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健康補給站 -生活習慣病的預防 臺大醫院 鍾佳倫 營養師 「生活習慣病」這個名詞是源自於日本，將過去被稱為『成人病』或『文明 病』重新更名為「生活習慣病」。之所以改變說法的原因，是因為隨著時代的演 變，生活習慣改變而身體無法適應，讓以往可能在中老年人身上出現的疾病，也 出現在年輕人身上。現代社會生活腳步加快，不少人忙於拼事業或賺錢卻也賠上 了健康，根據衛生署公布台灣前十大死因中，分別有心臟病、腦血管疾病、糖尿 病等，而這些疾病都是生活習慣病，大部分是由於高血壓、高血脂、高血糖等三 高沒有控制好所引起。 生活習慣病都有相似的特徵，包含長期不良的飲食、運動習慣、吸煙、飲酒 與睡眠習慣所養成。不好的 生活習慣會養成疾病，但正確的生活習慣卻可營造健 康，許多研究已證實，要預防與治療三高，必須由修正不良飲食生活習慣配合， 適當運動等生活型態調整做起。 把握飲食四大原則，讓您遠離三高的威脅 《全穀取代精緻醣類》 一般大眾飲食趨向精緻化較少選擇， 全穀根莖類當作主食來源。建議大家在 飲食上宜多選擇 1. 以全穀根莖類取代精緻醣類，減少攝取白米飯、白麵條、糕餅類，多選擇全 穀類 (高纖食物 )像是糙米、全麥、雜糧、十穀米等，可增加攝取微量元素與 膳食纖維，預防慢性病及避免便祕。 2.水果是富含果糖的食物 ，水果的大小與含糖量均不同，簡單分類 一份為棒球 大小或一碗，每天建議量為兩至三份。 《減少飽和脂肪酸、反式脂肪酸及膽固醇的攝取 》 1.飲食中以植物性黃豆蛋白質取代動物性蛋白質，是降低飽和脂肪酸、膽固醇 的好方法。 2.反式脂肪酸是一種氫化過的植物油，會使壞的膽固醇上升，好的膽固醇下降， 增加心血管疾病的罹患率 ，反式脂肪酸 通常被製成人造奶油、烘焙食品的烤 酥油，糕點類的點心。 3. 應避免攝取膽固醇含量高的食物包括動物內臟（腦、肝）、蛋黃、蝦卵、烏魚 子、蟹黃、牛油製成的麵包及點心，如此可減少高膽固醇血症的再發生。建 議可多吃魚，每週可安排二到三次吃深海魚的機會， 每次3 盎司的 深海魚如 鮭魚、鯖魚或秋刀魚，富含 W-3脂肪酸具有抗發炎的能力。 《多吃膳食纖維》 膳食纖維是植物性食物裡不能被腸道中的消化酵素所消化吸收的纖維，這些物質 只有少部份在腸道中會被細菌分解產生一些熱量，而大部份均由腸道排出體外。 膳食纖維包括很多物質，可分為水溶性與非水溶性兩大類： 1.水溶性的膳食纖維有果膠、海藻膠等，含此類膳食纖維之食物有蔬果 、水果、 全穀類、豆類、蒟蒻等 ，可調整身體中醣類和脂肪代謝之功能與增加血清膽 固醇排出體外。 2. 非水溶性的膳食纖維有纖維質、木質、樹膠、黏膠質等，含此類膳食纖維之 食物有豆類、蔬果、水果、根莖等 ，可吸收身體水分、促進腸胃蠕動的功能。 3. 膳飲食纖維對人體健康助益多，可從日常生活中來攝取，每日攝取量建議約 25～35公克的膳食纖維最為恰當。每天1.5碗 (煮熟的 )蔬菜、兩份水果、以全 穀類或雜糧飯代替白米飯，就可以輕易達到一天所需的膳食纖維量。 《適量堅果攝取》 1.堅果類指富含油脂的種子類食物 ，和各種食用油同屬油脂類 。高熱量高脂肪 是堅果類的特性，但不同於一般植物油是它們也含有醣類 、蛋白質 、膳食纖 維及多種維生素與礦物質 ，營養價值甚高 。其含單元不飽和脂肪酸高，是好 的油脂來源。 2. 2011年衛生署所公佈的每日飲食指南也已經正式將堅果類納入，同時建議每 日可攝取一份堅果類 。 3.堅果種子類 一份約等於核桃仁 2粒 ，腰果、杏仁果5粒 ，開心果 10粒 、花生18 粒 ，南瓜子約30粒 ，瓜子、葵瓜子約50粒與黑白芝麻2茶匙。 除了上述四大原則以外，對於已罹患疾病的患者，若能適度調整飲食和生活型 態，飲食上謹守「三低一高」低鹽、低油、低糖、高纖的原則並配合多運動，即 可輕鬆擺脫「三高族」的行列，遠離心血管疾病及糖尿病 等生活習慣病之發生。 健康補給站題目 1.( )以全穀根莖類取代精緻醣類，可增加攝取微量元素與膳食纖維，預防慢性 病及避免便祕。 2.( 白米飯、白麵條、糕餅類也屬於全穀根莖類。) 3.( )每週可安排二到三次吃深海魚