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椎间盘膨出、突出和髌骨软化症四头肌锻炼方法
一、髌骨软化股四头肌锻炼动作操 注:主要锻炼四头肌
1平躺直抬腿 2站立提踵收紧四头肌 3平躺伸膝盖收紧四头肌（尽力把膝盖往上提）
4坐姿小负重屈膝抬小腿（动作必须慢）
1-4动作2-3组 每组尽力以肌肉酸疼为止
平时尽量避免膝关节多度挤压、磨察，尽量避免负重的膝关节屈伸活动，多休息，适当锻炼，以直腿上抬操为主锻炼，坚持非负重膝关节屈伸和股四头肌锻炼。
腰背肌锻炼操：
1.左右轮大锤动作 1-2组 每组以肌肉酸困为止（一下动作同此法）
2.站立弯腰提踵
3站立撂土动作
4.仰卧摆腰
5.平躺桥式弓腰
6.仰卧交叉抬腿，两腿伸直轮流抬起，动作轻松稍快，以不引起疼痛为度，连做 8-10次。
7.仰卧并腿抬腿
9.俯卧前挺身
10.俯卧后翘腿
11.俯卧小飞燕
12.俯卧挺身
13.跪姿-展身-日本坐
14.悬垂
15.项背肌锻炼。
注 每组动作后做俯卧抱膝滚腰 平躺抱膝贴胸部仰卧、屈膝、大腿贴腹，两手抱膝、腰背贴床，使腰肌和下背部肌肉放松，然后分开两手，两腿伸直，连做3-5次。
三、其他健身
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