢并齐，两膝分开成半蹲，两臂伸直自然后摆，五指并拢，掌心相对，上体保持正直，挺胸目视器械。 （2）跳起悬垂：适当用力跳起，两手正握单杠，两臂伸直，身体保持稳定与地面垂直，两脚尖下压，稍做停顿。 （3）引体向上：两手用力屈臂拉杠，使身体向上，下颌过杠，还原成悬垂，身体前后摆动不得超过30厘米。 （4）下器械：落地时，两