第12章-肩部训练有姿势,练对才能不粗脖!.pdfVIP

肩肩部部训训练练有有姿姿势势，，练练对对才才能能不不粗粗脖脖！！ Q1：斌卡，当初你可是说反手附身划船练背 的啊！怎么这会儿又说正手 了？！我 当年可是从正手改反手后，一直练到现在啊！！！！ A1：苍天啊……小民冤枉啊……我明明说的是“划船”是个 姿势，而正手划船可以有 效刺激你的斜方肌中下部，所以对改善身姿，雕塑细节更有帮助而已啊…… 所以不是说正手对背最 ，而是说正手对斜方肌中下部更 么. 正手俯身哑铃划船 训练部位：斜方肌中下部、三角肌后束、肩袖四肌适用人群：想要优美体态、改善身 姿的女童鞋想要背中心更浑厚，线条更清晰的男童鞋 动作描述： 1双脚与肩同宽或略宽于肩，掌心向后正握哑铃，双手略宽于肩，上半身前倾，尽量 与地面平行，手臂垂直于地面，背部反弓，膝盖微屈；2收缩夹紧肩胛肌群，向上提 起哑铃至动作最高点，感受肌肉发力，停顿2-3秒；3缓慢下放，重复动作。 正手划船，想要更 的效果，有两点一定要注意： 首先，动作过程中要保证上半身前倾，尽量与地面平行！ 这样可以将你的发力肌群，从斜方肌上部，调整到斜方肌中下部分，避免练背却没脖 子的悲剧～ 另外，为综合效果 ，正手划船动作中，双手握距最 略宽于肩，大概1.25-1.5倍肩 宽。 这样在训练过程中，三角肌后束和肩袖四肌也会被很有效的激活，对身姿整体更 ！ 反手俯身哑铃划船 训练部位：背阔肌、肱二头肌 动作描述：1双脚与肩同宽或略宽于肩，膝盖微曲，掌心向前反握哑铃，手间距略窄 于肩，上半身微微前倾，背部反弓；2收缩夹紧肩胛肌群，向上提起哑铃至动作最高 点，感受肌肉发力，停顿2-3秒；3缓慢下放，重复动作。 反手划船之所以可以高效练背阔肌，是因为背阔肌本身生理上就是反向连接于肱骨小 结节嵴之上的 所以反手动作相对更适合背阔肌的生理原理和运动轨迹。 另外，童鞋们应该发现了：与正手划船不同的是，训练背阔肌为目的的反手划船，我 们推荐的姿势是：采用半蹲，上半身更直！ 这种姿势的 处在于，可以大大减少腰背压力，同时也可以采用更大的训练重量，对 背阔肌的刺激也更 。 背部训练.如何更高效？ 最后，我们来说说所有的背部训练，怎么做才能更高效？以及如何避免“背没练到手 先酸”的尴尬…… ❶背肌秘笈：挤压静止 菲尔西斯曾称他的背肌训练秘笈是“挤压与静止”：其中“挤压”是指你在动作过程中， 背部肩胛肌群夹紧、收缩的状态！ 要知道，斜方肌的骨骼连接点在肩胛骨，所以想要有效刺激斜方肌，肩胛骨的移动很 关键，而肩胛加紧收缩，就是为了更 的刺激背部！ 而“静止”，指的是顶峰收缩，这也是背肌训练最有效的武器之一。顶峰收缩可以保证 背肌，包括背部深层的肌群，都得到最充分的刺激。 ❷四指握，小臂不力竭！ 另外，很多童鞋都曾经表示：练背练不 ，不是因为不想练，而是往往背还没什么感 觉，手臂先酸痛了…… 对于这个问题，也有几个小技巧哦： 动作过程中，你应该是想象用肘拉动负重，而不是单纯地移动手臂；可以尝试四指握 的方式，这样可以让手背和小臂垂直，小臂就不会承受更多无意义的负荷，训练效果 自然也就更 ！ Q2：斌卡，能不能说说练肩不带斜方的方法啊……感觉每次练完都是肩不疼脖子 疼…… A2：其实这个问题我之前也有写过哦 不过既然你们都不记得了…… 那再来学习一 遍！ 想要练肩不刺激斜方肌，首先要知道：为什么很多时候，你做的明明是肩部训练，练 出效果的却是脖子？ 脖子会变粗，显然是因为在肩部训练中，脖子 （斜方肌中上部）也参加动作发光发热 了呗～ 那为什么斜方肌还要在肩部动作中掺合一脚呢？ 要知道，三角肌后束在生理上主要是负责向后伸展和水平外展肩关节的 巧的是：斜方肌偏偏也是负责整个肩胛肌群活动的…… 所以当你做俯身侧平举，肩胛移动的过程中，后束和斜方肌都能胜任这个过程。 而从肌群力量大小来看，斜方肌和三角肌后束完全是大象和老鼠的差异，于是斜方肌 就“ I can I up” ，在动作过程中各种出力…… 结果导致你的后束没得到什么 刺激，全练斜方肌上部去咯…… 可怕怎么办呢？ 我一个有那么多姿势的人，当然会给大家介绍特殊的训练技巧：让 你避免借力，专心练肩！ 上姿势 不知道大家发现没有，上面这个俯身侧平举，和一般你们常做的有点不同：肩关节向 内，而这就是避免练斜方肌的关键！ 有研究表明，肩关节内旋的这类动作，对三角肌后束有更 的刺激效果① 其原因是肩关节在内旋90°时，斜方肌会更少地参与到肩关节的活动中去～ 另外，斜方肌不参与了，影响你肩部健康和身姿关键的肩胛四肌里的小圆肌和冈下