8、食物营养价值.pptVIP

第九章 食物营养价值 一、谷类 大米、小米、大麦、小麦、燕麦、玉米等。 人体每天摄取能量的60－80％，蛋白质的50－70％由谷类食物提供。 1、谷类营养价值 碳水化合物：70－80％，主要是淀粉，约占总量的90％。 维生素：B族维生素尤其是B1、泛酸、尼克酸的重要来源。主要存在于种皮、糊粉层和胚芽中。 蛋白质：蛋白质含量8－15％，外层含量高。第一限制性氨基酸为赖氨酸，第二限制性氨基酸为苏氨酸（玉米为色氨酸）。 脂肪：玉米和小米达4％，其它含量2％以下。胚芽油！ 2、加工、烹调对谷类营养价值的影响 不要加工太精: 使用精制面粉烤制出的面包色白且容易被消化，深受人们的大量的矿物质、维生素和纤维素喜爱，但是随之也带来了一些问题，由于麸皮和胚被丢弃而损失了。 精制面粉中麸皮和胚的含量甚微，硒丧失了25%，同时也丢失了大量的矿物质，而这些营养素的丢失会增加男性前列腺癌的发生几率。 淘米不能用力揉搓，尽量用凉水，洗的次数不能太多。 3、食用全谷类食物的益处 哈佛对75571名女性进行的研究也得出了类似的结果，吃全谷类食物最多的女性患中风的几率降低了31%。哈佛的另一项研究发现每天食用大量全谷类食物使糖尿病发生的风险降低了38%。 2003年的两个研究发现了令人欣慰的结果。一项是来自欧洲，研究者发现，高纤维膳食使结肠癌的发生率降低了25%。另一项来自美国，发现增加膳食纤维的摄入能降低结肠息肉和腺瘤的发生率，平均降幅达27%。 　4、怎样选择全谷类食物？ 美国农业部制定的膳食金字塔要求每天吃6～11份(6两至1斤)的谷类食物，具体多少根据活动量大小和身材高矮而定。美国农业部建议全谷类食物占谷类食物的比例在30%以上。令人遗憾的是，目前美国人平均全谷类食物摄入量占谷类食物的比例只有10%。 食用多种全谷类食物。比如，大麦和燕麦可以供给你可溶性纤维，而小麦和玉米则可以提供你不溶性纤维，同时你也可以试着吃些小米等其他谷类。一般每份(1两)提供5～6克纤维的食物品种是最好的，比如可选择燕麦片、燕麦麸皮。如果这些富含纤维的食物再配些水果和脱脂牛奶，将会是理想的早餐和夜宵。 二、豆类及豆制品 按营养成分可以分为两类：一类是大豆（黄豆、黑豆和青豆）；另一类是豌豆、蚕豆、绿豆、豇豆、小豆、芸豆等。 1、豆类的营养价值 蛋白质：含量35-40％，氨基酸组成较为合适，蛋氨酸含量略低 ； 脂肪：含量15-20％，不饱和脂肪酸含量高达85％（亚油酸含量达50％以上）；还含有较多的磷脂（卵磷脂29％，脑磷脂31％），防治冠心病、高血压、动脉硬化等疾病有效。具有天然抗氧化能力。 无机盐和维生素：钙含量191mg/100g，比猪、牛肉高数十倍。还含有较多的硫胺素（0.41mg/100g）和核黄素（0.25mg/100g）。 其它豆类蛋白质的含量约为20％，脂肪含量甚少（1％左右），碳水化合物较多（50-60％）。 2、加工烹调对营养价值的影响 大豆蛋白质的消化率只有65.3％，制成豆腐后消化率高达92-96％，豆浆中的消化率也很高，达84.9%。影响因素为细胞壁和抗营养因子。因此一定要熟吃。 3、豆类制品的营养价值 豆腐：蛋白质含量8％，是钙和维生素B1的良好来源。 豆浆：蛋白质上并不亚于鲜奶，必需氨基酸也较合理，但其钙、核黄素、维生素A、D比鲜奶要少。另外，豆浆一定要熟吃。 豆芽：豆类在发芽生长过程中，蛋白质分解成氨基酸和多肽，同时胰蛋白酶抑制因子也被破坏，豆芽淀粉在发芽后转化为单糖和低聚糖，易于消化，此外还含有很多维生素。 4、豆类食用指南 “一日可以无肉，但一日不可无豆”。 大豆中所含晶状物质，是一种弱雌激素作用的植物雌激素，可调整乳腺对雌激素的反应，使雌激素不易引起乳腺组织发生异常。日本妇女尿中异黄酮浓度为美国、芬兰妇女的100～1000倍，这与日本人常多食大豆食品有关，也是造成日本与欧美国家相比乳腺癌发病率较低的一个主要因。异黄酮也可减少男士发生前列腺癌的危险。此外，大量试验证明，异黄酮还可有效地抑制白血病、结肠癌、肺癌、胃癌等疾病的发生。 豆类也有其不可忽略的缺点：其蛋白质的品质，比蛋类、奶类、鱼虾类和肉类都差，氨基酸不齐全。往往每种豆类都会缺少一两种氨基酸，必须同时合吃两种以上豆类，才能把所有人体需要的氨基酸吃齐，虽然有些豆类欠缺的氨基酸人体可以自制，但效率总不如取自食物快些；而且豆类吃多了会使尿酸升高，痛风病人容易发作。 吃豆芽要比吃原豆好得多。制作豆浆时，也最好将豆子浸泡一夜，第二天再拿去磨豆浆，会减少一部分植酸。 在生发各种豆子时，注意豆芽不要生得过长，以3－5厘米为宜，时间以3－4天为宜。 绿豆芽性寒，烹调时应配上一点姜丝，以中和它的寒性，十分适合夏季食用。