4运动体能与完善的体适能计画.ppt

運動體能與完善的體適能計畫 國立台灣戲曲學院在職專班 黃偉揚 運動體能 運動員的運動表現和運動生涯 應付日常生活緊急情況而提升生活品質 翻筋斗的疊羅漢:敏捷性 平衡木雙槓鞍馬:動態平衡 徒手倒立:靜態平衡 運動體能 敏捷性 平衡能力 協調性 爆發力 反應時間 速度 運動體能 訓練特殊性的原則 提升運動體能所需的練習次數:個別差異,遺傳 反應時間、速度的進步空間有限 良好的運動體能 良好的反應時間、平衡能力、協調性和敏捷性可以幫助你避免跌倒或滑倒、減少傷害 當你想移開掉落在他人身上或自己身上的重物時，爆發力(短時間產生最大力量的能力)對於減低傷害，保住性命是非常重要的 維持良好速度的能力對老年人非常重要 運動體能的提升 規律從事健康體適能計畫 運動體能的表現測驗 運動體能的表現測驗 運動體能的表現測驗 敏捷性 快速而有效率地改變身體位置和方向的能力 籃球、足球、回力求 敏捷性測驗 12x19 ft 練習一次 測驗兩次 取成績較佳者 運動體能的表現測驗 平衡能力 身體維持在適當平衡狀態的能力 體操、跳水、溜冰、滑水 足球、角力 平衡測驗單足站立 支持腳移動 舉起的腳跟碰觸地面 手離開髖部位置 到達一分鐘 練習一次 測驗兩次 取成績較佳者 運動體能的表現測驗 協調性 神經與肌肉系統的整合而產生正確優雅及和諧的身體動作 高爾夫球、棒球、空手道、足球、回力求 手--眼; 腳--眼動作的整合 協調性測驗 協調性測驗 32X5 英吋 直徑3.25英吋的六個圓圈 圓心相距5英吋 練習一次 測驗兩次 取成績較佳者 運動體能的表現測驗 爆發力 短時間內產生最大力量的能力 速度 力量（肌力） 跳躍、推鉛球、踢/投擲/打擊球類 爆發力測驗立定跳遠 運動體能的表現測驗 反應時間 某一刺激產生反應所需時間 起跑、游泳出發、網球截擊 拳擊、空手道 反應時間測驗 運動體能的表現測驗 速度 將身體或身體某部位迅速從一定點移動到另一定點的能力 測驗方法50碼衝刺 運動體能的表現測驗 運動體能的表現測驗 特殊問題的考量 1.有氧運動可以增加心血管疾病的免疫力嗎? 有氧(心肺耐力)運動的好處 相同工作負荷下，心跳數較低 增加粒線體的數量和大小 增加微血管數量 恢復速度較快 降低血壓、血脂肪 增加燃燒脂肪的酵素 (脂肪減少靠肌肉中的燃燒) 2.有氧運動需多少運動量才足以降低 心血管疾病的危險因子? 每週消耗2000卡的熱量效果最好 =300卡/每天 3.人類在有氧運動時會有生理興奮的感覺嗎? 運動?腦下垂體釋放腦內啡?欣快感（30-60分鐘） 4. 有氣喘病的人能運動嗎? 運動誘發型氣喘 規律的運動 漸進性的熱身活動 緩和活動 保持溫暖而潮濕的環境 勿單獨運動 隨身攜帶氣喘藥物 5. 罹患骨關節炎的人能從事何種運動? 伸展運動 有氧運動 肌力訓練 6.糖尿病的病人在運動時應注意哪些事項? 血糖控制再運動 不要單獨運動 糖尿病辨識卡 第一型/第二型 糖尿病 第一型糖尿病:每30分鐘攝食15-30克醣類點心 運動?降低血糖,增加身體使用食物的效果 規律性運動 單次運動效果: 12-24 小時最高,72小時消失 美國運動醫學會的建議 每周最少消耗1000卡 以低-中強度從事運動 10-15 分鐘/次, 3次/周?5次/周 了解身體狀況 運動前後測量血糖濃度 飯後1-3小時才可以開始運動 不舒服馬上停止運動測量血糖 膫解糖尿病緊急處置的夥伴 運動的強度 (intensity) 範例: 20 歲，休息心跳=68 次/分鐘 最大心跳數=220-20=200 儲備心跳數=200-68=132 40%的運動強度=(132x0.4)+68=121 50%的運動強度=(132x0.4)+68=134 60%的運動強度=(132x0.4)+68=147 85%的運動強度=(132x0.4)+68=180 運動的強度 (intensity) 心肺耐力低強度的訓練範圍:40-50% 心肺耐力中強度的訓練範圍:50-60% 心肺耐力適當強度的訓練範圍:60-85% 7.懷孕時運動是否安全? 強化身體機能 使分娩過程順利 防止體重過重 加速產後復建 溫和的伸展運動 美國婦科醫學會的建議 持續低中強度的運動(↓25%運動強度) 每週至少三次 留意身體不適或疲勞的訊號 懷孕三個月之後勿背部平躺運動 選擇不必支撐體重的運動 避免做一些身體可能會失去平衡的運動 避免做一些腹部可能受傷的運動 攝取適當營養(增加300卡/天) 懷孕初期(前三個月)避免在熱環境下運動 8.運動可以幫助舒緩經痛嗎? 運動改善子宮血液循環 腦內啡 * * *