如何锻炼胸肌与腹肌.docVIP

如何锻炼胸肌和腹肌！！！ 家里没有任何的健身器材如何快速的锻炼出胸肌和腹肌？ 我上网搜索了一些好方法加自己总结了自己的经验，拿给大家分享。 俯卧撑双手宽距的是练胸肌，窄距的是练肱三头肌，练的时候分四组，每组练6到8个，组与组之间隔40秒左右。如果有器材的话可以用别的方法，引体向上主要是练背部肌肉的。 腹肌不只有仰卧起坐，可以在躺着的时候练“踢腿”，1：就是躺下之后双腿伸直向上抬起，在慢慢放下，反复就可以了，2：躺下后，双腿屈膝向腹部收腿，反复就可以了，这两种方法是练腹肌的不同肌肉块的， 最重要的一点就是“意念”练那个肌肉就要用意念想着那个肌肉发力，在调整呼吸。 具体的以后再说，估计这些差不多了 俯卧撑可以练胸肌，仰卧起坐可以练腹肌。 俯卧撑 仰卧起坐 每天各40个 坚持半年保你变成施瓦星格 俯卧撑 仰卧起坐 这2个每天都要保持，你还可以考虑去小区的免费健身区，练练引体向上。买点小型运动器械放在家里又不占地方。还能练练自己，可以考虑！ 每天做俯卧撑 仰卧起坐 各40个坚持半年就可以了 建议至少要有哑铃，要不不会有什么效果的。 NO.1 哑铃肩上推举 坐在一调整至90度的长凳上，双手握一对哑铃置于肩部的两侧，肘部朝下，双手掌心朝上。以带一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上，然后再回复至开始的位置。 备选：杠铃肩上推举。 杠铃耸肩 双手掌心向后握住一杠铃，或一掌向前，一掌向后，以帮助你握住更重的杠铃。耸肩是一种单纯的上下运动的过程，不要晃动你的肩部--这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激，反而会增加受伤的机会。在做耸肩时，尽可能地保持你的手臂伸直，尽量使你的斜方肌靠近你的耳朵。 备选：哑铃耸肩。 NO.2 直立划船 直立，腰部略屈，两手与肩同宽握住杠铃(窄握距会给你的腕关节带来一个不必要的扭转力矩)。在肘关节的引导下将杠铃上提至肩部高度。 备选：哑铃直立划船。 俯立侧平举 腰部前屈，上体前倾，略抬头，保持背部平直。双手各握一哑铃，置于双脚的上方。双肘略屈，在整个动作过程中始终保持这一角度。将哑铃向身体的两侧平举，直至到达肩部的高度为止。这一运动锻炼的重点是三角肌的后部。 备选：用哑铃侧平举锻炼三角肌的中间部。 NO.3 上斜哑铃卧推 双手各握一哑铃，仰卧于一张调整至30-45度角的长凳上。在开始位置时，你的肘应垂直于地面，掌心向前，哑铃应该位于肩部的外侧。以一定的弧度将哑铃直接推至胸部的上方。在最高点时，不要让它们相互碰撞。然后慢慢地将它们放下来，回至起始位置。 备选：哑铃仰卧推举。 俯立杠铃划船 双脚与肩同宽站立，从腰部弯屈前倾60度。双手与肩同宽，掌心向后握住杠铃。始终保持抬头，下背部略向后弓，肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部。在动作过程中不要让杠铃碰着地面，并保持膝关节一定的弯屈度。 备选：反握杠铃划船。 NO.4 单臂哑铃划船 将一只手置于长凳的一端，同侧腿跪在长凳上，身体向前倾约60度，用另一只手握住一哑铃。不要扭动你的身体，将哑铃拉向身体的一侧。在最高点时，你的肘关节应该直接指向天花板。在做完一组前，不要让哑铃与地面接触。 杠铃仰卧推举 仰卧在一张放平的长凳上，双手略比肩宽握住杠铃，随后从架上取下，下放至胸前。在整个动作过程中始终保持关节指向外侧。使杠铃轻轻与胸肌接触，然后将它推向上方。始终保持双脚平放在地面上和下背部紧贴长凳，不要靠晃动腰部来完成动作。 备选：上斜仰卧推举。 NO.5 坐姿屈膝收腹 坐在长凳的一端，将双脚抬起，身体略向后仰。当你将膝盖向胸部靠近时，上体可略向前倾，以充分感受腹肌的收缩。这一运动主要锻炼腹肌的下半部分。 备选：仰卧屈膝收腹。 仰卧起坐 平躺在地板上，膝部弯屈，双手置于脑后。通过腹肌的收缩，使你的肩胛骨抬离地面，做片刻顶峰收缩，然后放松。为了保持腹肌持续性的张力，在做完一组之前不要让你的肩胛骨接触地面。 备选：侧身仰卧起坐、直腿仰卧起坐。 各种竞赛车类包括自行车、漫步机、踏步机等，它在有氧练习的同时还可以使心血管系统得到锻炼。它相比较其它传统的练习器不易产生疲劳，适合各类人群。 力量型健身器材 这是健身房内最常见的器材，品种多，包括举重架、俯卧撑架、仰卧起坐架、下拉训练器、上拉训练器、综合训练器材等，规模较大的健身房一般都配置数十种系列器材，针对性的锻炼某个部位的肌肉力量，健身者可根据自己所要练的部位选择相应的器材。 （1）胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练。基本动作:仰卧飞鸟--脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般；卧推--平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至乳头上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护；俯